Inspirierende Lunchbox-Rezepte, die Sie lieben werden
Lunchbox-Mahlzeiten – gesunde, schnelle und leckere Lösungen für jeden Tag
In der heutigen hektischen Zeit entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, ihre Mahlzeiten zu Hause vorzubereiten und diese dann zur Arbeit, zur Schule oder auf Reisen mitzunehmen. Lunchbox-Mahlzeiten sind nicht nur das Privileg von Sportlern oder denen, die abnehmen möchten – im Gegenteil, sie werden zu einer praktischen und vielseitigen Möglichkeit, um sich eine qualitativ hochwertige und schmackhafte Ernährung zu sichern, ohne auf Kantinen, Fast Food oder teure Restaurants angewiesen zu sein.
Was macht den Zauber von in der Box zubereitetem Essen aus? Vor allem die Möglichkeit, Kontrolle darüber zu haben, was wir essen, wie viel wir essen und welche Qualität die verwendeten Zutaten haben. Praktisch gesehen sparen wir zudem Geld und Zeit. Und was vielleicht am überraschendsten ist – Lunchbox-Mahlzeiten müssen nicht langweilig, eintönig oder kompliziert in der Zubereitung sein. Im Gegenteil. Mit ein wenig Planung können sie abwechslungsreich, lecker und inspirierend sein.
Warum es sich lohnt, das Mittagessen in der Box vorzubereiten
Viele Menschen kennen die Situation aus eigener Erfahrung, wenn sie sich zur Mittagszeit bei der Arbeit umsehen und überlegen, wo sie essen gehen sollen – ob aus Zeitmangel oder wegen des begrenzten Angebots endet man bei einem Baguette von der Tankstelle oder einem übersalzenen Gericht aus dem Schnellrestaurant. Solche Lösungen stillen vielleicht den Hunger, bringen dem Körper jedoch oft nicht die notwendigen Nährstoffe, Energie oder ein gutes Gefühl.
Im Gegensatz dazu bedeuten gesunde Lunchbox-Mahlzeiten eine regelmäßige Zufuhr ausgewogener Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und gesunden Fetten. Darüber hinaus können Sie sie genau nach Ihren Bedürfnissen zubereiten – ob Sie sich vegetarisch ernähren, eine Glutenunverträglichkeit haben oder versuchen, unnötigen Zucker zu vermeiden.
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Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit, die Portionen anzupassen – kein Verschwendung, kein Überessen. Und wenn Sie größere Mengen auf einmal kochen, können Sie einige Teile einfrieren und darauf zurückgreifen, wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, am Herd zu stehen.
Kalte Lunchbox-Mahlzeiten – die ideale Wahl fürs Büro und unterwegs
Nicht immer haben wir Zugang zu einer Mikrowelle oder die Möglichkeit, das Essen aufzuwärmen. Das ist aber überhaupt kein Problem. Kalte Lunchbox-Mahlzeiten haben ihre unbestreitbaren Vorteile – sie sind nicht nur praktisch, sondern oft auch erfrischend, besonders in den Sommermonaten.
Großartige Varianten sind verschiedene Getreidesalate – zum Beispiel mit Quinoa, Kichererbsen, Couscous oder Buchweizen. Ergänzt mit frischem Gemüse, Olivenöl, Kräutern und vielleicht geräuchertem Tofu oder Eiern entsteht ein nahrhaftes und sättigendes Mittagessen, das sich zudem leicht transportieren lässt.
Ein Beispiel ist ein einfaches Rezept für Kichererbsensalat mit geröstetem Gemüse. Einfach vorgekochte Kichererbsen (oder aus der Dose) mit im Ofen gebackenen Zucchini, Paprika und roter Zwiebel vermischen, mit Olivenöl beträufeln, mit Zitronensaft und gehacktem Koriander abschmecken. Solch ein Salat hält sich im Kühlschrank problemlos zwei Tage und schmeckt sowohl kalt als auch leicht erwärmt gut.
Schnelle Lunchbox-Mahlzeiten – wenn die Zeit knapp ist
Nicht jeder hat abends eine Stunde Zeit, um das Mittagessen für den nächsten Tag vorzubereiten. Und genau hier kommen schnelle Lunchbox-Mahlzeiten ins Spiel, die in 15–20 Minuten zubereitet werden können. Das Geheimnis? Zu Hause immer die Grundzutaten zur Hand haben, die beliebig kombiniert werden können.
Zu diesen Grundzutaten gehören beispielsweise Vollkornnudeln, Reis, Hülsenfrüchte im Glas oder in der Dose, Tiefkühlgemüse, Oliven, Eier oder Tofu. Wenn Sie dann Nudeln mit Pesto, getrockneten Tomaten, etwas Mozzarella und frischem Spinat kombinieren, haben Sie im Handumdrehen ein leckeres Mittagessen.
Ein beliebter Trick erfahrener Meal-Prep-Enthusiasten ist auch das Kochen einer größeren Menge Essen am Abend – zum Beispiel einer Sauce, eines Currys oder eines Stir-Fry-Gerichts und das Aufteilen in Boxen für die nächsten Tage. Was Sie nicht schaffen zu essen, können Sie leicht einfrieren.
Inspiration – Lunchbox-Rezepte, die Sie lieben werden
Was genau können Sie also zubereiten? Hier sind einige Ideen, die die Geschmacksnerven erfreuen und kein kulinarisches Talent eines Michelin-Kochs erfordern.
1. Spinatpfannkuchen mit Quarkfüllung
Zum Pfannkuchenteig gehackten Babyspinat hinzufügen, in der Pfanne backen und mit einer Mischung aus Quark, Schnittlauch und Knoblauch füllen. Mit Tomaten und ein paar Nüssen servieren.
2. Nudelsalat mit roten Linsen und Gemüse
Gekochte Nudeln mit gekochten roten Linsen, Erbsen, geraspelten Karotten und einem Joghurt-Senf-Dressing mischen.
3. Gebackene Süßkartoffeln mit Hummus und Rucola
In Scheiben geschnittene Süßkartoffeln im Ofen backen, Hummus, ein paar Oliven und Rucola hinzufügen. Zusammen mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen in die Box einpacken.
4. Reis mit Tempeh und Erdnusssauce
Tempeh in der Pfanne anbraten, mit gekochtem Reis und hausgemachter Erdnusssauce aus Erdnussbutter, Sojasauce, Limette und Chili servieren.
5. Gemüsebulgur mit gebackenen Kichererbsen
Bulgur kochen, Tomaten, Gurken, Zwiebeln und knusprige im Ofen mit Kümmel und Paprika gebackene Kichererbsen hinzufügen.
Diese Kombinationen sind nicht nur lecker, sondern auch leicht anpassbar, je nachdem, was Sie gerade zu Hause haben. Und außerdem – einige davon können warm oder kalt gegessen werden.
Nachhaltigkeit und Boxen – Mittagessen ohne Abfall
Ein Vorteil von hausgemachten Mittagessen ist auch der geringere ökologische Fußabdruck. Wenn Sie Ihr Essen von zu Hause mitbringen, verwenden Sie keine Einwegverpackungen, verschwenden keine Plastikbestecke oder Verpackungen von Lieferservices. Es reicht, in eine hochwertige Edelstahl- oder Glasbox zu investieren, oder in einen BPA-freien zertifizierten Kunststoffbehälter, der jahrelang hält.
Für den Transport von Salaten oder Saucen ist ein kleines Glas für Dressing oder ein Silikonbrotbeutel der ideale Begleiter. Und wenn Sie wirklich zero waste sein möchten, besorgen Sie sich auch ein Edelstahlbesteck für die Tasche – Sie sparen nicht nur Geld, sondern sehen auch noch stylisch aus.
Wie der bekannte britische Koch Jamie Oliver sagt: „Das Kochen zu Hause ist eine der besten Möglichkeiten, sich um seine Gesundheit und gleichzeitig um unseren Planeten zu kümmern." Und die Zubereitung von Lunchbox-Mahlzeiten ist der schöne Beweis, dass es auch ohne großen Aufwand geht.
Praktischer Tipp – wie man das Essen richtig lagert
Damit das Essen auch nach mehreren Stunden frisch bleibt, ist es wichtig, es nicht nur richtig zuzubereiten, sondern auch richtig zu lagern. Wenn Sie das Mittagessen erst nach einigen Stunden essen möchten, lassen Sie es immer vor dem Verschließen der Box abkühlen – sonst bildet sich Kondenswasser im Inneren und das Essen wird feucht. An heißen Tagen ist eine tragbare Kühlbox oder zumindest eine Thermotasche ratsam.
Falls Sie planen, das Mittagessen aufzuwärmen, verwenden Sie ein mikrowellengeeignetes Gefäß oder transportieren Sie es in einer Thermoskanne für Essen – diese hält das Gericht mehrere Stunden warm.
Lunchbox-Mahlzeiten vorzubereiten muss weder kompliziert noch langweilig sein. Tatsächlich kann daraus ein angenehmes Ritual werden, das jeden Arbeitstag verschönert. Viele Menschen beginnen sogar, das Kochen mehr zu genießen als je zuvor. Und außerdem – wenn Sie einmal ein leckeres, farbenfrohes und nahrhaftes Mittagessen genießen, das Sie selbst zubereitet haben, werden Sie feststellen, dass es Ihnen nicht nur gesundheitlich, sondern auch finanziell und ökologisch besser geht. Und das ist es wert.
