Gründe für Heißhungerattacken und Tipps, wie man sie vermeiden kann

Wenn uns der Heißhunger überkommt - was dahinter steckt und wie man damit umgeht

Wer hat das nicht schon erlebt — es ist Nachmittag, das Mittagessen liegt lange zurück, aber plötzlich hat man das Gefühl, dass man alles essen könnte, was einem in die Finger kommt. Süßes, Salziges, gerne auch beides. Heißhunger ist unangenehm, kommt oft unerwartet und endet selten nur mit einem Bissen. Warum tritt er aber so plötzlich auf und was ist der Grund dafür, dass wir manchmal die Kontrolle darüber verlieren, was und wie viel wir essen?

Es handelt sich wahrscheinlich nicht nur um einen schwachen Willen. Heißhunger ist ein komplexes physiologisches und psychologisches Phänomen, das auf verschiedene Ungleichgewichte im Körper hinweisen kann. Ob es sich um hormonelle Veränderungen, Schwankungen des Blutzuckerspiegels oder Stress handelt, es ist immer gut, zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht.

Was ist Heißhunger und warum entsteht er

Der Begriff „Heißhunger" bezeichnet ein plötzliches, oft unkontrollierbares Hungergefühl, das sich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch manifestiert. Er kann kurz nach dem Essen auftreten oder in einem Moment, in dem man eigentlich gar kein Essen benötigt. Typischerweise führt er zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und der Wahl von Nahrungsmitteln, die nicht sehr nahrhaft sind — also Süßigkeiten, Gebäck, frittiertes Essen. Dieses Phänomen ist nicht selten, bis zu 30 % der Bevölkerung leiden regelmäßig darunter, wobei es bei Frauen häufiger vorkommt als bei Männern.

Eine der Hauptursachen ist das Schwanken des Blutzuckerspiegels. Wenn wir oft Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren — wie Weißbrot, Zucker, gesüßte Getränke — steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt aber genauso schnell wieder ab. Der Körper reagiert dann panisch und sendet starke Hungersignale. Ein solcher Kreislauf kann den ganzen Tag über andauern.

Neben Glukose spielt auch das Hormon Ghrelin eine Rolle, das im Magen und im Gehirn natürlich freigesetzt wird und den Appetit anregt. Bei Schlafmangel, Stress oder schlechter Ernährung steigt sein Spiegel an, was die Wahrscheinlichkeit übermäßigen Essens erhöht.

Hunger oder nur Appetit? Unterscheidung kann helfen

Ein wichtiger erster Schritt ist es, sich bewusst zu machen, ob man tatsächlich hungrig ist oder ob es sich nur um ein psychisches Bedürfnis handelt. Echter Hunger entwickelt sich allmählich und wird von Signalen wie Magenknurren, Schwäche oder Gereiztheit (sogenannten „Hangry“-Zuständen) begleitet. Im Gegensatz dazu tritt Heißhunger plötzlich auf, hat eine starke emotionale Komponente und führt meist zu übermäßigem Essen.

In einem solchen Moment kann ein kleiner Trick helfen: Wenn Sie einen starken Drang nach etwas Ungesundem verspüren, stellen Sie sich vor, Sie müssten einen Teller gekochtes Gemüse oder einfaches Brot mit Butter essen. Wenn Ihnen das nicht zusagt und Sie nur nach Schokolade verlangen, handelt es sich wahrscheinlich nicht um echten Hunger, sondern um ein psychisches Bedürfnis.

Warum es wichtig ist, wachsam zu sein

Bei Menschen mit Diabetes ist Heißhunger nicht nur häufiger, sondern auch gefährlicher. Schwankungen des Blutzuckerspiegels — sei es aufgrund von Insulintherapie, unregelmäßigem Essen oder Stress — können zu Hypoglykämie führen, also zu einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Der Körper wehrt sich und löst ein starkes Hungergefühl aus, oft verbunden mit Angst, Zittern oder Schwitzen.

In diesem Fall ist Heißhunger nicht nur unangenehm, sondern kann auch ein Signal sein, dass der Organismus sofortige Hilfe benötigt. Daher ist es wichtig, auf den Rhythmus der Mahlzeiten während des Tages zu achten, den Kohlenhydratgehalt in der Ernährung zu überwachen und immer etwas Kleines zum Naschen dabei zu haben, idealerweise mit einem niedrigen glykämischen Index.

Ein praktisches Beispiel ist die Erfahrung von Aneta, die mit Typ-1-Diabetes lebt. „Wenn mich der Heißhunger überkommt, weiß ich, dass ich meinen Blutzuckerspiegel überprüfen muss. Manchmal ist es Hypoglykämie, manchmal nur unkontrollierter Stress. Am meisten hilft es mir, eine Schachtel mit Nüssen und getrockneten Früchten zur Hand zu haben."

Schwangerschaft und unstillbarer Appetit

Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der sich fast alles verändert — nicht nur der Körper, sondern auch die Geschmäcker, der Tagesrhythmus und die emotionale Einstellung. Heißhunger in der Schwangerschaft ist nichts Ungewöhnliches. Der wachsende Fötus erhöht den Energiebedarf, hormonelle Veränderungen beeinflussen das Geschmacksempfinden und der Körper verlangt nach den Nährstoffen, die er benötigt.

Das Problem entsteht, wenn eine Frau sich in einem Strudel extremer Gelüste wiederfindet, oft nach ungesundem Essen. Wenn Heißhunger regelmäßig auftritt und zu übermäßigem Essen führt, kann dies nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Kind Folgen haben — zum Beispiel in Form von Schwangerschaftsdiabetes oder übermäßigem Gewichtszuwachs.

Laut einer in der Zeitschrift Journal of Obstetrics and Gynaecology veröffentlichten Studie ist Heißhunger in der Schwangerschaft oft mit einem Mangel an Proteinen, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten in der Ernährung verbunden. Versuchen Sie daher, jede Mahlzeit mit einer Portion Hülsenfrüchte, magerem Fleisch, hochwertigem Vollkornbrot oder Avocado zu ergänzen. So vermeiden Sie nicht nur Hunger, sondern auch Blutzuckerschwankungen.

Warum wird Heißhunger vor der Menstruation ausgelöst?

Viele Frauen kennen die Woche vor der Menstruation, in der nicht nur die Gereiztheit, sondern auch das Verlangen nach Süßem zunimmt. Heißhunger vor der Menstruation ist ein häufiges Phänomen, das mit hormonellen Schwankungen verbunden ist — insbesondere dem Rückgang von Östrogen und der Erhöhung von Progesteron, das den Appetit anregt.

Der Körper bereitet sich gleichzeitig auf eine mögliche Schwangerschaft vor und damit auch auf einen höheren Energieverbrauch. Das Ergebnis ist ein erhöhter Kalorienbedarf und oft auch das Verlangen nach Kohlenhydraten, die kurzfristig die Stimmung verbessern. Es handelt sich nicht um eine Schwäche; es ist eine biologische Reaktion.

Die Erfahrung vieler Frauen zeigt, dass es hilft, sich im Voraus vorzubereiten. Anstelle von Schokolade sollte man dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil zur Hand haben, anstelle von Keksen hausgemachte Energieriegel mit Haferflocken, Samen und Honig. Wichtig ist auch, Magnesium und Vitamin B6 nicht zu vergessen, die helfen können, prämenstruelle Gelüste zu lindern.

Hauptursachen für Heißhunger, auf die man achten sollte

Heißhunger fällt nicht vom Himmel, obwohl es manchmal so aussehen kann. Seine Wurzeln reichen tief in den Lebensstil. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Ungesunde oder unregelmäßige Ernährung – es fehlen Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette
• Schwankungen des Blutzuckerspiegels – Übermaß an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung
• Stress und emotionale Anspannung – Essen als Flucht oder Belohnung
• Schlafmangel – der Körper versucht, Energie durch Kalorien zu ersetzen
• Hormonelle Veränderungen – Menstruation, Schwangerschaft, Menopause
• Dehydrierung – manchmal verwechselt man Hunger mit Durst

Wie also mit Heißhunger umgehen? „Die beste Strategie ist Prävention," sagt die Ernährungstherapeutin Tereza Havlínová. „Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, Regelmäßigkeit der Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und bewusster Umgang mit Stress." Ein Rat, der einfach klingt, aber Geduld und ein bisschen Selbstreflexion erfordert.

Im Alltag kann das bedeuten, dass Sie abends einen Snack für den nächsten Tag vorbereiten, eine Handvoll Nüsse in die Handtasche werfen anstelle eines Schokoladenriegels und abends statt auf sozialen Medien zu surfen, ein Buch lesen und rechtzeitig schlafen gehen. Kleine Dinge, die eine große Wirkung haben.

Heißhunger ist keine Schwäche, sondern ein Signal. Zu lernen, ihm zuzuhören, zu erkennen, wann er echt ist und wann unsere Psyche nach etwas verlangt, ist der Schlüssel zu einer gesünderen Beziehung zum Essen und zu sich selbst.