# Vliv nedostatku hořčíku na PMS a jak ho zmírnit
Jeden ähnliches Szenario erleben Millionen von Frauen weltweit jeden Monat: Einige Tage vor der Menstruation stellen sich Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Wassereinlagerungen oder unkontrollierbare Gelüste auf Süßes ein. Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, ist ein Phänomen, das der modernen Medizin gut bekannt ist, dessen Ursachen jedoch noch immer Gegenstand der Forschung sind. Einer der Faktoren, den Experten in den letzten Jahren mit zunehmender Aufmerksamkeit verfolgen, ist genau der Magnesiummangel und sein direkter Einfluss auf den Verlauf und die Intensität der PMS-Symptome.
Magnesium gehört zu den sogenannten essenziellen Mineralien – also Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen. Obwohl es sich um das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper handelt, zeigen Studien immer wieder, dass ein großer Teil der Bevölkerung unter einer unzureichenden Zufuhr leidet. Bei Frauen im reproduktiven Alter ist diese Situation besonders ausgeprägt – und genau sie sind die Gruppe, die von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr am meisten profitieren könnte.
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Was im Körper kurz vor der Menstruation eigentlich passiert
Um zu verstehen, warum Magnesiummangel einen solchen Einfluss auf PMS hat, muss man zunächst verstehen, was im weiblichen Körper während der Lutealphase des Zyklus geschieht – also in dem Zeitraum von etwa zwei Wochen zwischen dem Eisprung und dem Beginn der Menstruation. In dieser Zeit steigt der Progesteronspiegel an und das Östrogen durchläuft Schwankungen, die weitreichende Folgen für das Nervensystem, die Stimmung und den körperlichen Zustand haben.
Magnesium spielt dabei eine Schlüsselrolle bei der Regulierung einer ganzen Reihe biologischer Prozesse, die direkt mit dieser Phase des Zyklus verbunden sind. Es ist an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, insbesondere von Serotonin, das für das Wohlbefinden und die emotionale Stabilität verantwortlich ist. Es beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und reguliert damit indirekt die Gelüste auf Zucker. Es hilft, Muskelverspannungen zu lösen und Entzündungen zu reduzieren. Und nicht zuletzt ist es an der Regulierung von Cortisol beteiligt – dem Stresshormon, dessen erhöhte Spiegel bei Frauen mit PMS häufig beobachtet werden.
Wenn im Körper zu wenig Magnesium vorhanden ist, werden all diese Prozesse gestört. Serotonin wird weniger effektiv gebildet, die Muskeln sind anfälliger für Krämpfe, die Stressreaktion ist intensiver und die Schmerzempfindlichkeit steigt. Das Ergebnis ist ein ganzer Komplex von Symptomen, den die meisten Frauen unter dem Sammelbegriff PMS kennen.
Wissenschaftliche Studien bestätigen diesen Zusammenhang recht überzeugend. Eine im Fachjournal Gynecological Endocrinology veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit ausgeprägten PMS-Symptomen in der Lutealphase des Zyklus nachweislich niedrigere Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen aufweisen als Frauen, die keine oder nur leichte PMS-Symptome verspüren. Eine weitere Studie, deren Ergebnisse die Zeitschrift Magnesium Research veröffentlichte, zeigte, dass eine regelmäßige Magnesiumsupplementierung zu einer statistisch signifikanten Verringerung von Wassereinlagerungen, Angstzuständen und schmerzhaften Krämpfen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus führte.
Die spezifischen PMS-Symptome, auf die Magnesium den größten Einfluss hat
PMS als ein homogenes Phänomen zu bezeichnen, wäre eine Vereinfachung. Experten unterscheiden verschiedene Untertypen von Symptomen, von denen jeder eine etwas andere physiologische Ursache hat. Und genau hier zeigt sich, wie weitreichend die Auswirkungen des Magnesiummangels auf den weiblichen Organismus in der prämenstruellen Phase sind.
Eines der am häufigsten genannten Symptome sind Kopfschmerzen und Migräne. Magnesium ist an der Regulierung der Gehirndurchblutung und der Serotoninausschüttung beteiligt, weshalb sein Mangel mit einer höheren Häufigkeit von Migräneanfällen verbunden ist. Die American Neurological Association hat die Magnesiumsupplementierung sogar zu den empfohlenen Präventionsstrategien für Frauen mit menstrueller Migräne gezählt. Ebenso bedeutsam ist der Einfluss von Magnesium auf die psychischen PMS-Symptome – Reizbarkeit, Angstzustände, Weinerlichkeit oder das Gefühl der Überforderung. Diese Symptome stehen in engem Zusammenhang mit der Aktivität des Nervensystems und dem Gleichgewicht der Neurotransmitter, an deren Produktion Magnesium direkt beteiligt ist.
Ein weiteres typisches Symptom sind schmerzhafte Krämpfe im Unterbauch, die viele Frauen nicht nur während der Menstruation, sondern bereits in der prämenstruellen Phase plagen. Magnesium wirkt als natürliches Muskelrelaxans – es blockiert den Eintritt von Kalzium in die Muskelzellen und verhindert so übermäßige Kontraktionen der glatten Gebärmuttermuskulatur. Magnesiummangel führt also logischerweise zu intensiveren Krämpfen. Wassereinlagerungen und Schwellungen, die viele Frauen als unangenehmes Völlegefühl oder das Gefühl schwerer Beine wahrnehmen, sind ein weiteres Symptom, bei dem Studien einen positiven Effekt der Magnesiumsupplementierung nachgewiesen haben.
Und schließlich – wer kennt nicht die unwiderstehliche Verlockung von Schokolade oder anderen Süßigkeiten in der prämenstruellen Phase? Dieses Verlangen nach Süßem hat seine biochemische Grundlage. Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinempfindlichkeit der Zellen. Wenn es fehlt, versucht der Körper, Energieschwankungen auszugleichen, indem er zu schnellen Kohlenhydraten greift. Ein interessanter Zufall ist dabei, dass Schokolade – insbesondere dunkle Schokolade – zu den relativ reichhaltigen Magnesiumquellen gehört. Vielleicht weiß der Körper also, was er tut, wenn er danach verlangt.
Nehmen wir als Beispiel die dreißigjährige Markéta, die in einer Marketingagentur arbeitet und jeden Monat etwa eine Woche vor der Menstruation intensive Müdigkeit, Reizbarkeit und Migräne erlebte, die sie praktisch aus dem Berufsleben herausrissen. Nach einer Beratung mit ihrer Ärztin begann sie, ihre Ernährung zu beobachten, und stellte fest, dass ihre Kost sehr arm an magnesiumreichen Lebensmitteln war – sie aß wenig grünes Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Nach einer Ernährungsumstellung und der Ergänzung mit Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels nahmen ihre PMS-Symptome bereits nach drei Menstruationszyklen deutlich ab. Geschichten wie die von Markéta sind keineswegs ungewöhnlich – immer mehr Frauen und Experten, die sich mit dem Thema PMS befassen, berichten von ähnlichen Erfahrungen.
Warum Magnesiummangel so weit verbreitet ist und was man dagegen tun kann
Vielleicht fragen Sie sich: Warum ist der Mangel an einem so verbreiteten Mineral eigentlich so weit verbreitet? Die Antwort liegt in einer Kombination mehrerer Faktoren, die für den modernen Lebensstil charakteristisch sind. Industriell verarbeitete Lebensmittel, die die Grundlage der Ernährung eines Großteils der Bevölkerung bilden, sind sehr arm an Magnesium. Die intensive Landwirtschaft hat zudem zu einem Rückgang des Mineralstoffgehalts im Boden und damit auch in den angebauten Pflanzen geführt. Hinzu kommen Faktoren wie chronischer Stress, übermäßiger Alkoholkonsum, ein hoher Zuckerkonsum oder die Einnahme bestimmter Medikamente – beispielsweise hormonelle Verhütungsmittel oder Protonenpumpenhemmer –, die die Aufnahme von Magnesium verringern oder seine Ausscheidung erhöhen.
Wie der führende amerikanische Ernährungsforscher Dr. Carolyn Dean feststellte: „Magnesium ist ein unsichtbarer Mangel – die Symptome seines Fehlens sind so vielfältig und so häufig, dass die meisten Menschen sie anderen Ursachen zuschreiben." Dieser Gedanke trifft den Kern des Problems: Magnesiummangel wird nämlich sehr leicht übersehen, weil seine Symptome – Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe – Symptome sind, die Ärzte und Patienten automatisch mit anderen Diagnosen in Verbindung bringen.
Was konkrete Schritte betrifft, ist der erste und natürlichste Weg zur Erhöhung der Magnesiumzufuhr eine Anpassung der Ernährung. Zu den magnesiumreichsten Nahrungsquellen gehören:
- Kürbiskerne (etwa 150 mg pro 30-g-Portion)
- dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
- Mandeln, Cashews und andere Nüsse
- Spinat, Grünkohl und anderes dunkles Blattgemüse
- Schwarze Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
- Avocado
- Vollkorngetreide
Die Ernährung allein reicht jedoch bei vielen Frauen nicht aus – insbesondere dann, wenn die PMS-Symptome ausgeprägt sind oder wenn die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung aus verschiedenen Gründen eingeschränkt ist. In diesem Fall kommt eine Supplementierung in Betracht. Nicht alle Magnesiumformen sind dabei gleich wirksam. Magnesium in Form von Glykonat, Citrat oder Bisglycinat ist im Allgemeinen besser bioverfügbar als das günstigere Magnesiumoxid, das in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten vorkommt. Für Frauen mit PMS ist es daher sinnvoll, nicht nur auf die Dosierung, sondern auch auf die Form des gewählten Präparats zu achten.
Die empfohlene Tagesdosis Magnesium für erwachsene Frauen liegt bei etwa 310–320 mg, wobei der Bedarf in der Lutealphase des Zyklus höher sein kann. Bei der Supplementierung empfiehlt es sich, die Dosierung mit einem Arzt oder Apotheker abzusprechen, insbesondere bei der Einnahme anderer Medikamente oder beim Vorliegen chronischer Erkrankungen.
Neben Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch andere Möglichkeiten, den Magnesiumspiegel im Körper zu unterstützen. Die transdermale Anwendung – also die Aufnahme von Magnesium über die Haut durch Magnesiumöle oder Bäder mit Magnesiumsulfat (Epsomsalz) – ist eine beliebte Alternative für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt. Die wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit der transdermalen Anwendung sind bisher weniger überzeugend als bei der oralen Supplementierung, aber für viele Frauen stellt sie eine angenehme Ergänzung der Selbstfürsorge dar, insbesondere in Kombination mit Entspannungsritualen, die selbst dazu beitragen, Stress und damit die Intensität der PMS-Symptome zu reduzieren.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass PMS ein komplexer Zustand ist, der nicht durch eine einzige Maßnahme gelöst werden kann. Magnesium ist ein wichtiger Teil des Puzzles, aber eine ebenso wichtige Rolle spielen andere Nährstoffe – insbesondere Vitamin B6, das mit Magnesium bei der Serotoninproduktion synergistisch zusammenwirkt, sowie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren oder Zink. Bewegung, erholsamer Schlaf, die Einschränkung von Koffein und Alkohol in der prämenstruellen Phase und Stressbewältigung sind Faktoren, deren Einfluss auf PMS wissenschaftliche Studien immer wieder bestätigen.
Der Umgang mit PMS hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich gewandelt. Wo Ärzte früher die Symptome bagatellisierten oder sie automatisch mit hormonellen Verhütungsmitteln behandelten, wählen heute immer mehr Experten einen ganzheitlichen Ansatz, der auch die ernährungsphysiologischen Aspekte der Frauengesundheit einschließt. Magnesium hört in diesem Zusammenhang auf, ein Randthema zu sein, und wird zu einem vollwertigen Bestandteil des Gesprächs über Frauengesundheit – und das völlig zu Recht. Das Verständnis dafür, wie eng der Mineralstoffstatus des Organismus mit dem Hormzyklus verknüpft ist, öffnet den Weg zu einem natürlicheren und nachhaltigeren Umgang mit Symptomen, die jeden Monat die Lebensqualität einer enormen Anzahl von Frauen beeinflussen.
