Stärken Sie Ihre Körpermitte mit Pilates Hundred in wenigen Minuten
Es gibt eine Übung, die Pilates-Instruktoren auf der ganzen Welt als absolutes Grundelement jeder Stunde bezeichnen. Sie heißt „Hundred" – auf Deutsch: die Hundert – und wenn Sie jemals eine Pilates-Matte betreten haben, haben Sie sie wahrscheinlich am eigenen Leib erfahren. Diese scheinbar einfache Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegen und die Arme rhythmisch bewegen, birgt eine überraschende Tiefe. Es ist nicht nur eine Aufwärmübung. Es ist eine konzentrierte Lektion über das, was Joseph Pilates das „Powerhouse" nannte – das Kraftzentrum des Körpers, aus dem alle Bewegung entspringt.
Warum aber gerade die Hundert? Und warum wiederholt sich diese Übung in Pilates-Stunden von Prag bis New York, von Anfängern bis zu Spitzensportlern? Die Antwort liegt darin, was die Übung tatsächlich mit dem Körperzentrum, mit dem Atem und mit der gesamten Wahrnehmung der eigenen Bewegung macht.
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Was ist die Pilates-Übung Hundred und wie funktioniert sie
Die Hundert hat ihren Namen auf sehr einfache Weise erhalten: Bei ihrer Ausführung werden hundert rhythmische Armbewegungen durchgeführt. Konkret handelt es sich um zehn Serien à zehn kleine, kontrollierte Pumpen – fünf Einatemzüge und fünf Ausatemzüge pro Serie. Der gesamte Körper nimmt dabei eine genau definierte Position ein: Der Rücken ist an die Matte gedrückt, die Beine sind je nach Leistungsniveau des Übenden auf etwa fünfundvierzig Grad oder höher angehoben, Kopf und Schultern sind leicht von der Matte abgehoben, und die Arme bewegen sich energisch auf und ab in Hüfthöhe.
Das klingt einfach, aber die Realität ist eine andere. Die korrekte Ausführung der Hundert erfordert die gleichzeitige Koordination von Atem, Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln, Stabilisierung der Wirbelsäule und bewusste Kontrolle des gesamten Körpers. Kein Muskel arbeitet isoliert – ganz im Gegenteil. Die Hundert ist gewissermaßen ein Orchester, in dem jeder Spieler seine Rolle kennen muss.
Aus anatomischer Sicht sind bei der Hundert primär die Muskeln der Bauchwand aktiviert, insbesondere der quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), der ein natürliches Korsett um die Wirbelsäule bildet. Beteiligt sind außerdem der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Wirbelsäulenstabilisatoren. Sekundär arbeiten die Hüftbeuger, die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel sowie die Arm- und Schultermuskulatur. Es handelt sich also um eine komplexe Übung, die einen großen Teil des Körpers gleichzeitig einbezieht – wobei durch den Atemrhythmus noch eine weitere Dimension hinzukommt: die bewusste Arbeit mit dem Zwerchfell und den Zwischenrippenmuskeln.
Die Wissenschaft dahinter ist nicht kompliziert, aber überzeugend. Untersuchungen zeigen, dass die tiefen Muskeln des Körperzentrums eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen und der Verbesserung der Gesamtfunktion des Bewegungsapparats spielen. Im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichte Studien bestätigen wiederholt, dass gezieltes Kräftigen des tiefen Muskelkorsetts zu einer deutlichen Reduktion chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. Die Hundert aktiviert dieses Korsett dabei auf natürliche Weise, im Rahmen einer ganzheitlichen Bewegung – nicht als isoliertes Krafttraining.
Wie die Hundert korrekt ausgeführt wird
Technik ist alles. Eine falsch ausgeführte Hundert aktiviert nicht die richtigen Muskeln und kann stattdessen den Nacken oder die Lendenwirbelsäule überlasten. Daher lohnt es sich, den Grundlagen Aufmerksamkeit zu widmen, besonders wenn es um Anfänger geht.
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße auf die Matte stellen. Langsam den Bauch in Richtung Wirbelsäule einziehen – nicht nur die oberflächlichen Muskeln anspannen, sondern das tiefe Muskelkorsett wirklich „aktivieren". Dann Kopf und Schultern von der Matte heben, sodass das Kinn sich leicht dem Brustbein nähert, der Nacken aber entspannt bleibt. Die Arme sind seitlich am Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
Anfänger können die Beine in den Knien gebeugt lassen oder sie in der sogenannten „Table Top"-Position abstützen. Fortgeschrittenere Übende strecken die Beine aus und senken sie näher zur Matte, wodurch die Anforderungen an die Stabilisierung des Körperzentrums steigen. Je tiefer die Beine sind, desto intensiver müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um ein Hohlkreuz zu verhindern. Die goldene Regel lautet: Die Beine dürfen nur so tief gehen, wie die Lendenwirbelsäule noch Kontakt zur Matte halten kann.
Dann kommt der Rhythmus. Fünf kurze Einatemzüge durch die Nase, fünf kurze Ausatemzüge durch den Mund – dazu energische, aber kontrollierte Armpumpen. Die Armbewegung ist nicht groß, es handelt sich eher um ein Vibrieren als um ein Schwingen. Das Tempo ist moderat, der Rhythmus gleichmäßig. Nach zehn solchen Zyklen – also hundert Pumpen – ist die Übung abgeschlossen.
Erfahrene Instruktoren weisen häufig auf einige häufige Fehler hin. Der erste ist das Ziehen am Nacken – wenn der Übende Spannung im Nacken spürt, sollte er den Kopf weniger hoch heben oder die Hände hinter dem Kopf abstützen. Der zweite Fehler ist der Verlust des Kontakts der Lendenwirbelsäule zur Matte beim Absenken der Beine – in diesem Fall müssen die Beine höher angehoben werden. Der dritte Fehler ist flaches oder angehaltenes Atmen, das den gesamten Rhythmus der Übung stört und ihr einen Großteil ihrer Wirkung nimmt.
Warum die Hundert mehr ist als nur Bauchkräftigung
Hier kommen wir zu dem, was die Hundert gegenüber gewöhnlichem Krafttraining besonders macht. Es geht nicht nur darum, dass der Bauch besser aussieht – obwohl das als angenehmer Nebeneffekt hinzukommt. In der Pilates-Philosophie gilt die Hundert als Übung für Geist und Körper zugleich.
Joseph Pilates, der deutsche Bewegungspionier, der seine Methode in der ersten Hälfte des zwanzigsten Jahrhunderts entwickelte, glaubte, dass Körper und Geist untrennbar sind. „Pilates ist die Koordination von Geist, Körper und Seele", pflegte er zu sagen. Die Hundert verkörpert diese Philosophie buchstäblich: Ohne Konzentration lässt sich die korrekte Position nicht halten, ohne bewusstes Atmen lässt sich der Rhythmus nicht aufrechterhalten, ohne Körperbewusstsein lassen sich die Muskeln nicht richtig aktivieren. Es ist eine Übung der Gegenwärtigkeit.
Die Atemkomponente der Hundert hat zudem einen direkten Einfluss auf das Nervensystem. Die kurzen, rhythmischen Ein- und Ausatemzüge aktivieren sowohl den sympathischen als auch den parasympathischen Ast des autonomen Nervensystems – die Übung wirkt also als sanfter Energizer, der den Körper weckt, ohne ihn zu überlasten. Daher wird die Hundert traditionell zu Beginn einer Pilates-Stunde eingesetzt: Sie bereitet den Körper auf die Bewegung vor, wärmt die tiefen Muskeln auf und stimmt den Atem mit der Bewegung ab.
Stellen Sie sich zum Beispiel eine Frau mittleren Alters vor – nennen wir sie Jana –, die den ganzen Tag am Computer sitzt und unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken leidet. Sie beginnt, Pilates zu besuchen, und die Instruktoren führen sie jede Stunde mit der Hundert als erster Übung. Anfangs erscheint ihr das trivial, fast langweilig. Nach sechs Wochen bemerkt Jana jedoch, dass ihre Rückenschmerzen nachgelassen haben, dass sie aufrechter sitzt ohne bewusste Anstrengung und dass sie sich insgesamt stabiler fühlt. Das ist kein Zufall – es ist das Ergebnis regelmäßigen Kräftigens des tiefen Muskelkorsetts, das begonnen hat, auch außerhalb des Trainings als natürliche Stütze der Wirbelsäule zu funktionieren.
Solche Geschichten gibt es Tausende. Und obwohl Pilates kein Wundermittel ist, bestätigen Studien seine Wirkungen. Eine im Journal of Bodywork and Movement Therapies veröffentlichte Übersichtsstudie stellte fest, dass regelmäßiges Pilates-Training zu einer nachweisbaren Verbesserung der Muskelkraft des Körperzentrums, der Flexibilität und des Gleichgewichts führt – und das über alle Altersgruppen hinweg.
Die Hundert ist dabei kein Privileg nur der körperlich Fitten. Sie lässt sich für nahezu jeden anpassen. Ältere Übende oder solche, die sich von einer Verletzung erholen, können die Übung mit fest auf der Matte abgelegten Beinen und minimalem Anheben des Oberkörpers durchführen. Schwangere Frauen im zweiten und dritten Trimester sollten die Übung mit einem Fachmann besprechen und gegebenenfalls eine modifizierte Version wählen. Fortgeschrittene Sportler hingegen können umgekehrtes Atmen hinzufügen oder die Hundert mit anderen Pilates-Elementen kombinieren.
Interessanterweise findet die Hundert auch außerhalb von Pilates-Studios Anwendung. Physiotherapeuten empfehlen sie Patienten mit Instabilität der Lendenwirbelsäule, Trainer integrieren sie in Konditionsprogramme für Profisportler, und Yoga-Instruktoren kombinieren sie manchmal mit Atemtechniken als Teil eines umfassenderen Bewegungstrainings. Ihre Universalität liegt eben darin, dass sie mit dem Körper als Ganzem arbeitet und nicht mit isolierten Muskelgruppen.
Für diejenigen, die die Hundert in ihr Heimtraining integrieren möchten, reichen eine Matte und ein paar Minuten Konzentration. Es wird keine Ausrüstung benötigt, kein Fitnessstudio. Man muss sich nur hinlegen, das Körperzentrum aktivieren und anfangen zu zählen. Zehn Serien, hundert Bewegungen, fünf Einatemzüge, fünf Ausatemzüge. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – das Pilates-Körperzentrum baut sich schrittweise auf, Tag für Tag, Stunde für Stunde.
Die Hundert ist der Beweis, dass die effektivste Übung nicht die aufwendigste sein muss. Sie erfordert keine Gewichte, keine komplexen Geräte, keine akrobatischen Fähigkeiten. Sie erfordert lediglich Bewusstsein, Atem und die Bereitschaft, auf den eigenen Körper zu hören. Und genau das macht sie zu einer der dauerhaftesten Pilates-Übungen, die mehr als hundert Jahre überdauert hat – und noch immer an erster Stelle jeder Stunde steht.
