Saunieren und seine Vorteile für Körper und Geist
Saunieren gehört zu den ältesten Wellness-Ritualen der Welt. Die Finnen praktizieren es seit Jahrtausenden, und noch heute ist die Sauna ein fester Bestandteil ihres Alltags – in einem Land mit fünf Millionen Einwohnern gibt es über drei Millionen Saunen. Es handelt sich dabei nicht um einen Modetrend oder ein luxuriöses Produkt der modernen Zeit. Es ist eine tief in der Kultur verwurzelte Tradition, die ihre Popularität genau deshalb bewahrt, weil sie wirklich funktioniert. Was bringt Saunieren aber Körper und Geist, wie sauniert man richtig, und für wen ist die Sauna nicht geeignet?
Die Antworten auf diese Fragen sind überraschend komplex. Die Wissenschaft hat in den letzten zwanzig Jahren unser Verständnis davon, was im Körper während des Saunierens geschieht, erheblich vertieft – und die Ergebnisse sind mehr als ermutigend.
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Was im Körper während des Saunierens passiert und welche Vorteile es hat
Wenn ein Mensch die Sauna betritt, liegt die Lufttemperatur üblicherweise zwischen 80 und 100 °C. Der Körper reagiert sofort auf diesen Wärmereiz – die Blutgefäße weiten sich, das Herz beginnt schneller zu schlagen und die Körpertemperatur steigt leicht an. Die Haut wird besser durchblutet, die Poren öffnen sich und intensives Schwitzen setzt ein. Dieser Prozess ähnelt einer leichten körperlichen Belastung und hat ähnliche Auswirkungen auf den Organismus wie Ausdauersport.
Regelmäßiges Saunieren senkt nachweislich den Blutdruck und verbessert die Funktion von Herz und Gefäßen. Eine finnische Studie, die im Fachjournal JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, begleitete über zweitausend Männer fast zwanzig Jahre lang und stellte fest, dass diejenigen, die vier- bis siebenmal pro Woche die Sauna besuchten, ein um 63 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod hatten als jene, die nur einmal pro Woche saunierten. Diese Zahlen sind beeindruckend und liefern eine wissenschaftliche Grundlage für das, was die Finnen intuitiv seit Generationen wussten.
Neben den kardiovaskulären Vorteilen trägt Saunieren erheblich zur Regeneration von Muskeln und Gelenken bei. Die Wärme löst Spannungen im Muskelgewebe, lindert Schmerzen und beschleunigt den Abbau von Milchsäure, die sich nach körperlicher Belastung im Körper ansammelt. Deshalb integrieren Sportler auf der ganzen Welt die Sauna in ihr Regenerationsprogramm. Aber nicht nur sie – jeder, der den ganzen Tag am Computer sitzt und unter Verspannungen im Rücken oder Nacken leidet, kann Saunieren als angenehme und wirksame Linderung nutzen.
Nicht zu vernachlässigen ist auch der Einfluss auf das Immunsystem. Die wiederholte Aussetzung des Körpers gegenüber Hitzestress stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber Infektionen. Einige Experten vergleichen diesen Effekt mit den Auswirkungen von Fieber – der natürlichen Abwehrreaktion des Körpers, die Krankheitserreger abtötet. Regelmäßige Saunabesucher berichten daher häufig, dass sie seltener krank werden, insbesondere in den Wintermonaten.
Die Sauna hat aber auch einen tiefgreifenden Einfluss auf die Psyche. Beim Aufenthalt in der Hitze schüttet das Gehirn Endorphine aus – Glückshormone, die ein Gefühl des Wohlbefindens und der Entspannung erzeugen. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon. Es ist daher kein Zufall, dass viele Menschen Saunieren als eine der wirksamsten Methoden beschreiben, um den alltäglichen Stress loszuwerden und die Überlastung der modernen Welt hinter sich zu lassen. Wie der finnische Schriftsteller Juhani Aho einmal sagte: „In der Sauna sind alle gleich." Dieser Satz trifft etwas Wesentliches – die Sauna ist ein Ort, an dem nicht nur die Kleidung, sondern auch soziale Rollen und Sorgen abgelegt werden.
Wie man richtig sauniert, damit es einen Sinn ergibt
Saunieren bedeutet nicht nur, sich in einen heißen Raum zu setzen und zu warten. Das richtige Vorgehen und die Einhaltung bestimmter Grundsätze entscheiden darüber, ob das Erlebnis angenehm und wohltuend ist oder unnötig belastend.
Vor dem Betreten der Sauna ist es wichtig, sich gründlich zu duschen und den Körper abzutrocknen. Feuchte Haut schwitzt nämlich schlechter, was die Gesamtwirkung mindert. Ebenso wichtig ist eine gute Flüssigkeitszufuhr – vor dem Saunieren sollte man mindestens einen halben Liter Wasser trinken, da der Körper durch das Schwitzen große Mengen an Flüssigkeit und Mineralien verliert. Alkohol vor der Sauna ist hingegen ungeeignet und kann direkt gefährlich sein.
Der Aufenthalt in der Sauna selbst sollte zehn bis fünfzehn Minuten pro Durchgang nicht überschreiten. Für Anfänger empfiehlt es sich, auf der unteren Bank zu beginnen, wo die Temperatur milder ist, und sich allmählich nach oben zu bewegen, während sich der Körper an die Hitze gewöhnt. Nach dem Verlassen des Heißraums folgt die Abkühlung – und genau das ist für viele der anspruchsvollste, aber gleichzeitig wichtigste Teil des gesamten Rituals.
Die Abkühlung kann schrittweise unter einer lauwarmen Dusche oder radikaler erfolgen – durch Eintauchen in kaltes Wasser oder Abkühlen im Freien im Winter. Der Wechsel von Hitze und Kälte ist ein Schlüsselelement, das das sogenannte vasomotorische Gefäßtraining aktiviert. Die Blutgefäße weiten und verengen sich abwechselnd, wodurch ihre Elastizität und die Gesamtfunktion des Kreislaufsystems verbessert werden. Nach der Abkühlung sollte eine Ruhepause von mindestens zehn bis fünfzehn Minuten folgen, in der der Körper die Temperatur wieder normalisiert und sich erholt. Erst dann lohnt es sich, den gesamten Zyklus zu wiederholen – idealerweise zwei- bis dreimal pro Saunabesuch.
Während der Ruhepause empfiehlt es sich, Flüssigkeit nachzufüllen, am besten mit klarem Wasser oder Kräutertee. Mineralwasser oder Elektrolytgetränke sind besonders nach längerem Saunieren geeignet, da der Körper durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Natrium, Kalium und Magnesium verliert. Essen vor der Sauna wird nicht empfohlen – ein voller Magen und Hitze sind eine unangenehme Kombination. Eine leichte Kleinigkeit nach dem Saunieren hilft dem Körper hingegen, Energie aufzufüllen.
Ein praktisches Beispiel für die richtige Herangehensweise ist etwa Jana, eine 44-jährige Lehrerin aus Brünn, die auf Empfehlung ihres Hausarztes wegen chronischer Rückenschmerzen begann, einmal pro Woche regelmäßig zu saunieren. Nach drei Monaten regelmäßigen Saunierens beschreibt sie eine deutliche Verbesserung – die Schmerzen haben nachgelassen, sie schläft besser und fühlt sich weniger gestresst. „Anfangs fand ich es seltsam, dass bloßes Sitzen in der Hitze so viel helfen kann. Aber es funktioniert", sagt sie lächelnd.
Ein wichtiger Bestandteil des Saunarituals ist auch die Hautpflege. Die Wärme öffnet die Poren, und die Haut ist in diesem Moment bereit, Nährstoffe aufzunehmen. Nach dem Saunieren verwenden daher viele natürliche Körperöle oder Feuchtigkeitscremes, die besser einziehen und die Haut weich und geschmeidig hinterlassen. Einige Saunen bieten auch die Möglichkeit eines Peelings während des Saunierens an, bei dem abgestorbene Hautzellen entfernt werden und sich die Haut auf natürliche Weise erneuert.
Für wen die Sauna geeignet ist und für wen sie ein Risiko darstellt
Saunieren ist für die überwiegende Mehrheit gesunder Erwachsener geeignet. Regelmäßige Saunabesucher aller Altersgruppen bestätigen die Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Senioren können ebenso von der Sauna profitieren wie junge Sportler, wobei es bei älteren Personen wichtig ist, vorsichtiger zu beginnen und die Aufenthaltsdauer in der Sauna zu verkürzen.
Es gibt jedoch Personengruppen, für die Saunieren nicht geeignet ist oder bei denen erhöhte Vorsicht geboten ist. Schwangere Frauen sollten das Saunieren meiden, insbesondere im ersten Trimester, da eine hohe Körpertemperatur ein Risiko für die Entwicklung des Fötus darstellen kann. Experten der Mayo Clinic empfehlen schwangeren Frauen, den Saunabesuch mit einem Arzt zu besprechen.
Menschen mit schweren Herzerkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder kurz nach einem Herzinfarkt sollten die Sauna meiden oder dies mit einem Kardiologen besprechen. Obwohl die Sauna generell positive Auswirkungen auf Herz und Gefäße hat, können akute Zustände oder nicht stabilisierte Erkrankungen in Kombination mit Hitzestress zu Komplikationen führen.
Kontraindikationen sind auch akute entzündliche Erkrankungen, Fieber oder frische Verletzungen. In diesen Fällen verschlimmert Wärme den Zustand, anstatt ihn zu verbessern. Ebenso sollten Menschen mit Epilepsie vorsichtig sein und idealerweise in Begleitung saunieren.
Kinder können die Sauna besuchen, jedoch mit dem Bewusstsein, dass ihre Thermoregulation nicht so ausgereift ist wie die von Erwachsenen. Kleine Kinder sollten nicht länger als fünf Minuten in der Sauna verbringen, und die Temperatur sollte niedriger sein als bei Erwachsenen. Die Abkühlung sollte schrittweise erfolgen, ohne Kälteschock.
Zur Übersicht lassen sich die häufigsten Gruppen, bei denen Vorsicht geboten ist oder eine ärztliche Konsultation empfohlen wird, wie folgt nennen:
- Schwangere Frauen, insbesondere im ersten Trimester
- Personen mit nicht stabilisierten Herzerkrankungen oder kurz nach einem Herzinfarkt
- Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck
- Personen mit akuter Entzündung, Fieber oder frischen Verletzungen
- Epileptiker ohne Begleitung
- Kleine Kinder ohne Aufsicht Erwachsener
Saunieren ist also ein Ritual mit einer reichen Geschichte und wissenschaftlich belegten Vorteilen, das mehr Aufmerksamkeit verdient als nur als Teil eines Wellness-Wochenendes. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – ein einmaliger Saunabesuch bietet ein angenehmes Erlebnis, aber die eigentlichen gesundheitlichen Vorteile zeigen sich erst beim langfristigen und wiederholten Saunieren. Ob es um die Verbesserung der Herzgesundheit, die Lösung von Muskelverspannungen, die Stärkung des Immunsystems oder einfach um einen Moment der Ruhe vom täglichen Trubel geht – die Sauna bietet etwas, das kaum ein anderes Ritual an einem Ort zu vereinen vermag: die Fürsorge für Körper und Seele zugleich.
