Welche Lebensmittel enthalten Purine und wie kann man sie in der Ernährung einschränken?

Purine. Ein Wort, das wie aus einem Chemiebuch klingt, aber in der Praxis jeden betrifft, der sich für Gesundheit, Ernährung interessiert oder mit einer der Zivilisationskrankheiten zu kämpfen hat. Purine sind nämlich organische Verbindungen, die natürlich in den Zellen von Pflanzen und Tieren vorkommen. Im Körper spielen sie eine wichtige Rolle – sie sind Bestandteil von DNA und RNA und beteiligen sich an verschiedenen Stoffwechselprozessen. Doch wie viele andere Substanzen kann auch ihr Überschuss problematisch sein. Und genau deshalb ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln Purine vorkommen, wie sie im Körper funktionieren und warum ihre Menge für einige von uns wirklich von Belang sein sollte.

Warum sind Purine ein Thema und wer sollte aufpassen?

Sobald der Körper Purine metabolisiert, entsteht Harnsäure. Unter normalen Umständen wird sie über den Urin ausgeschieden, ohne irgendwelche Probleme zu verursachen. Wenn jedoch zu viel davon vorhanden ist oder die Nieren nicht mit dem Abbau nachkommen, beginnt sie sich im Körper anzusammeln. Das führt zu bekannten gesundheitlichen Beschwerden wie Gicht – einer schmerzhaften entzündlichen Gelenkerkrankung, die auch als „Krankheit der Könige“ bekannt ist. Heute wissen wir jedoch, dass Gicht kein Privileg der Aristokraten ist, sondern jeden treffen kann, insbesondere bei einer falsch zusammengestellten Ernährung.

Neben Gicht kann ein hoher Harnsäurespiegel zur Bildung von Nierensteinen beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Menschen mit diesen Gesundheitsrisiken – oder diejenigen, die bereits an Gicht leiden – sollten lernen, ihre Purinaufnahme in der Ernährung zu überwachen und Lebensmittel sorgfältig auszuwählen. Und genau hier kommt die Purintabelle in Lebensmitteln ins Spiel, die nicht nur ein praktischer Helfer sein kann, sondern buchstäblich der Schlüssel zu einem besseren Leben.

Wieviel Purine sind zu viel?

Wissenschaftler empfehlen, dass Menschen mit Gichtproblemen die tägliche Purinaufnahme auf etwa 150 mg pro Tag begrenzen. Zum Vergleich: Eine normale Ernährung kann mehr als 600 mg pro Tag enthalten. Das ist ein erheblicher Unterschied. Das Wissen darüber, welche Lebensmittel Purine enthalten und in welcher Menge, kann nicht nur bei der Behandlung helfen, sondern auch zur Prävention beitragen. Und obwohl Purine in nahezu allen Lebensmitteln vorhanden sind, ist ihre Konzentration sehr unterschiedlich.

Purine in Lebensmitteln

Generell gilt, dass Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, oft auch einen höheren Purinanteil haben. Die größten „Sünder“ sind:

• Rotes Fleisch – insbesondere Schweine- und Rindfleisch, Innereien wie Leber oder Nieren
• Meeresfrüchte und Fisch – Sardinen, Anchovis, Kabeljau, Forelle oder Krabben
• Rinderbrühen und starke Fleischbrühen
• Alkohol, insbesondere Bier – enthält nicht nur Purine, sondern auch Stoffe, die deren Aufnahme fördern
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Soja, obwohl ihr Einfluss im Vergleich zu tierischen Produkten als weniger riskant gilt

Interessant ist, dass im Kontext von Gicht nicht nur die Menge der Purine ein Problem darstellt, sondern auch, woher sie stammen. Einige Studien legen nahe, dass pflanzliche Purine weniger Einfluss auf den Harnsäurespiegel haben als tierische. Es gibt also einen Unterschied zwischen Linsen und Steak, auch wenn sie einen ähnlichen Purinwert haben können.

Tabelle von Lebensmitteln nach ihrem Puringehalt

Um sich besser zu orientieren, ist es nützlich, zusammenzufassen, welche Lebensmittel wie viele Purine enthalten. Sie können grob in drei Kategorien eingeteilt werden:

Lebensmittel mit hohem Puringehalt (150–800 mg pro 100 g)

• Rinder- und Schweineinnereien (Leber, Nieren)
• Sardinen, Anchovis, Hering
• Fleischbrühen, Extrakte, Bouillons
• Trockenfleisch

Lebensmittel mit mittlerem Puringehalt (50–150 mg pro 100 g)

• Rindfleisch, Hühnerfleisch, Truthahnfleisch
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
• Nüsse und Samen
• Reis, Vollkornprodukte

Lebensmittel mit niedrigem Puringehalt (weniger als 50 mg pro 100 g)

• Die meisten Gemüse und Obstsorten
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Pasta, Weißbrot

Auf den ersten Blick könnte es scheinen, dass eine Ernährung mit begrenzter Purinaufnahme eintönig und langweilig ist. Tatsächlich gibt es jedoch viele schmackhafte und abwechslungsreiche Möglichkeiten, sich gesund und gleichzeitig nach den Prinzipien einer purinarmen Diät zu ernähren.

Und was ist mit Kaffee? Enthält er Purine?

Oft wird gefragt: Was ist mit Kaffee und Purinen? Muss man sich um die morgendliche Tasse Espresso sorgen? Die Antwort könnte Sie überraschen. Kaffee enthält zwar Purinderivate – konkret Koffein, das chemisch mit Purinen verwandt ist – aber deren Menge ist so gering, dass sie keinen Einfluss auf den Harnsäurespiegel im Körper hat. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass regelmäßiger Kaffeekonsum einen schützenden Effekt gegen Gicht haben kann. Beispielsweise zeigte eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass Männer, die mehr als vier Tassen Kaffee täglich tranken, ein geringeres Risiko hatten, Gicht zu entwickeln. Natürlich gilt: alles in Maßen und am besten ohne Zucker und Sahne.

Wie könnte ein täglicher Speiseplan mit niedrigem Puringehalt aussehen?

Um dies anhand eines konkreten Beispiels zu veranschaulichen, stellen wir uns Frau Hana vor, die kürzlich einen akuten Gichtanfall hatte. Ihr Arzt empfahl ihr, ihre Ernährung anzupassen und die Purinaufnahme erheblich zu reduzieren. Am Morgen beginnt sie mit Haferbrei mit Äpfeln und Zimt, dazu eine Tasse Kaffee ohne Zucker. Zum Mittagessen gibt es Gemüse-Risotto mit einer kleinen Menge Käse, am Nachmittag einen weißen Joghurt mit Honig und zum Abendessen gebackene Zucchini mit Kartoffeln. Tagsüber trinkt sie ausreichend Wasser und vermeidet Alkohol. Auch so ein Speiseplan kann abwechslungsreich, lecker und gleichzeitig schonend für den Organismus sein.

Was hilft noch?

Neben den Ernährungsgewohnheiten spielt auch der Lebensstil eine Rolle. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – idealerweise reines Wasser, Kräutertees oder schwache, ungesüßte Fruchtsäfte. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Stoffwechsel zu stabilisieren und ein gesundes Gewicht zu halten, was bei Menschen mit Gicht entscheidend ist. Übergewicht erhöht nämlich die Produktion von Harnsäure und verringert gleichzeitig die Fähigkeit der Nieren, sie auszuscheiden.

Wie bei vielen anderen Gesundheitsthemen gilt auch hier, dass Prävention einfacher ist als Behandlung. Auch wenn Purine an sich nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden können – und das ist auch nicht das Ziel – kann ihre Menge in vernünftigen Grenzen gehalten werden. Und gerade die bewusste Auswahl von Lebensmitteln nach ihrem Puringehalt kann ein entscheidender Schritt zu nachhaltiger Gesundheit sein.

Wie der bekannte Ausspruch des Arztes Hippokrates sagt: „Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.“ Im Kontext der Purine gilt das doppelt.