Unterhaltsame Aufwärmübungen, die Sie beim Training lieben werden

Warum Aufwärmen der Schlüssel zu besseren sportlichen Leistungen ist (nicht nur in der Schule)

Aufwärmen. Zwei Wörter, die wir seit unserer Kindheit im Sportunterricht, in Fitnessstudios oder vor Wettkämpfen hören. Warum legen so viele Trainer, Lehrer und Physiotherapeuten darauf so großen Wert? Und kann es auch außerhalb des Sportplatzes sinnvoll sein? Das richtige Aufwärmen (oder, wenn Sie so wollen, Warm-up) ist nämlich nicht nur ein einleitendes Ritual vor körperlicher Aktivität, sondern oft auch ein entscheidender Faktor dafür, ob wir das Training wirklich genießen – oder ob wir mit einem gezerrten Muskel oder Rückenschmerzen enden.

Das Aufwärmen des Körpers vor dem Sport ist wie das Erwachen aus einem tiefen Schlaf. Der Körper erwacht langsam, die Organe werden aktiviert, die Muskeln werden durchblutet und der Geist beginnt, sich auf die bevorstehende Aktivität zu konzentrieren. Ohne diese Phase ist der Körper überrumpelt, unflexibel und anfälliger für Verletzungen. Haben Sie jemals darüber nachgedacht, dass es viele Arten von "Warm-up-Aktivitäten" gibt, die nicht nur für die Turnhalle geeignet sind? Und dass Aufwärmen nicht immer nur langweiliges Armkreisen sein muss?

Was passiert im Körper beim Aufwärmen?

Wenn wir mit leichten Bewegungen beginnen, wie zum Beispiel Joggen auf der Stelle oder dynamischem Stretching, erhöht der Körper seine Temperatur. Muskeln werden dadurch flexibler, das Herz beginnt, mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff in alle Körperteile zu pumpen. Das Nervensystem bereitet sich besser auf schnelle Reaktionen und Koordination vor. Das Aufwärmen ist also nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Vorbereitung – es hilft uns, uns auf den anstehenden Moment zu konzentrieren und bereit zu sein.

Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie steigert das richtige Aufwärmen die Leistung um bis zu 7 %. Vielleicht klingt das nicht nach viel, aber im Kontext des Profisports können gerade diese paar Prozent den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Verschiedene Arten von Warm-up-Aktivitäten - von Klassik bis Kreativität

Aufwärmen ist nicht universell. Es variiert je nach Aktivität, Umgebung, Alter des Trainierenden und seiner aktuellen Fitness. Dennoch gibt es Aktivitäten, die sich in verschiedenen Umgebungen bewährt haben – von Schulsporthallen bis zu Trainingslagern von Sportteams.

1. Dynamisches Warm-up

Im Gegensatz zum statischen Dehnen, das früher üblich war, liegt heute der Schwerpunkt auf dynamischem Aufwärmen. Das bedeutet, dass wir den Körper in Bewegung dehnen – zum Beispiel Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, Sprünge mit Armheben oder Laufen mit hohen Knien. Diese Bewegungen erhöhen nicht nur die Körpertemperatur, sondern aktivieren auch spezifische Muskelgruppen, die für den jeweiligen Sport benötigt werden.

2. Koordinations- und Spielaktivitäten

Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen ist es wichtig, dass das Aufwärmen Spaß macht. Spielaufwärmübungen wie „Fangen spielen", „Spiegelbewegungen" (bei denen einer führt und der andere nachahmt) oder Team-Mini-Challenges sind nicht nur unterhaltsam – sie fördern auch Reaktion, Teamgeist und Koordination.

Zum Beispiel hat an einer Grundschule in Brünn eine Sportlehrerin den klassischen Lauf um den Sportplatz durch ein Ballspiel ersetzt, bei dem die Kinder rennen, springen, werfen und zusammenarbeiten mussten. „Die Kinder waren nicht nur begeisterter, sondern auch körperlich besser auf den Hauptteil der Stunde vorbereitet", sagt sie.

3. Mentales Warm-up

Vor allem bei Sportlern, die sich auf wichtige Wettkämpfe vorbereiten, wird zunehmend auch das mentale Aufwärmen eingesetzt. Visualisierung der Leistung, Atemübungen oder kurze Meditationen helfen, Nervosität zu beruhigen und die Konzentration zu steigern. Solche Techniken bewähren sich aber auch im Alltag – etwa vor einer wichtigen Präsentation bei der Arbeit. Warum also nicht auch außerhalb des Sports ein „psychisches Warm-up" genießen?

Warum sollten sich auch Nicht-Sportler mit Aufwärmen beschäftigen?

Vielleicht denken Sie: „Das ist nett, aber ich mache keinen Sport, warum sollte ich mich aufwärmen?" Aber Aufwärmen ist nicht nur eine Vorbereitung auf das Laufen oder den Wettkampf. Es ist eine Gewohnheit gesunder Bewegung, die sich jeder aneignen kann – etwa als Morgenritual, aktive Pause bei der Arbeit oder Dehnen vor dem abendlichen Spaziergang.

In Zeiten eines sitzenden Lebensstils und der Arbeit am Computer ist es keine Seltenheit, dass wir Rücken-, Nacken- oder Handgelenkschmerzen haben. Regelmäßige Warm-up-Aktivitäten – zum Beispiel dreiminütige Übungen beim Aufstehen vom Schreibtisch – können diesen Problemen vorbeugen. Einfache Schulterkreisen, leichtes Dehnen des Rückens oder ein paar Kniebeugen reichen aus, und der Körper fühlt sich sofort anders an.

Wie sollte ein effektives Aufwärmen aussehen?

Jeder bevorzugt etwas anderes, aber ein paar Grundregeln lohnen sich zu befolgen. Bevor Sie voll loslegen, machen Sie ein kurzes Warm-up – zum Beispiel Laufen auf der Stelle oder ein paar Sprünge. Dann fügen Sie zügige Bewegungen hinzu, die auf die Muskeln abzielen, die bei der Aktivität gebraucht werden. Vergessen Sie nicht, auch ein wenig Gleichgewicht und Koordination zu trainieren. Das gesamte Aufwärmen sollte mindestens 5 bis 10 Minuten dauern, nichts Kompliziertes, aber der Körper wird es Ihnen danken.

Bei Kindern und Senioren sollte es vor allem spielerisch und sicher sein. Es geht nicht um Leistung, sondern um die Vorbereitung des Körpers auf gesunde Bewegung.

Warm-up als Teil eines aktiven Lebensstils

In den letzten Jahren wird zunehmend darüber gesprochen, dass ein gesunder Lebensstil nicht nur davon abhängt, was wir essen, sondern auch, wie wir uns bewegen. Und genau Warm-up-Aktivitäten werden zu einem Schlüsselglied in diesem Mosaik. Sie helfen nicht nur physisch, sondern auch psychisch – indem sie uns lehren, auf unseren eigenen Körper zu hören, bewusste Bewegungen zu entwickeln und den Moment wahrzunehmen.

In Gemeinschaftszentren, Schulen und Unternehmen tauchen sogenannte „aktive Momente" auf – kurze Bewegungssequenzen, die als Aufwärmen während des Tages dienen. Sie helfen, die Konzentration zu verbessern, die Stimmung zu heben und die körperliche Steifheit zu verringern. Viele Unternehmen im Ausland integrieren bereits kurze Warm-up-Blöcke in den Arbeitsalltag. Und auch in Tschechien gibt es erste Vorreiter.

Inspiration für den Alltag

Am Morgen können Sie mit einem kurzen Warm-up beginnen – nicht als Training für einen Rekord, sondern eher als angenehmes Ritual, das Sie in Schwung bringt und aufweckt. Zwei Minuten Schulter-, Kopf- und Handgelenkkreisen, dann eine Minute leichte Kniebeugen, eine weitere Minute Ausfallschritte mit erhobenen Armen und schließlich zwei Minuten ruhiges Atmen mit Vorbeugen. Es ist keine Wissenschaft, nur ein entspannter Start in den neuen Tag.

In sechs Minuten bekommen Sie mehr Energie als durch einen zweiten Kaffee.

Auch vor einem Spaziergang, einer Radtour oder der Gartenarbeit kann ein kurzes Aufwärmen das Verletzungsrisiko erheblich senken. Und wenn Sie mit Kindern auf den Spielplatz gehen, versuchen Sie, gemeinsam zu laufen oder eine „Spring-Challenge" zu machen – nicht nur werden Sie ihnen etwas über Gesundheit beibringen, sondern auch Ihre Beziehung stärken.

Aufwärmen ist nicht nur das Eingangstor zur sportlichen Leistung. Es ist ein Werkzeug, um sich im Körper besser zu fühlen, sich ihm zu widmen und ihn nicht zu vernachlässigen. In Zeiten, in denen uns die Technologie zur Bewegungsstarre verleitet, ist das Warm-up einer der einfachsten Wege, zurück zur natürlichen Bewegung zu kommen. Ob Sie trainieren, Sport treiben, arbeiten oder sich um Kinder kümmern – vergessen Sie nicht, sich gelegentlich „aufzuwärmen". Denn genauso wie wir jeden Morgen ein wenig Zeit zum Aufwachen brauchen, braucht auch der Körper seine Minuten, um voll funktionsfähig zu sein.