# Warum das Atmen beim Training wichtiger ist als die Technik
Jeder, der jemals ein Fitnessstudio oder eine Yogastunde besucht hat, hat Anweisungen zur richtigen Bewegungstechnik gehört. Wie man den Rücken hält, wie man die Knie beugt, wie man die Körpermitte aktiviert. Technik ist zweifellos wichtig – sie schützt vor Verletzungen und stellt sicher, dass das Training tatsächlich wirkt. Aber es gibt einen Faktor, der häufig übersehen wird und der auf Leistung, Regeneration und das gesamte Bewegungserlebnis möglicherweise einen noch grundlegenderen Einfluss hat. Dieser Faktor ist die Atmung.
Das klingt vielleicht überraschend. Schließlich atmen wir das ganze Leben lang automatisch, ohne nachzudenken – warum sollte das plötzlich etwas sein, das man lernen muss? Doch genau bei körperlicher Belastung gerät die automatische Atmung sehr leicht aus dem Takt. Menschen halten in anspruchsvollen Momenten die Luft an, atmen flach in die Brust oder sind sich gar nicht bewusst, dass ihr Atemmuster ihre Leistung sabotiert. Und das gilt unabhängig davon, wie perfekt sie ihre Bewegungstechnik ansonsten beherrschen.
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Atmung als Grundlage von Leistung und Sicherheit
Um zu verstehen, warum das so wichtig ist, muss man kurz bei der Physiologie innehalten. Muskeln brauchen beim Training Sauerstoff – das weiß jeder. Weniger Menschen ist jedoch bewusst, dass die Art, wie wir atmen, direkt beeinflusst, wie viel Sauerstoff tatsächlich in die arbeitenden Muskeln gelangt. Flaches Brustatmen aktiviert nur den oberen Teil der Lungen und liefert dem Blutkreislauf deutlich weniger Sauerstoff als tiefes Zwerchfellatmen, das den gesamten Atemapparat einbezieht. Die Folge flacher Atmung ist schnellere Ermüdung, schlechtere Koordination und das Gefühl, dass das Training schwerer ist, als es sein sollte.
Es gibt jedoch noch einen weiteren, weniger offensichtlichen Aspekt. Richtige Atmung beeinflusst nämlich direkt die Stabilität des gesamten Körpers. Das Zwerchfell – der wichtigste Atemmuskel – ist Teil des sogenannten tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule. Wenn wir richtig atmen und das Zwerchfell so arbeitet, wie es soll, erhöht sich automatisch der intraabdominale Druck, der die Wirbelsäule bei Belastung schützt. Anders gesagt: Ein gutes Atemmuster ist ein natürlicher Rückenschutz, besonders beim Krafttraining, wo die Wirbelsäule unter großen Druck gerät. Kein Gürtel und keine Orthese kann diesen Effekt vollständig ersetzen.
Das Anhalten des Atems bei schwerem Ausatmen oder Überanstrengung ist bei Sportlern weit verbreitet. Es wird als Valsalva-Manöver bezeichnet, und in seiner extremen Form – wenn es von erfahrenen Kraftsportlern bei Maximalversuchen bewusst eingesetzt wird – kann es seinen Platz haben. Für den durchschnittlichen Sportler stellt es jedoch ein Risiko dar: Es erhöht den Blutdruck abrupt und belastet das Herz-Kreislauf-System. Neurologen und Sportmediziner weisen daher wiederholt darauf hin, dass das Anhalten des Atems beim Training keine neutrale Gewohnheit, sondern ein potenzielles Gesundheitsrisiko ist – besonders für Menschen mit Bluthochdruck oder Herzproblemen.
Interessant ist, dass Studien einen direkten Zusammenhang zwischen Atemmustern und dem psychischen Zustand zeigen. Schnelles, flaches Atmen aktiviert das sympathische Nervensystem – also die Stressreaktion. Umgekehrt stimuliert langsames, tiefes Atmen den Parasympathikus und erzeugt Ruhe. Das hat beim Training praktische Konsequenzen: Ein Sportler, der richtig atmet, ist mental ruhiger, konzentriert sich besser und überwindet anspruchsvolle Trainingspassagen leichter. Es ist kein Zufall, dass erfahrene Athleten bei ihrer Leistung so ausgeglichen wirken – ihr Atem ist Teil dieser Ausgeglichenheit.
Der renommierte Trainer und Physiotherapeut Gray Cook, dessen Ansätze zur Bewegungsdiagnostik weltweit Anerkennung finden, hat es sehr treffend formuliert: „Atmung ist das erste Bewegungsmuster. Wenn es gestört ist, stört es alles andere."
Wie man richtig atmet – und warum die Art des Trainings eine Rolle spielt
Theorie ist eine Sache, Praxis eine andere. Wie also atmet man beim Training richtig? Die Antwort ist nicht ganz einheitlich, denn das optimale Atemmuster unterscheidet sich je nach Bewegungsart – beim Krafttraining atmet man anders als beim Laufen, und beim Yoga oder Pilates wieder anders.
Beim Krafttraining gilt die Grundregel, die jeder erfahrene Trainer kennt: Ausatmen bei Anstrengung, Einatmen bei Entspannung. Konkret bedeutet das, dass man beim Kniebeugen beim Aufstehen ausatmet – also in der schwersten Phase der Bewegung. Beim Bankdrücken atmet man aus, wenn man die Hantel nach oben drückt. Diese Regel ist nicht nur eine Konvention – sie hat eine solide physiologische Grundlage. Das Ausatmen hilft, den Rumpf zu stabilisieren, senkt den Blutdruck und koordiniert die Muskelaktivierung. Anfänger verstoßen sehr häufig gegen diese Regel, weil sie in anspruchsvollen Momenten instinktiv die Luft anhalten. Es genügt jedoch, diesem Aspekt bewusste Aufmerksamkeit zu widmen, und er wird relativ schnell automatisch.
Bei Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen ist die Situation etwas anders. Hier geht es nicht primär um das Timing von Ein- und Ausatmen im Bewegungszyklus, sondern um die Gesamttiefe und den Rhythmus der Atmung. Ein sehr verbreiteter Fehler ist das reine Brustatmen, das bei höherer Intensität einsetzt. Die richtige Alternative ist Zwerchfellatmen – der Bauch weitet sich beim Einatmen, nicht die Brust. Probieren Sie es jetzt: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie so ein, dass sich die Hand hebt. Wenn sich stattdessen die Schultern heben, atmen Sie in die Brust.
Für Läufer gibt es auch die Technik des rhythmischen Atmens, der der amerikanische Trainer Budd Coates in seinem Buch Running on Air ausführlich gewidmet hat. Coates empfiehlt, in asymmetrischen Rhythmen zu atmen – zum Beispiel drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen – damit sich der Fuß wechselt, auf dem man beim Ausatmen aufkommt. Der Grund dafür ist, dass das Ausatmen der Moment ist, in dem der Rumpf am wenigsten stabil ist, und wenn man beim Ausatmen immer auf demselben Fuß aufkommt, erhöht sich das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
Yoga und Pilates haben ihre eigene, ausgefeilte Philosophie der Atmung. Im Yoga gilt der Atem – Pranayama – als Grundlage der gesamten Praxis, nicht als Nebenprodukt der Bewegung. Bewusstes, mit der Bewegung synchronisiertes Atmen vertieft die Dehnung, verbessert die Konzentration und hilft, Spannungen zu lösen, die sonst den vollen Bewegungsumfang behindern würden. Viele Menschen, die aus dem Fitnessstudio zum Yoga kommen, stellen fest, dass ihr größtes Hindernis nicht die Muskelsteifheit ist, sondern die Unfähigkeit, bewusst mit dem Atem zu arbeiten.
Stellen Sie sich zum Beispiel Martina vor, eine dreiundvierzigjährige Buchhalterin, die nach Jahren sitzender Tätigkeit mit dem Training begann. Sie besuchte dreimal pro Woche Functional-Training-Stunden, hatte eine solide Technik, war aber nach jedem Training erschöpft und hatte Rückenschmerzen. Der Trainer bemerkte, dass sie bei jedem schweren Übung die Luft anhielt und nach dem Satz schnell und oberflächlich atmete. Es genügte, sich auf das Zwerchfellatmen und das richtige Timing des Ausatmens zu konzentrieren – und nach drei Wochen berichtete Martina, dass das Training sie nicht mehr so sehr erschöpfte und die Rückenschmerzen deutlich nachgelassen hatten. Die Bewegungstechnik hatte sich nicht verändert. Nur die Atmung hatte sich verändert.
Wie man beginnt, bewusst mit dem Atem zu arbeiten
Die gute Nachricht ist, dass die Verbesserung der Atemgewohnheiten keine spezielle Ausrüstung oder stundenlange Übung erfordert. Es reicht Bewusstsein und regelmäßige Praxis. Die Grundlage ist, das Zwerchfellatmen außerhalb des Trainings zu erlernen – in Ruhe, im Liegen oder Sitzen. Laut Mayo Clinic reichen zehn Minuten bewusstes Zwerchfellatmen täglich, um die Atemkapazität zu verbessern und die Stressreaktion des Organismus zu reduzieren.
Der nächste Schritt ist, dieses Bewusstsein in die Bewegung zu übertragen. Beginnen Sie mit einfachen Übungen und achten Sie darauf, wann und wie Sie atmen. Ein lautes Ausatmen hilft – viele Menschen werden beim Training durch eine Art soziale Hemmung daran gehindert, natürlich zu atmen, weil sie Angst haben, zu laut zu sein. Lautes Ausatmen hilft jedoch nicht nur dabei, überschüssige Spannung zu lösen, sondern unterstützt auch physisch die Rumpfstabilisierung. Es ist kein Zufall, dass Tennisspieler beim Schlag einen charakteristischen Laut von sich geben – das ist keine Schaustellerei, sondern ein funktionaler Bestandteil der Bewegung.
Wenn Sie mit Gewichten trainieren, versuchen Sie, sich vor jeder Serie bewusst an die Regel zu erinnern: Ausatmen bei Anstrengung. Anfangs erfordert das Konzentration, aber nach einigen Wochen wird es automatisch. Achten Sie beim Laufen oder Radfahren ebenso darauf, ob Sie in den Bauch oder in die Brust atmen – und wenn in die Brust, ändern Sie es bewusst.
Für diejenigen, die tiefer gehen möchten, gibt es spezialisierte Ansätze wie die Wim-Hof-Methode oder die Buteyko-Technik, die mit dem Atem als Werkzeug zur Verbesserung von Leistung, Widerstandsfähigkeit und Gesundheit arbeiten. Diese Methoden haben ihre wissenschaftliche Grundlage und eine stetig wachsende Gemeinschaft von Anhängern unter Sportlern und normalen Menschen. Es handelt sich dabei nicht um Alternativmedizin im zweifelhaften Sinne – es geht um systematische Arbeit mit der Atemphysiologie, die durch Forschung belegt ist.
Es ist erwähnenswert, dass sich die Qualität der Atmung auch indirekt verbessert – durch regelmäßiges Ausdauertraining, das die Atemmuskulatur stärkt und die Vitalkapazität der Lungen vergrößert, oder durch bewusste Arbeit an der Körperhaltung, denn Vorbeugung und runder Rücken schränken mechanisch die Zwerchfellbewegung ein. Wer den ganzen Tag am Computer sitzt und dann trainieren geht, trägt eine durch die Körperhaltung bedingte Atemeinschränkung mit sich. Brustdehnung und Stärkung der Rumpfmuskulatur sind daher nicht nur eine Frage der Ästhetik oder Kraft – sie sind auch die Grundlage für freies, tiefes Atmen.
Bewegungstechnik bleibt wichtig und sollte keineswegs vernachlässigt werden. Aber wenn man sich beim Training auf etwas als Erstes konzentrieren muss, ist die Antwort überraschend einfach: auf den Atem. Richtige Atmung verbessert nämlich nicht nur die Leistung – sie verbessert die gesamte Beziehung zur Bewegung, reduziert das Verletzungsrisiko und macht das Training angenehmer. Und das sind die Gründe, warum Menschen langfristig bei der Bewegung bleiben.
