Buchweizen – 6 Zubereitungsarten, die es wert sind, ausprobiert zu werden
Es gibt ein Lebensmittel, das seit Jahrhunderten ganze Generationen satt gemacht hat, Kranke geheilt und Bauern von Sibirien bis nach Mähren ernährt hat – und doch wissen die meisten Menschen heute nicht einmal, wie man es richtig kocht. Buchweizen ist der stille Held der tschechischen Küche, ein Superfood, das vorübergehend im Schatten industrieller Getreidprodukte und schneller Nudeln verschwunden war, aber jetzt mit voller Kraft auf die Teller derer zurückkehrt, die wirklich nahrhaftes, sauberes und natürliches Essen suchen. Und kein Wunder – Buchweizen kann überraschend viel.
Unsere Großmütter wussten das schon lange. Buchweizen wurde in der tschechischen und mährischen Küche als Brei gekocht, in Suppen gegeben, damit Knödel gefüllt und daraus Brot gebacken. Er galt als nichts Besonderes – er gehörte einfach genauso selbstverständlich zum täglichen Tisch wie Kartoffeln oder Kohl. Dann kam die Ära des Weißmehls, der Instantgerichte und der Globalisierung der Lebensmittelindustrie, und Buchweizen verschwand langsam aus den Speiseplänen. Heute zeigt sich jedoch, dass gerade diese „vergessene" Pflanze zu den wertvollsten Dingen gehört, die uns unsere Vorfahren hinterlassen haben.
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Warum Buchweizen ein echtes Superfood ist
Obwohl das Wort „Superfood" heute an jeder Ecke fällt und sich dahinter oft teure exotische Pulver aus dem anderen Ende der Welt verbergen, ist Buchweizen ein Superfood im wahrsten Sinne des Wortes. Er wächst bei uns, ist verfügbar, günstig und sein Nährwert übertrifft den der meisten herkömmlichen Getreidesorten. Dabei ist er nicht einmal ein Getreide – botanisch gehört Buchweizen zu den zweikeimblättrigen Pflanzen, die mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt sind. Das bedeutet unter anderem, dass er kein Gluten enthält und damit von Natur aus für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität geeignet ist.
Was bietet Buchweizen wirklich? Seine Samen sind reich an vollwertigen Proteinen mit einem hervorragenden Spektrum an essentiellen Aminosäuren, einschließlich Lysin, das in klassischem Getreide fehlt oder nur minimal vertreten ist. Darüber hinaus enthält er Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und B-Vitamine. Besonders ausgeprägt ist der Gehalt an Rutin – einem Flavonoid, das die Gefäße stärkt, ihre Durchlässigkeit verringert und entzündungshemmend wirkt. Studien, die in Fachdatenbanken wie PubMed veröffentlicht wurden, bestätigen immer wieder, dass Rutin zur kardiovaskulären Gesundheit beiträgt und eine Rolle bei der Prävention von Gefäßerkrankungen spielen kann. Unsere Großmütter wussten natürlich nichts von Rutin – aber sie wussten, dass Buchweizen „gut fürs Herz ist". Sie hatten recht.
Buchweizen hat im Vergleich zu weißem Reis oder Weizenbrot auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass nach dem Verzehr keine starken Blutzuckerschwankungen auftreten. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenigen, die ihre Energie über den Tag stabilisieren möchten, ist das ein sehr praktischer Vorteil. Er sättigt lange, belastet die Verdauung nicht und versorgt den Körper gleichzeitig mit allem, was er zum Funktionieren braucht.
Wie die britische Ernährungsberaterin und Autorin von Büchern über pflanzliche Ernährung Annabel Langbein einmal sagte: „Die besten Lebensmittel sind nicht die teuersten oder exotischsten – es sind diejenigen, die Menschen seit Jahrhunderten gegessen haben und die den Test der Zeit bestanden haben." Buchweizen hat diesen Test mit Bravour bestanden.
Sechs Möglichkeiten, wie Buchweizen Ihren Tisch bereichert
Gerade die Vielseitigkeit der Verwendung macht Buchweizen so außergewöhnlich. Er ist kein Lebensmittel für ein einziges Rezept – er lässt sich auf unzählige Arten zubereiten und überrascht jedes Mal anders. Hier sind sechs Ansätze, die es wert sind, ausprobiert zu werden, egal ob Sie ein Küchenanfänger oder ein erfahrener Koch sind.
Am bekanntesten und einfachsten ist Buchweizen als Beilage oder Brei. Gekochter Buchweizen hat einen nussigen, erdigen Geschmack, der hervorragend zu gedünstetem Gemüse, Hülsenfrucht-Gulasch oder einfach mit Butter und Salz passt. Das Geheimnis eines guten Buchweizensbreis liegt im Verhältnis von Wasser zu Buchweizen – klassisch 2:1 – und darin, dass der Buchweizen nach dem Kochen noch eine Weile mit geschlossenem Deckel ohne Rühren gar ziehen darf. Das Ergebnis sind lockere, voneinander getrennte Körner voller Geschmack. Ein solcher Brei war jahrhundertelang ein Grundnahrungsmittel der ländlichen Bevölkerung Mittel- und Osteuropas und wird noch heute in Russland, der Ukraine und Polen unter dem Namen „Kascha" als alltägliches Gericht gegessen.
Eine weitaus weniger bekannte, aber sehr interessante Möglichkeit ist Buchweizen als Basis für Sauerteigbrot oder Fladen. Buchweizenmehl kann Weizenmehl vollständig oder teilweise ersetzen, das Ergebnis ist ein dunkleres, aromatischeres Gebäck mit charakteristischem Geschmack. Buchweizenpfannkuchen, in Frankreich als „Galettes bretonnes" berühmt, sind dort ein Nationalgericht und werden gefüllt mit Käse, Schinken oder Ei serviert. Zu Hause ist die Zubereitung einfach: Buchweizenmehl mit Wasser oder Pflanzenmilch mischen, eine Prise Salz hinzufügen und den Teig ruhen lassen. Die fertigen Fladen sind knusprig, sättigend und von Natur aus glutenfrei.
Die dritte Möglichkeit, wie Buchweizen überrascht, ist seine Verwendung als Basis für Salate und kalte Gerichte. Abgekühlter gekochter Buchweizen verhält sich ähnlich wie Quinoa oder Bulgur – er nimmt Dressings auf, lässt sich mit Gemüse, Kräutern und Hülsenfrüchten kombinieren und bildet eine hervorragende Grundlage für nahrhafte Gerichte, die im Voraus zubereitet und zur Arbeit oder auf Ausflüge mitgenommen werden können. Die klassische Kombination Buchweizen–gebackene Rote Bete–Ziegenkäse–Walnüsse ist ein Beispiel dafür, wie einfache Zutaten ein raffiniertes und außergewöhnlich schmackhaftes Gericht ergeben können.
Die vierte Möglichkeit, die viele überraschen wird, ist gekeimter Buchweizen. Roher Buchweizen, der nicht erhitzt wurde (sog. „lebendiger" oder „grüner" Buchweizen), kann keimen, und Sprossen sind außerordentlich nahrhaft – voll von Enzymen, Vitaminen und Antioxidantien. Gekeimter Buchweizen wird Smoothies und Salaten hinzugefügt oder direkt als Snack gegessen. Es ist eine Zubereitungsart, die ein Maximum an Nährstoffen erhält und dabei kein Kochen erfordert.
Der fünfte Weg ist Buchweizen als Basis für Desserts und süßes Gebäck. Buchweizenkekse, Muffins oder sogar Brownies gewinnen immer mehr Anhänger unter denen, die Alternativen zum herkömmlichen süßen Gebäck suchen. Buchweizenmehl und -stärke verleihen Desserts eine interessante geschmackliche Tiefe, die sich hervorragend mit Schokolade, Ahornsirup oder Trockenfrüchten ergänzt. Für Eltern, die ihren Kindern Süßes ohne unnötige leere Kalorien gönnen möchten, ist Buchweizengebäck eine großartige Wahl.
Und schließlich ist die sechste Möglichkeit, wie Buchweizen den Speiseplan bereichern kann, seine Verwendung in Form von Buchweizentee oder -aufguss. In Japan wird unter dem Namen „Sobacha" Buchweizentee aus gerösteten Buchweizenkörnern getrunken – er hat einen feinen, nussigen Geschmack, enthält kein Koffein und ist reich an Antioxidantien. In einigen asiatischen Kulturen gilt dieses Getränk als Mittel zur Unterstützung der Verdauung und der allgemeinen Vitalität. Es ist vielleicht die unerwartetste Art, wie Buchweizen in den Alltag einziehen kann, aber es lohnt sich definitiv, ihn auszuprobieren.
Buchweizen im Alltag: von der Theorie zum Teller
Nehmen wir ein Beispiel aus dem echten Leben: Jana, eine Vierzigjährige aus Prag, begann vor zwei Jahren, sich mit chronischer Müdigkeit und instabilem Energieniveau tagsüber auseinanderzusetzen. Nach einer Beratung mit einem Ernährungsberater ersetzte sie nach und nach weißen Reis und Nudeln durch Buchweizen und Quinoa. Das Ergebnis? Sie sagt selbst, dass sie sich „endlich auch drei Stunden nach dem Mittagessen satt fühlt" und aufgehört hat, nachmittags nach süßen Snacks zu greifen. Das ist kein Wunder – es liegt schlicht daran, dass Buchweizen anders sättigt als schnelle Kohlenhydrate und der Körper stabiler auf ihn reagiert.
Ähnliche Geschichten gibt es viele, und sie sind kein Zufall. Buchweizen ist ein Lebensmittel, das funktioniert – nicht weil er modisch ist, sondern weil er ernährungsphysiologisch komplex ist und der Körper ihn gut verwerten kann. Es ist kein Zufall, dass Buchweizen in Ländern mit traditionell hohem Konsum von Buchweizenprodukten, wie Japan oder Russland, ein fester Bestandteil der kulinarischen Kulturidentität ist.
Beim Kauf von Buchweizenprodukten lohnt es sich, auf Herkunft und Verarbeitungsweise zu achten. Vollkorn-Buchweizen oder geschälter Buchweizen sind ernährungsphysiologisch wertvoller als vorgekochte Instantvarianten. Bio-Buchweizen, der ohne Pestizide angebaut wird, ist zudem die ideale Wahl für diejenigen, denen nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Gesundheit des Bodens und der Umwelt am Herzen liegt. Buchweizen ist nämlich eine Pflanze, die von Natur aus auch ohne chemische Eingriffe gut gedeiht – er ist widerstandsfähig, anspruchslos und gut für die Biodiversität, da seine Blüten eine hervorragende Nektarquelle für Bienen sind.
Es ist vielleicht ein wenig traurig, dass wir diese unscheinbare Pflanze für einige Jahrzehnte fast vergessen haben. Aber vielleicht ist es auch eine Chance – sie neu zu entdecken, sie anders zu schätzen als „Bauernkost" und zu erkennen, dass das, was unsere Großmütter aus Notwendigkeit auf den Tisch stellten, wir heute aus freier Wahl und im Bewusstsein auf den Tisch stellen, dass es eines der besten Dinge ist, die wir für unseren Körper tun können. Buchweizen hat das verdient.
