# Alles über den Beckenboden und wie man ihn zu Hause trainiert
Kaum ein Gesundheitsthema ist so wichtig und gleichzeitig so wenig diskutiert wie der Beckenboden. Dabei betrifft er praktisch jeden – Frauen und Männer, Sportler und Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise. Die meisten Menschen denken an ihre Beckenbodenmuskulatur erst dann, wenn ein Problem auftritt: Urinverlust beim Niesen, ein Druckgefühl im Unterbauch oder Schmerzen im Beckenbereich. Doch gerade Prävention und regelmäßige Pflege dieses Bereichs können einer Reihe von Unannehmlichkeiten vorbeugen, die die Qualität des Alltags erheblich beeinträchtigen können.
Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln und Bändern, die sich am unteren Teil des Beckens erstrecken und wie eine Art „Hängematte" funktionieren – sie halten die Harnblase, die Gebärmutter, den Enddarm und weitere Organe des kleinen Beckens an ihrem Platz. Wenn diese Muskeln stark und elastisch sind, nimmt man ihre Existenz gar nicht wahr. Sobald sie jedoch schwächer werden, zeigen sich Symptome, über die Menschen sich oft schämen zu sprechen. Und genau diese Scham ist einer der Gründe, warum Probleme mit dem Beckenboden spät oder gar nicht behandelt werden.
Laut Experten der Mayo Clinic leidet etwa ein Drittel der Frauen im Laufe ihres Lebens an einer Schwächung des Beckenbodens, wobei das Risiko mit dem Alter steigt, nach der Geburt und in den Wechseljahren. Es wäre jedoch falsch zu glauben, dass es sich ausschließlich um ein weibliches Problem handelt. Männer können nach Prostataoperationen, bei chronischer Verstopfung oder infolge übermäßiger körperlicher Belastung Beschwerden mit dem Beckenboden erleben. Der Beckenboden ist schlichtweg ein universelles Thema und verdient weitaus mehr Aufmerksamkeit, als ihm üblicherweise gewidmet wird.
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Warum der Beckenboden schwächer wird und wen es betrifft
Stellen Sie sich eine junge Frau vor, nennen wir sie Kateřina, die gerade ihr erstes Kind zur Welt gebracht hat. Die Geburt verlief ohne Komplikationen, das Baby ist gesund und Kateřina freut sich auf ein neues Lebenskapitel. Doch einige Wochen nach der Geburt stellt sie fest, dass beim Lachen oder Hochheben des Kindes gelegentlich unwillkürlich etwas Urin abgeht. Der Arzt sagt ihr, das sei normal und sie solle den Beckenboden stärken. Kateřina nickt, weiß aber eigentlich nicht, wie sie das anstellen soll. Und weil sie sich für das Problem schämt, vertraut sie sich niemandem an und hofft, dass es von selbst verschwindet. Dieses Szenario ist leider unglaublich häufig.
Schwangerschaft und Geburt gehören zu den häufigsten Ursachen für eine Schwächung des Beckenbodens bei Frauen. Während neun Monaten trägt der Beckenboden das immer größere Gewicht des heranwachsenden Babys, des Fruchtwassers und der Gebärmutter. Bei einer vaginalen Geburt müssen sich die Muskeln extrem dehnen, um den Durchtritt des Kopfes des Kindes zu ermöglichen, und sie kehren nicht immer von selbst in ihren ursprünglichen Zustand zurück. Laut einer im Fachjournal The Lancet veröffentlichten Studie weist bis zur Hälfte der Frauen nach einer vaginalen Geburt einen gewissen Grad an Beckenbodensenkung auf, auch wenn es sich nicht immer um einen klinisch schwerwiegenden Zustand handelt.
Doch die Geburt ist bei Weitem nicht der einzige Faktor. Der Beckenboden kann auch durch chronischen Husten (beispielsweise bei Rauchern), wiederholtes Heben schwerer Gegenstände, Adipositas, hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren, chronische Verstopfung oder sogar bestimmte Sportarten mit hoher Beckenbelastung wie Laufen oder CrossFit geschwächt werden. Interessanterweise kann der Beckenboden nicht nur geschwächt, sondern auch übermäßig angespannt sein – der sogenannte Hypertonus des Beckenbodens äußert sich durch Beckenschmerzen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen und schmerzhaften Geschlechtsverkehr. Daher ist die Lösung nicht einfach gedankenloses Anspannen der Muskeln, sondern ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl Kräftigung als auch Entspannung umfasst.
Eine sitzende Lebensweise, die heute für die Mehrheit der Bevölkerung leider die Norm ist, verschlechtert die Situation zusätzlich. Wenn ein Mensch acht oder mehr Stunden täglich im Sitzen verbringt, verlieren die Beckenbodenmuskeln allmählich ihren Tonus, weil sie nicht ausreichend aktiviert werden. Gleichzeitig kommt es zu einer Verkürzung der Hüftbeuger und einer Schwächung der Gesäßmuskulatur, was sich direkt auf die Stabilität des gesamten Beckens auswirkt. Der Beckenboden arbeitet nämlich nicht isoliert – er ist Teil des sogenannten tiefen Stabilisierungssystems, das auch das Zwerchfell, die tiefe Bauchmuskulatur und die Muskeln entlang der Wirbelsäule umfasst. Wenn eine Komponente dieses Systems versagt, müssen die anderen dies kompensieren, und das führt zu weiteren Problemen wie Rückenschmerzen, Rumpfinstabilität oder eben Inkontinenzbeschwerden.
Erwähnenswert ist auch die psychologische Dimension des Ganzen. Menschen, die unter Urinverlust oder anderen Symptomen eines geschwächten Beckenbodens leiden, ziehen sich oft aus dem gesellschaftlichen Leben zurück, schränken sportliche Aktivitäten ein und erleben Schamgefühle. Wie die Physiotherapeutin und Autorin eines Buches über den Beckenboden, Katy Bowman, einmal treffend bemerkte: „Beim Beckenboden geht es nicht nur um Muskeln – es geht um Lebensqualität." Und genau so sollte man ihn auch betrachten.
Wie man den Beckenboden zu Hause stärkt und wann man einen Fachmann aufsuchen sollte
Die gute Nachricht ist, dass Beckenbodentraining sehr effektiv zu Hause durchgeführt werden kann, keine spezielle Ausrüstung erfordert und nur wenige Minuten täglich in Anspruch nimmt. Die Grundlage bilden die sogenannten Kegel-Übungen, benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel, der sie 1948 beschrieb. Das Prinzip ist einfach: Es geht um das bewusste Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur, also jener Muskeln, die man einsetzen würde, wenn man den Urinstrahl anhalten wollte.
Die korrekte Ausführung erfordert jedoch etwas Übung. Viele Menschen spannen beim Versuch, den Beckenboden zu aktivieren, versehentlich die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel oder den Bauch an. Der Schlüssel liegt darin, sich auf das Gefühl des „Hineinziehens" nach oben und innen zu konzentrieren, ohne dass die umliegenden Muskelgruppen beteiligt werden. Für Anfänger wird empfohlen, die Übung in Rückenlage mit angewinkelten Knien auszuprobieren, da es in dieser Position leichter ist, die richtigen Muskeln zu isolieren. Schrittweise kann man zum Üben im Sitzen und Stehen übergehen, was alltägliche Situationen besser simuliert.
Ein grundlegendes Übungsprotokoll kann folgendermaßen aussehen: Die Beckenbodenmuskulatur anspannen, die Anspannung fünf Sekunden lang halten, dann fünf Sekunden entspannen und den gesamten Zyklus zehnmal wiederholen. Diese Serie sollte dreimal täglich durchgeführt werden. Mit der Zeit kann die Anspannungsdauer verlängert und schnelle, pulsierende Kontraktionen hinzugefügt werden, die die Reaktion der Muskeln auf eine plötzliche Erhöhung des Bauchinnendrucks trainieren – also genau die Situation, die beim Niesen, Lachen oder Heben eines schweren Gegenstands eintritt.
Neben den klassischen Kegel-Übungen gibt es eine Reihe weiterer Ansätze, die die Gesundheit des Beckenbodens unterstützen. Sehr wirksam ist die tiefe Zwerchfellatmung, bei der sich beim Einatmen das Zwerchfell nach unten bewegt und der Beckenboden sich natürlich entspannt, während sich beim Ausatmen das Zwerchfell nach oben zurückbewegt und der Beckenboden sanft aktiviert wird. Diese Verbindung von Atmung und Beckenboden ist absolut entscheidend und wird häufig vernachlässigt. Yoga, Pilates und Tai-Chi sind Disziplinen, die mit diesem Prinzip natürlicherweise arbeiten, und sind daher für die Gesundheit des Beckenbodens außerordentlich förderlich.
Eine weitere hervorragende Übung ist die Brücke (Bridge) – in Rückenlage mit angewinkelten Knien wird beim Ausatmen das Becken in Richtung Decke angehoben, wobei gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und der Beckenboden aktiviert werden. Diese Übung stärkt den gesamten Muskelkomplex rund um das Becken und eignet sich sowohl für Frauen nach der Geburt als auch für jeden, der die Rumpfstabilität verbessern möchte. Ebenso förderlich sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen der Beckenboden im gesamten Bewegungsumfang natürlich gedehnt und gestärkt wird.
Für Frauen nach der Geburt ist es wichtig, nicht zu früh mit intensivem Training zu beginnen. Fachleute empfehlen, zunächst eine Kontrolle beim Gynäkologen durchführen zu lassen, idealerweise ergänzt durch eine Untersuchung bei einem spezialisierten Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckenboden. Dieser Fachmann kann mittels manueller Untersuchung oder Ultraschall den Zustand der Muskulatur beurteilen und einen individuellen Trainingsplan erstellen. In Tschechien wird die Verfügbarkeit solcher Spezialisten immer besser, und obwohl die Wartezeit auf einen Termin länger sein kann, lohnt es sich auf jeden Fall.
Wann ist es notwendig, fachliche Hilfe aufzusuchen? Auf jeden Fall dann, wenn häusliches Training nach mehreren Monaten keine Besserung bringt, wenn sich die Inkontinenz verschlechtert, wenn Schmerzen im Beckenbereich auftreten, schmerzhafter Geschlechtsverkehr oder das Gefühl einer Organsenkung (Druck- oder Schweregefühl in der Scheide). In solchen Fällen kann Physiotherapie mit Biofeedback, Elektrostimulation des Beckenbodens oder in schwereren Fällen ein chirurgischer Eingriff indiziert sein. Die moderne Medizin bietet eine Reihe von Lösungen, aber je früher das Problem angegangen wird, desto besser sind die Ergebnisse.
Nicht zu vergessen ist auch die Rolle des Lebensstils bei der Pflege des Beckenbodens. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen und Flüssigkeit hilft, Verstopfung vorzubeugen, die einer der Hauptfeinde des Beckenbodens ist – wiederholtes Pressen beim Stuhlgang belastet die Muskeln und Bänder im Beckenbereich enorm. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts reduziert den chronischen Druck auf den Beckenboden. Und richtige Gewohnheiten beim Heben schwerer Gegenstände – Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur und Ausatmen bei Belastung – schützen den Beckenboden vor Überlastung.
Auf dem Markt gibt es auch verschiedene Hilfsmittel für das Beckenbodentraining, von einfachen Vaginalkonen bis hin zu ausgeklügelten elektronischen Trainingsgeräten mit Smartphone-App. Diese Hilfsmittel können besonders für diejenigen nützlich sein, die sich nicht sicher sind, ob sie die Übungen korrekt ausführen, da sie Rückmeldung über Stärke und Ausdauer der Anspannung geben. Bei der Auswahl ist es jedoch wichtig, zu qualitativ hochwertigen Produkten aus sicheren Materialien zu greifen und sich idealerweise von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen.
Die Pflege des Beckenbodens sollte ein ebenso selbstverständlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein wie regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung oder qualitativ hochwertiger Schlaf. Es ist kein Thema nur für Frauen nach der Geburt oder nur für die ältere Generation. Jeder, der aktiv und ohne Einschränkungen leben möchte, sollte seinem Beckenboden zumindest ein paar Minuten täglich widmen. Es genügt, die Kegel-Übungen mit einer alltäglichen Aktivität zu verbinden – etwa mit dem Zähneputzen oder dem Warten auf die Straßenbahn – und innerhalb weniger Wochen stellen sich erste Ergebnisse ein. Kateřina aus unserem Beispiel begann schließlich regelmäßig zu trainieren, nach drei Monaten verbesserten sich ihre Beschwerden deutlich, und heute lacht sie ohne Bedenken. Und genau darum geht es – um die Freiheit, das Leben in vollen Zügen zu leben, ohne unnötige Einschränkungen.
