Fit in der Elternzeit können Sie auch ohne Fitnessstudio bleiben, indem Sie die Bewegung in kurze Ei
Fit sein während der Elternzeit klingt manchmal wie ein Werbeslogan, aber die Realität der Elternzeit ist oft vielschichtiger: Schlafmangel, der Kreislauf um Essen, Stillen oder Beikost, Rückenschmerzen vom Tragen und dazu das Gefühl, dass man „eigentlich noch etwas für sich selbst tun sollte". Doch genau hier kommt es zu einem wichtigen Wandel – es geht nicht um Leistung oder das Streben nach dem idealen Körper, sondern um Beweglichkeit, Gesundheit und ein gutes Körpergefühl. Und auch um Selbstfreundlichkeit, denn der weibliche Körper nach der Geburt verdient Respekt, Zeit und Geduld.
Es stellt sich vielleicht die rhetorische Frage: Wenn der Tag in kurze Abschnitte unterteilt ist, wo kann man dann Raum für Bewegung finden? Die Antwort ist überraschend praktisch. Bewegung muss nicht nur im Fitnessstudio oder in einer einstündigen Lektion stattfinden. Sie kann aus kleinen, natürlichen Teilen bestehen – aus Gehen, Tragen, Spielen am Boden, Dehnen beim Kochen. Und vor allem: Sie kann an das angepasst werden, wie sich der Körper nach der Geburt gerade fühlt.
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Fit und in Form auch während der Elternzeit: Was bedeutet das eigentlich
Der Begriff „fit“ wird oft auf das Aussehen reduziert. Doch in der Zeit nach der Geburt ist es sinnvoller, ihn als funktionelle Fitness zu verstehen: genug Kraft für den Alltag zu haben, Treppen mit dem Kinderwagen zu bewältigen, das Kind ohne „Knacken“ im Rücken zu heben, sich stabil im Becken zu fühlen, frei zu atmen und einen Körper zu haben, der mitarbeitet, anstatt zu protestieren. Das ist die wahre Form, die jede Mutter schätzt – auch die, die keine Lust oder Kapazität hat, „Vollgas zu geben“.
Der weibliche Körper nach der Geburt durchläuft Veränderungen, die man nicht überspringen kann. Bauch und Beckenboden brauchen Zeit zur Erholung, die Gelenke können eine Zeit lang lockerer sein (der Einfluss der Hormone kann sich länger halten, besonders beim Stillen), und dazu kommen neue Bewegungsmuster: lange Stunden mit dem Baby im Arm, Stillen in vornübergebeugter Haltung, Einschlafen in unbequemer Position. Deshalb ist es sinnvoll, den Fokus vom „Verbrennen“ auf „Stärken und Entlasten“ zu lenken – Stabilität finden, die Körperhaltung verbessern und zur natürlichen Bewegung zurückkehren.
Wichtig ist auch zu betonen, dass kein Leistungsdruck besteht. Der Körper, der ein Kind gezeugt und geboren hat, ist nicht „kaputt“ – er passt sich nur an. Und Anpassung ist ein Prozess. Wenn dazu sanfte Regelmäßigkeit und kluge Kleinigkeiten im Alltag kommen, zeigen sich oft unauffällige Ergebnisse: das Atmen fällt leichter, der Rücken schmerzt weniger, das Gehen wird leichter, der Körper wird flexibler. Genau das ist die Art von „fit“, die sich in der Elternzeit auszahlt.
Zur Sicherheit: Wenn Schmerzen auftreten, erhebliche Probleme mit Harnverlust, ein Schweregefühl im Becken, eine Rektusdiastase (Trennung der geraden Bauchmuskeln) mit funktionalen Problemen oder Schwierigkeiten nach einem Kaiserschnitt, ist eine Beratung durch einen Physiotherapeuten, idealerweise mit Spezialisierung auf den Beckenboden, ratsam. Autoritative und verständliche Informationen bieten zum Beispiel der NHS (National Health Service) zu postnatalem Training und Wiederaufnahme der Bewegung sowie die Empfehlungen von ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) zur Bewegung nach der Geburt.
Wie man trainiert, sich bewegt und sich gesund fühlt: Den Körper nach der Geburt berücksichtigen, ohne der Perfektion nachzujagen
Wenn man „Tipps zum Trainieren“ hört, stellen sich viele Mütter anstrengende Workouts vor. Dabei machen oft kleine, nachhaltige Dinge den größten Unterschied. Der Körper nach der Geburt braucht in der Regel drei grundlegende Zutaten: Atem, Stabilität und schrittweises Kräftigen. Das klingt einfach, bedeutet in der Praxis jedoch, kleine Gewohnheiten zu ändern.
Es beginnt beim Atem. Statt den Atem anzuhalten, wenn man das Kind hebt oder den Autositz trägt, hilft es, bewusst auszuatmen und die „Mitte“ sanft zu stabilisieren, nicht krampfhaft. Genau das ist oft der Unterschied zwischen einem schmerzenden Rücken oder einem reibungslosen Bewegungsablauf. Stabilität wird auch in ganz alltäglichen Positionen aufgebaut: Wenn man an der Küchenzeile steht, kann man das Becken „unter sich“ ausrichten, den unteren Rücken entlasten und den Nacken strecken, als ob jemand den Kopf an der Krone hochzieht. Es muss nicht wie aus einem Lehrbuch aussehen, es geht eher um die Rückkehr zur natürlichen Haltung.
Und dann ist da noch das Kräftigen – aber nicht im Sinne von „Kniebeugen bis zur Erschöpfung“, sondern im Sinne einer klugen Einbeziehung des Körpers. Nach der Geburt lohnt es sich, eine einfache Regel im Kopf zu haben: zuerst die Qualität, dann die Quantität. Wenn sich bei Übungen der untere Rücken durchbiegt, der Bauch nach vorne „wölbt“ oder Druck nach unten ins Becken entsteht, ist es besser, langsamer zu machen und zu vereinfachen. Der Körper bekommt so das Signal, dass er sich sicher stärken kann.
Ein großes Thema ist auch das Gehen. Es klingt banal, aber regelmäßiges zügiges Gehen ist eine der natürlichsten und schonendsten Methoden, um während der Elternzeit fit und in Form zu bleiben. Es lässt sich mit Kinderwagen, Tragetuch oder Laufrad nebenher machen. Wenn dazu gelegentlich Brustdehnungen (die Schultern neigen sich am Kinderwagen gerne nach vorne) und ein paar Minuten zur Kräftigung der Gesäßmuskeln kommen, funktioniert der Körper ganz anders.
Ein reales Bild: Eine Mutter aus einem gewöhnlichen Wohnviertel hat den Tag aufgeteilt zwischen Kindergarten, Einkaufen und Einschlafen. Statt der Ambition „heute muss ich 45 Minuten trainieren“ macht sie etwas anderes: Auf dem Weg vom Kindergarten wählt sie einen längeren Weg durch den Park, auf einer Bank macht sie drei Serien ganz einfacher Aufsteh- und Hinsetzübungen (langsam, mit Unterstützung, ohne Schmerzen), zu Hause beim Kochen dehnt sie sich zweimal zum „Öffnen der Brust“ an der Türzarge und abends, wenn das Kind auf dem Teppich spielt, fügt sie ein paar Minuten Stabilitätsübungen hinzu. Das klingt nicht wie ein Fitnessplan, aber nach zwei Wochen bemerkt sie oft, dass sie weniger außer Atem die Treppen hochgeht und der Rücken weniger zieht. Und genau das ist die Art von Ergebnis, die Sinn macht.
Ein Satz, der in dieser Zeit beruhigen kann, lautet: „Es geht nicht darum, mehr zu tun, sondern zu entlasten – und die Kraft kommt als Nebeneffekt.“ Es ist nicht nötig, sich zur Bewegung durch Schmerz oder Erschöpfung zu zwingen. Der Körper lernt nach der Geburt, wieder zu vertrauen.
Was die konkrete Richtung betrifft, funktioniert oft eine Kombination gut: Gehen + sanfte Mobilität (Wirbelsäule, Hüften, Brust) + leichtes Kräftigen (Gesäß, Rücken, tiefes Stabilisierungssystem). Und erst wenn sich der Körper stabil fühlt, kommen Laufen, Springen oder intensiveres Training ins Spiel – bei manchen früher, bei anderen später. Der Vergleich mit anderen ist hier eine Sackgasse, denn jede Schwangerschaft und Geburt hinterlässt eine andere Spur.
Wie man Bewegung und Verpflichtungen im Alltag einer Mutter verbindet: Natürliche Bewegung und Einbindung der Kinder
Die Elternzeit ist paradoxerweise körperlich anspruchsvoll, aber nicht immer „gesund“. Es wird viel gestanden, getragen und aufgeräumt, aber wenig in vollem Bewegungsumfang bewegt. Deshalb ist es nützlich, natürliche Bewegung in den Tag zurückzubringen: sich zum Kind hinhocken statt sich in der Taille zu beugen, beim Tragen die Seiten wechseln, sich auf den Boden setzen und wieder aufstehen, sich zur Seite dehnen, ein paar Schritte mehr machen statt sich erneut „mit dem Auto zu bewegen“. Es geht nicht um Perfektion – eher darum, dass der Körper nicht den ganzen Tag in wenigen Positionen verbleibt.
Auch die Änderung der Erwartungen ist eine große Hilfe. Statt einer langen Einheit kann Bewegung in Minutenportionen dosiert werden. Fünf Minuten am Morgen, fünf Minuten nach dem Mittagessen, fünf Minuten am Nachmittag. Der Körper merkt es. Und der Kopf oft auch, denn kurze Bewegung wirkt wie ein „Reset“ – besonders an Tagen, an denen das Kind quengelig ist oder alles an Kleinigkeiten hängen bleibt.
Kinder in die Bewegung einzubeziehen, geht überraschend einfach, wenn man es als Spiel und nicht als Projekt betrachtet. Kleine Kinder lieben Wiederholungen und einfache Regeln. Und wenn Bewegung mit ihrer Welt verbunden ist, ist „Zeit für Mama“ nicht mehr etwas, das erkämpft werden muss.
Tipps, wie man mit Kindern trainiert und sich bewegt (ohne Leistungsdruck)
- Spaziergang mit Aufgabe: Statt „nur“ zu gehen, kann man auf die Suche nach drei roten Dingen, fünf Tannenzapfen oder dem größten Blatt gehen. Mama geht zügiger, das Kind hat Spaß.
- Tierbewegungen zu Hause: Bärenlauf, Froschsprünge (vorsichtig, wenn der Beckenboden noch nicht bereit ist), Kriechen durch einen Tunnel aus Decken. Der Erwachsene wählt die Variante, die schonend ist, das Kind lacht.
- „Heben“ als Praxis, nicht als Mühe: Das Heben des Kindes vom Boden kann bewusst gemacht werden – mit Ausatmen, geradem Rücken, aktivierten Gesäßmuskeln. Es ist ein tägliches Fitnessstudio, nur mit besserer Technik.
- Tanzen zu zwei Liedern: Zwei Lieder im Wohnzimmer sind oft mehr als nichts. Und verbessern außerdem die Stimmung im ganzen Haus.
- Spielen am Boden und Aufstehen: Mehrmals am Tag zu den Kindern auf den Teppich setzen und ohne Handstütze aufstehen (oder mit Stütze, wenn nötig) ist ein hervorragendes funktionelles Training.
Dazu passt eine Kleinigkeit, die oft vergessen wird: Hydratation und regelmäßige Mahlzeiten. Ohne sie geht die Energie schnell runter und Bewegung erscheint als Feind. Ein nachhaltiger „fit“ Stil während der Elternzeit basiert darauf, dass dem Körper Treibstoff gegeben wird, nicht dass ihm etwas genommen wird.
Bewegung kann auch in den Alltag integriert werden, aber mit einem kleinen Twist: Statt hektischen Aufräumens in vornübergebeugter Haltung kann man versuchen, „gesünder“ aufzuräumen – Seiten wechseln, Ausfallschritte zu Spielsachen machen, in die Hocke gehen, sich aufrichten und dehnen. Es geht nicht darum, den Haushalt in ein Fitnessstudio zu verwandeln, sondern darum, dass der Körper dabei nicht beschädigt wird. Wenn zu Hause ein Tragetuch oder eine Schlinge vorhanden ist, kann das auch ein Werkzeug für natürliche Bewegung sein – man sollte nur darauf achten, dass die Schultern nicht nach vorne fallen und die Belastung wechselt.
Und was, wenn überhaupt keine Energie da ist? Auch dann gibt es eine Version von „fit“: ein paar langsame Atemzüge in die Rippen, sanftes Dehnen des Nackens und der Brust, ein paar Schulterkreise. Manchmal ist die gesündeste Wahl Ruhe. Besonders im Wochenbett oder in Phasen von Wachstumsschüben, wenn der Schlaf in Stücke zerfällt, ist Leistungsdruck kontraproduktiv. Der Körper merkt sich, wenn man vernünftig mit ihm umgeht.
Außerdem funktioniert im Elternsein ein besonderer Effekt: Kinder lernen durch das, was sie sehen. Wenn Bewegung ein natürlicher Teil des Tages ist, kein Zwang oder „Projekt zur Gewichtsabnahme“, nehmen sie es als Norm wahr. Und das ist vielleicht der größte Gewinn – nicht nur jetzt fit und gesund zu sein, sondern auch zu Hause ein Umfeld zu schaffen, in dem es normal ist, rauszugehen, sich zu dehnen, zu Fuß zu gehen und den Körper wahrzunehmen.
Am Ende wird „wie man während der Elternzeit fit bleibt“ zu einer anderen Frage: wie man sich in all dem gut fühlt und Kraft für ein Leben hat, das schön, aber anspruchsvoll ist. Die Antwort liegt oft nicht in einem perfekten Plan, sondern in kleinen Entscheidungen im Laufe des Tages – ein paar Schritte mehr, eine bessere Haltung am Kinderwagen, ein sanfteres Tempo, eine Bewegung, die dem Körper Flexibilität und Ruhe zurückgibt. Und wenn es manchmal nur ein kurzer Spaziergang und abends ein paar tiefe Atemzüge sind, zählt auch das als Pflege, die sich summiert.
