# Ist Abhärtung wirklich so gesund, wie man sagt
Jeden Winter tauchen in den sozialen Netzwerken massenhaft Videos auf, in denen Menschen in eisige Seen eintauchen, unter kalten Duschen stehen oder in Badekleidung durch den Schnee waten. Die Kommentare füllen sich mit begeisterten Reaktionen, aber auch mit Skepsis. Ist Abhärtung und die Aussetzung gegenüber Kälte – im Englischen als Cold Exposure bezeichnet – wirklich ein Weg zu besserer Gesundheit, oder handelt es sich nur um eine weitere Welle, die in ein paar Saisons genauso schnell abebbt, wie sie gekommen ist?
Die Antwort ist nicht schwarz-weiß. Hinter dem, was auf den ersten Blick als bloßer Instagram-Trend erscheinen mag, verbirgt sich in Wirklichkeit eine wachsende Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse. Gleichzeitig gilt aber auch, dass nicht jede begeisterte Behauptung von Influencern einer medizinischen Überprüfung standhält. Schauen wir uns an, was wir über Abhärtung und Cold Exposure wissen, was wir noch nicht wissen und wie man die ganze Sache vernünftig angehen kann.
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Von einem uralten Brauch zum modernen Phänomen
Die Aussetzung des Körpers gegenüber Kälte ist keine Neuheit. Skandinavische Völker praktizieren das Winterbaden seit Jahrhunderten, in Russland gehört das Eintauchen in eisiges Wasser zur Tradition, die mit orthodoxen Feiertagen verbunden ist, und in Japan gibt es die Praxis namens Misogi – eine rituelle Reinigung unter einem eiskalten Wasserfall. In Tschechien hat die Abhärtung eine tiefe Tradition, die mit Namen wie Sebastian Kneipp verbunden ist, dessen Hydrotherapie Generationen inspirierte, oder mit der tschechischen Kultur des Saunierens und anschließenden Abkühlens. Wer jemals eine finnische Sauna mit Eisbecken besucht hat, weiß, wovon die Rede ist.
Die moderne Popularität von Cold Exposure wurde jedoch maßgeblich von einer konkreten Persönlichkeit beeinflusst – Wim Hof, genannt „Iceman". Dieser Niederländer machte die Kombination aus Atemtechniken, Meditation und extremer Kälteexposition berühmt und zog mit seinen Leistungen (zum Beispiel der Besteigung des Kilimandscharo in Shorts) die Aufmerksamkeit nicht nur der Medien, sondern auch der Wissenschaftler auf sich. Gerade dank der Studien, die an Hof und seinen Schülern durchgeführt wurden, begann sich die wissenschaftliche Gemeinschaft intensiver mit Cold Exposure zu befassen, auch wenn es wichtig ist hinzuzufügen, dass die Forschung sich noch in einem relativ frühen Stadium befindet.
Zur massenhaften Verbreitung trugen auch die Podcasts und Vorträge des Neurowissenschaftlers Andrew Huberman von der Stanford University bei, der das Thema Cold Exposure popularisierte und in den Kontext von Neurowissenschaft und Physiologie einordnete. Hubermans Episoden über den Einfluss von Kälte auf Dopamin, Stoffwechsel und Immunität sammelten Millionen von Aufrufen und brachten auch Menschen zu kalten Duschen, die sonst nie zur Abhärtung gekommen wären.
Doch Popularität bringt auch Verzerrungen mit sich. Wenn aus einer wissenschaftlichen Studie mit zwanzig Teilnehmern die virale Schlagzeile „Eiskalte Dusche heilt Depressionen" wird, ist Vorsicht geboten. Genau deshalb lohnt es sich zu betrachten, was die Wissenschaft tatsächlich sagt – und was der Marketing-Hype hinzudichtet.
Die physiologische Reaktion des Körpers auf Kälte ist relativ gut beschrieben. Wenn man in kaltes Wasser eintaucht oder sich niedrigen Temperaturen aussetzt, reagiert der Körper mit einem sogenannten Schockreflex – die Atmung beschleunigt sich, Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die peripheren Gefäße verengen sich, um die inneren Organe zu schützen. Der Körper beginnt Noradrenalin und Adrenalin zu produzieren, Hormone, die mit Wachheit, Aufmerksamkeit und einem Gefühl von Energie verbunden sind. Genau dieser Hormoncocktail ist verantwortlich für jenes charakteristische Euphoriegefühl, das Abhärtungspraktizierende nach dem Ausstieg aus dem eiskalten Wasser beschreiben.
Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigte, dass das Eintauchen in kaltes Wasser (ca. 14 °C) zu einem zwei- bis dreifachen Anstieg des Noradrenalinspiegels im Blut führte. Noradrenalin spielt dabei eine Schlüsselrolle nicht nur bei der Regulierung der Aufmerksamkeit, sondern auch der Stimmung – ein niedriger Spiegel wird häufig mit depressiven Zuständen in Verbindung gebracht. Das ist einer der Gründe, warum Menschen nach einer kalten Dusche oft über bessere Stimmung und höhere Energie berichten.
Ein weiterer Bereich, der das Interesse der Wissenschaftler weckt, ist der Einfluss von Cold Exposure auf das braune Fettgewebe. Im Gegensatz zum gewöhnlichen weißen Fett, das als Energiespeicher dient, verbrennt braunes Fett Energie und wandelt sie in Wärme um. Neugeborene haben davon relativ viel, aber lange ging man davon aus, dass es bei Erwachsenen praktisch verschwindet. Forschungen der letzten fünfzehn Jahre haben jedoch gezeigt, dass erwachsene Menschen immer noch braunes Fett besitzen – und dass regelmäßige Kälteexposition seine Aktivität steigern kann. Eine im Journal of Clinical Investigation veröffentlichte Studie wies nach, dass wiederholte Exposition gegenüber mäßig kühlen Temperaturen bei den Teilnehmern zu einer Zunahme des Volumens und der Aktivität des braunen Fetts führte. Das bedeutet theoretisch einen höheren Grundumsatz und eine bessere Blutzuckerregulierung, auch wenn die praktische Auswirkung auf die Gewichtsabnahme laut Experten eher gering ist.
Interessant sind auch die Erkenntnisse zum Immunsystem. Eine umfangreiche niederländische Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht in der Zeitschrift PLOS ONE, begleitete mehr als dreitausend Teilnehmer, die über einen Monat lang ihre morgendliche Dusche mit kaltem Wasser beendeten (in einer Dauer von 30, 60 oder 90 Sekunden). Das Ergebnis? Die Teilnehmer in den Kaltdusch-Gruppen meldeten 29 % weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten bei der Arbeit im Vergleich zur Kontrollgruppe. Es muss jedoch hinzugefügt werden, dass die Krankheitsdauer selbst sich nicht unterschied – die Menschen gingen zwar häufiger zur Arbeit, aber wenn sie krank wurden, waren sie nicht kürzer krank. Das deutet darauf hin, dass Cold Exposure die subjektive Widerstandsfähigkeit und Vitalität steigern kann, ohne notwendigerweise die Immunabwehr im klassischen Sinne direkt zu stärken.
Und dann ist da die Frage der psychischen Gesundheit. Gerade hier sind die anekdotischen Belege am stärksten – Tausende von Menschen weltweit behaupten, dass ihnen regelmäßige Abhärtung hilft, Angst, Stress und depressive Episoden zu bewältigen. Die wissenschaftliche Evidenz ist bisher begrenzt, aber es gibt Pilotstudien, die auf einen positiven Einfluss hindeuten. Eine davon, veröffentlicht in Medical Hypotheses, schlägt vor, dass eine kalte Dusche als milde Form eines „Elektroschocks" für das Nervensystem wirken könnte – ein massiver Zustrom elektrischer Impulse von den Nervenenden der Haut zum Gehirn könnte eine antidepressive Wirkung haben. Es handelt sich um eine Hypothese, nicht um eine bewiesene Tatsache, aber die Forschungsrichtung ist vielversprechend.
Wie sieht es aber in der Praxis aus? Nehmen wir das Beispiel von Martin, einem vierzigjährigen Programmierer aus Brünn, der vor zwei Jahren mit morgendlichen kalten Duschen begann. „Die ersten vierzehn Tage waren ein reiner Kampf mit dem eigenen Kopf", beschreibt er. „Aber nach drei Wochen bemerkte ich, dass ich mich morgens viel wacher fühlte und dass mich Stresssituationen bei der Arbeit nicht mehr so leicht aus der Bahn warfen. Es ist kein Wunder, aber es ist, als hätte sich meine Schwelle für das, was mich aus der Fassung bringen kann, erhöht." Martins Erfahrung ist typisch – die meisten regelmäßigen Abhärtungspraktizierenden sprechen nicht von dramatischen gesundheitlichen Veränderungen, sondern eher von einer schrittweisen Steigerung der Widerstandsfähigkeit, besserer Stimmung und dem Gefühl, mehr Kontrolle über den eigenen Körper zu haben.
Was die Wissenschaft sagt – und wo ihre Grenzen liegen
Obwohl die Forschung zu Cold Exposure wächst, ist es wichtig, einen nüchternen Blick zu bewahren. Die meisten bisherigen Studien arbeiten mit relativ kleinen Teilnehmergruppen, kurzen Zeiträumen und unterschiedlichen Protokollen (andere Temperatur, andere Expositionsdauer, andere Methode – Dusche versus Eintauchen versus Aufenthalt in einem kühlen Raum). Das erschwert den Vergleich der Ergebnisse und das Ziehen eindeutiger Schlussfolgerungen.
Wie Professor Mike Tipton von der University of Portsmouth, einer der weltweit führenden Experten für Kältephysiologie, betont: „Menschen verwechseln oft die Tatsache, dass sie sich nach kaltem Wasser besser fühlen, damit, dass ihnen kaltes Wasser objektiv guttut. Beides kann stimmen, aber das eine ergibt sich nicht automatisch aus dem anderen." Diese Bemerkung ist entscheidend. Das subjektive Gefühl einer Verbesserung ist wertvoll, aber es ist nicht dasselbe wie ein klinisch nachgewiesener gesundheitlicher Nutzen.
Darüber hinaus gibt es Risiken, über die im begeisterten Diskurs zu wenig gesprochen wird. Das plötzliche Eintauchen in sehr kaltes Wasser kann einen gefährlichen Schockreflex auslösen – unkontrolliertes Luftschnappen, einen starken Blutdruckanstieg und in extremen Fällen Herzrhythmusstörungen. Für Menschen mit kardiovaskulären Problemen, hohem Blutdruck oder bestimmten anderen gesundheitlichen Beschwerden kann unvorsichtige Abhärtung tatsächlich gefährlich sein. Jedes Jahr kommt es zu Ertrinkungsfällen im Zusammenhang mit dem Kaltwasserschock, und zwar auch bei erfahrenen Schwimmern. Informationen über die Risiken des plötzlichen Eintauchens in kaltes Wasser fasst beispielsweise die britische Royal Life Saving Society zusammen.
Daher gilt die Grundregel: Schrittweise und mit Vernunft. Langsam beginnen – etwa mit einem kurzen kalten Duschfinale von fünfzehn bis dreißig Sekunden – und allmählich steigern. Sich niemals allein an Eisbäder wagen, insbesondere nicht in der Natur. Und wenn jemand chronische gesundheitliche Beschwerden hat, das Vorhaben mit einem Arzt besprechen.
Wenn wir Abhärtung und Cold Exposure in einem breiteren Kontext betrachten, ergibt sich eine interessante Perspektive. Wir leben in einer Zeit, in der sich unser Körper fast ständig in der thermoneutralen Zone befindet – beheizte Wohnungen, klimatisierte Büros, warme Autos. Ein Evolutionsbiologe würde sagen, dass unser Körper über Hunderttausende von Jahren an deutliche Temperaturschwankungen gewöhnt war und dass der heutige konstante thermische Komfort aus evolutionärer Sicht eine absolute Anomalie darstellt. Regelmäßige Kälteexposition kann in diesem Licht als Rückkehr zu einem natürlicheren Zustand betrachtet werden – als milder Stress (Hormesis), der den Körper zur Anpassung und Stärkung anregt.
Das Konzept der Hormesis – also die Idee, dass kleine Dosen von Stress förderlich sein können – ist in der Wissenschaft gut etabliert. Es gilt für körperliche Belastung (Bewegung ist eine Form von Stress, die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System stärkt), für bestimmte pflanzliche Stoffe (Polyphenole in Gemüse sind eigentlich milde Toxine, die Abwehrmechanismen des Körpers aktivieren) und laut einer wachsenden Zahl von Belegen auch für thermischen Stress. Cold Exposure muss also weder eine Modeerscheinung noch ein Wundermittel sein – es kann einfach eines der Werkzeuge sein, um dem Körper Reize zu bieten, die er in der modernen Welt vermisst.
Ist Abhärtung für jeden geeignet? Wahrscheinlich nicht. Manche Menschen lieben sie und sie wird zu einem festen Bestandteil ihrer Routine. Andere probieren sie aus und stellen fest, dass sie ihnen keinen spürbaren Nutzen bringt oder dass sie ihnen einfach zu unangenehm ist. Und das ist völlig in Ordnung. Ein gesunder Lebensstil bedeutet nicht, gedankenlos jedem Trend zu folgen, sondern auf den eigenen Körper zu hören und das zu finden, was genau für uns funktioniert.
Was jedoch sicher zu sein scheint, ist, dass Cold Exposure keine bloße Marketing-Erfindung ist. Hinter der Euphorie nach einer eiskalten Dusche stehen reale biochemische Prozesse, hinter dem Gefühl größerer Widerstandsfähigkeit messbare hormonelle Veränderungen und hinter der verbesserten Stimmung Mechanismen, die die Wissenschaft erst noch vollständig aufdecken wird. Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt, dass die Wahrheit irgendwo zwischen begeistertem Hype und zynischer Ablehnung liegt. Und vielleicht ist genau jene kalte Dusche morgen früh – die kurze, dreißigsekündige, zu der man sich ein wenig überwinden muss – der einfachste Weg, es am eigenen Leib zu erfahren.
