# Wie man Süßkartoffeln richtig auswählt und zubereitet, damit sie möglichst viele Vitamine und Nähr
Süßkartoffeln haben sich in den letzten Jahren einen festen Platz in den tschechischen Küchen erobert, und das völlig zu Recht. Diese Süßkartoffel, wie sie manchmal genannt wird, ist dabei keineswegs eine Neuheit – in den tropischen Gebieten Mittel- und Südamerikas wird sie bereits seit Tausenden von Jahren angebaut und gehört bis heute zu den Grundnahrungsmitteln von Hunderten Millionen Menschen weltweit. Was aber hat dazu geführt, dass sich die Süßkartoffel von einer exotischen Kuriosität zu einer Zutat gewandelt hat, zu der Gesundheitsenthusiasten, Sportler und Eltern kleiner Kinder greifen? Die Antwort verbirgt sich in ihrem außergewöhnlichen Nährstoffprofil, ihrer großartigen Vielseitigkeit in der Küche und einem Geschmack, der auch diejenigen anspricht, die gesunder Ernährung sonst eher skeptisch gegenüberstehen.
Wer Süßkartoffeln noch nicht kennt, kann sie leicht mit gewöhnlichen Kartoffeln verwechseln. Optisch ähneln sie sich, doch im Inneren verbirgt sich eine ganz andere Welt. Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) gehört botanisch zur Familie der Windengewächse, während die gewöhnliche Kartoffel ein Nachtschattengewächs ist. Der auffälligste Unterschied ist die Farbe des Fruchtfleisches – am häufigsten orange, aber es gibt auch Sorten mit weißem, gelbem, rotem oder sogar violettem Fruchtfleisch. Gerade die orangefarbenen und violetten Sorten sind hinsichtlich ihres Antioxidantiengehalts am interessantesten, und genau über sie wird am häufigsten gesprochen, wenn es um gesundes Essen mit Süßkartoffeln geht.
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Was sind Süßkartoffeln und welche gesundheitlichen Vorteile haben sie
Die Süßkartoffel ist ein Knollengemüse mit natürlich süßem Geschmack, das aus dem Gebiet des heutigen Peru und Ecuador stammt. Laut der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält hundert Gramm gekochte Süßkartoffel etwa 86 Kalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und praktisch kein Fett. Das allein klingt ähnlich wie bei gewöhnlichen Kartoffeln – doch die Süßkartoffel hat gegenüber diesen mehrere deutliche Vorteile, dank derer sie die Bezeichnung „Superfood" verdient, auch wenn mit diesem Wort heutzutage etwas inflationär umgegangen wird.
Der erste Vorteil ist Beta-Carotin. Orangefarbene Süßkartoffeln gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Quellen dieses Provitamins A überhaupt. Eine einzige mittelgroße Süßkartoffel kann mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A abdecken, das entscheidend für die Gesundheit der Augen, des Immunsystems und der Haut ist. Die Weltgesundheitsorganisation fördert sogar den Anbau orangefarbener Süßkartoffeln in Entwicklungsländern als wirksame Strategie gegen Vitamin-A-Mangel, ein Problem, das weltweit Hunderte Millionen Kinder betrifft.
Der zweite große Pluspunkt ist der Ballaststoffgehalt, und zwar sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe helfen, die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen, weshalb Süßkartoffeln trotz ihres süßen Geschmacks einen niedrigeren glykämischen Index haben als gewöhnliche Kartoffeln – besonders wenn sie im Ganzen gekocht und mit Schale verzehrt werden. Für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten, ist das eine wesentliche Information. Unlösliche Ballaststoffe wiederum fördern eine gesunde Verdauung und wirken als Präbiotikum, also als Nahrung für nützliche Darmbakterien.
Neben Beta-Carotin enthalten Süßkartoffeln auch Vitamin C, Mangan, Kalium und B-Vitamine, insbesondere B6. Kalium trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei, Mangan ist am Nährstoffmetabolismus beteiligt und Vitamin B6 spielt eine Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern. Violette Süßkartoffelsorten enthalten darüber hinaus Anthocyane – starke Antioxidantien, die laut Studien, die in der Fachzeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurden, entzündungshemmende Wirkungen haben und zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems beitragen können.
Wie der amerikanische Ernährungstherapeut und Bestsellerautor Michael Greger bemerkte: „Süßkartoffeln sind eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten – günstig, verfügbar und unglaublich nährstoffreich." Und es ist schwer, ihm nicht zuzustimmen, wenn man sich das Verhältnis von Preis, Geschmack und Nährwert ansieht.
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass auch Süßkartoffeln kein Wundermittel gegen alles sind. Sie sind großartige Lebensmittel im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung, aber allein können sie niemanden heilen. Ihr regelmäßiger Verzehr kann jedoch zu einer besseren Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe beitragen, und zwar auf eine Weise, die für die meisten Menschen weitaus akzeptabler ist als das Schlucken von Nahrungsergänzungsmitteln.
Interessant ist auch der Vergleich von Süßkartoffeln mit anderen beliebten „Superfoods". Während Quinoa, Chiasamen oder Acai-Beeren relativ teuer und nicht immer leicht erhältlich sind, kann man Süßkartoffeln heute in jedem größeren Supermarkt zu einem akzeptablen Preis kaufen. Und genau diese Kombination aus Verfügbarkeit und Nährwert macht sie zum idealen Bestandteil des täglichen Speiseplans – ob für Einzelpersonen, Paare oder ganze Familien mit Kindern.
Wie man Süßkartoffeln richtig auswählt, lagert und verarbeitet
Beim Kauf von Süßkartoffeln lohnt es sich, feste Knollen ohne sichtbare Flecken, Risse oder weiche Stellen auszuwählen. Die Schale sollte glatt und gleichmäßig gefärbt sein. Kleinere und mittelgroße Süßkartoffeln sind in der Regel süßer und haben eine feinere Textur als die riesigen, die innen faseriger sein können.
Die Lagerung von Süßkartoffeln unterscheidet sich von der Lagerung gewöhnlicher Kartoffeln. Während Kartoffeln in die Dunkelheit und Kühle gehören, bevorzugen Süßkartoffeln eine Temperatur von etwa 12–15 °C und sollten keinesfalls in den Kühlschrank kommen – Kälte verändert ihre Struktur und ihren Geschmack zum Schlechteren. Unter idealen Bedingungen bleiben Süßkartoffeln sogar mehrere Wochen frisch. Wenn Sie sie bei normaler Zimmertemperatur lagern, versuchen Sie, sie innerhalb einer Woche zu verbrauchen.
Was die Verarbeitung betrifft, bieten Süßkartoffeln eine unglaubliche Flexibilität. Man kann sie backen, kochen, grillen, braten, dünsten, ein Püree daraus in wenigen Minuten zubereiten und sie sogar roh essen, auch wenn das nicht die gängigste Zubereitungsart ist. Entscheidend ist zu wissen, dass die Zubereitungsart den glykämischen Index beeinflusst – gebackene Süßkartoffeln haben einen höheren GI als gekochte, da beim Backen die Stärke intensiver in einfache Zucker aufgespalten wird. Für diejenigen, die den glykämischen Index möglichst niedrig halten möchten, ist das Kochen im Ganzen (idealerweise mit Schale) daher die beste Wahl.
Die Schale der Süßkartoffeln muss nicht geschält werden, wenn man sie gründlich wäscht. Sie enthält nämlich zusätzliche Ballaststoffe und eine Reihe von Nährstoffen, die beim Schälen unnötig verloren gehen. Es genügt, die Süßkartoffel unter fließendem Wasser abzuspülen, gegebenenfalls sanft mit einer Bürste zu reinigen, und sie ist bereit zur Weiterverarbeitung.
Ein praktischer Tipp für Eltern: Süßkartoffelpüree ist einer der beliebtesten ersten Breimahlzeiten für Säuglinge. Dank des natürlich süßen Geschmacks akzeptieren es die meisten Kinder problemlos, und gleichzeitig ist es reich an Beta-Carotin, das für die Entwicklung kleiner Kinder wichtig ist. Man muss die Süßkartoffel lediglich weich kochen, pürieren und gegebenenfalls mit etwas Wasser oder Muttermilch verdünnen.
Stellen Sie sich zum Beispiel Martina aus Brünn vor, Mutter zweier Kinder, die beschloss, industriell verarbeitete Lebensmittel im Familienspeiseplan zu reduzieren. Sie begann mit Süßkartoffeln zu experimentieren und stellte fest, dass ihre Kinder, die sonst die meisten Gemüsesorten ablehnen, Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen regelrecht lieben lernten. Nach und nach fügte sie Süßkartoffeln in Suppen, Auflaufschüsseln und sogar in den Morgenbrei hinzu. „Ich hätte nicht erwartet, dass eine einzige Zutat unsere Ernährung so verändern kann", beschrieb sie ihre Erfahrung. Und genau solche Geschichten zeigen, dass der Übergang zu gesünderem Essen nicht schmerzhaft sein muss – man muss nur das richtige Lebensmittel finden, das der ganzen Familie schmeckt.
Wenn wir darüber sprechen, wie man Süßkartoffeln verwenden und verarbeiten kann, darf eine Sache nicht unerwähnt bleiben: Süßkartoffeln funktionieren auch wunderbar in süßem Gebäck. Dank ihres natürlichen Zuckergehalts können sie den Bedarf an zugesetztem Zucker in Rezepten für Muffins, Kuchen oder sogar Brownies senken. Süßkartoffelpüree, das dem Teig zugefügt wird, sorgt für Saftigkeit, eine sanfte Süße und gleichzeitig einen höheren Nährwert – ein Ansatz, den nicht nur Gesundheitsenthusiasten schätzen, sondern auch Konditoren, die nach Alternativen zu traditionellen Rezepturen suchen.
Süßkartoffeln eignen sich auch hervorragend für die asiatische Küche. In Japan sind gebackene Süßkartoffeln ein beliebtes Straßenessen, in Korea werden daraus Nudeln hergestellt (sogenannte Japchae) und in Indien werden sie zu gewürzten Gerichten hinzugefügt. Diese Vielseitigkeit bedeutet, dass mit Süßkartoffeln in der Küche definitiv keine Langeweile droht.
Für diejenigen, die nach konkreter Inspiration suchen, wie man mit Süßkartoffeln gesund kochen kann, hier einige bewährte Ideen:
- Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen – in Stifte geschnitten, leicht mit Olivenöl bestrichen, gesalzen und bei 200 °C etwa 25 Minuten knusprig gebacken
- Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch und Ingwer – cremig, wärmend und voller Geschmack, ideal für kalte Tage
- Gefüllte gebackene Süßkartoffeln – im Ganzen gebackene Süßkartoffel, gefüllt mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa-Sauce
- Süßkartoffelpüree mit Butter und Zimt – eine einfache Beilage, die das klassische Kartoffelpüree ersetzt
- Süßkartoffel-Brownies – ein überraschend köstliches Dessert, bei dem Süßkartoffelpüree einen Teil des Fetts und Zuckers ersetzt
Jedes dieser Rezepte ist dabei relativ einfach und erfordert keine speziellen Kochkenntnisse. Das ist das Großartige an Süßkartoffeln – sie sind Lebensmittel, die Fehler verzeihen. Selbst wenn man sie leicht überbackt oder verkocht, wird das Ergebnis immer noch schmackhaft sein.
Es ist erwähnenswert, dass Süßkartoffeln auch eine interessante Wahl für Sportler sind. Als Quelle komplexer Kohlenhydrate liefern sie schrittweise freigesetzte Energie, was ideal vor oder nach dem Training ist. Viele Fitness-Experten empfehlen Süßkartoffeln als Alternative zu weißem Reis oder Nudeln, und zwar nicht nur wegen des besseren Nährstoffprofils, sondern auch wegen des höheren Kaliumgehalts, der hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Wenn Sie sich für die ökologische Dimension der Ernährung interessieren, punkten Süßkartoffeln auch hier. Ihr Anbau ist im Vergleich zu vielen anderen Nutzpflanzen relativ wassersparend und unter günstigen Bedingungen liefern sie hohe Erträge auf relativ kleiner Fläche. Auch in der Tschechischen Republik wagen sich einige Landwirte an den experimentellen Anbau von Süßkartoffeln, auch wenn unser Klima nicht ganz ideal ist. Die meisten Süßkartoffeln auf dem tschechischen Markt stammen aus Spanien, Ägypten oder den USA, aber mit dem fortschreitenden Klimawandel werden wir vielleicht auch eine größere heimische Produktion erleben.
Zum Schluss lohnt es sich, eine Sache anzusprechen – und das ist die Frage, ob Süßkartoffeln tatsächlich so deutlich besser sind als gewöhnliche Kartoffeln. Die Antwort ist nicht schwarz-weiß. Kartoffeln haben ihre eigenen Vorzüge, sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium und haben in der tschechischen Küche einen unersetzlichen Platz. Süßkartoffeln bringen jedoch etwas Zusätzliches mit – Beta-Carotin, einen höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigeren glykämischen Index – und deshalb ist es sinnvoll, beide Lebensmittel abzuwechseln und zu kombinieren. Es geht nicht darum, Kartoffeln zu verwerfen, sondern den eigenen Speiseplan um eine weitere großartige Zutat zu erweitern.
Süßkartoffeln sind schlichtweg ein Lebensmittel, das Geschmack, Gesundheit und einfache Zubereitung auf eine Weise vereint, wie man sie in der Küche nur selten antrifft. Ob Sie sie überbacken, zu einer Suppe kochen oder daraus ein Dessert zubereiten, Ihr Körper wird es Ihnen danken – und die Geschmacksknospen ebenfalls.
