Lernen Sie, wie Sie den Beckenboden unauffällig überall trainieren können
Der Beckenboden gehört zu jenen Muskelgruppen, über die nur geflüstert wird – wenn überhaupt darüber gesprochen wird. Dennoch handelt es sich um einen der wichtigsten Teile des menschlichen Körpers, der nicht nur die Funktion der Blase und des Darms beeinflusst, sondern auch die sexuelle Gesundheit, die Stabilität der Wirbelsäule und die allgemeine Lebensqualität. Die gute Nachricht ist, dass Beckenbodenübungen keinerlei Ausrüstung, spezielle Kleidung oder reservierte Zeit erfordern – sie können buchstäblich überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne dass jemand in der Umgebung es bemerkt.
Die meisten Menschen werden sich des Beckenbodens erst bewusst, wenn er beginnt, durch Probleme auf sich aufmerksam zu machen. Frauen nach der Geburt, Männer nach einer Prostataoperation, aber auch Menschen mittleren Alters, die nie schwanger waren oder keinen Eingriff erlebt haben, können beim Husten, Lachen oder Springen mit Harnverlust konfrontiert werden. Laut Daten der Weltgesundheitsorganisation leiden weltweit über 400 Millionen Menschen an Harninkontinenz, wobei die überwiegende Mehrheit von ihnen dieses Problem nie mit einem Arzt bespricht. Dabei kann regelmäßiges und korrekt durchgeführtes Beckenbodentraining diese Beschwerden in vielen Fällen deutlich lindern oder vollständig beseitigen.
Den Beckenboden kann man sich als ein Netzwerk aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe vorstellen, das den „Boden" des Beckens bildet. Diese Muskeln stützen die Organe im Beckenbereich – Gebärmutter, Blase und Enddarm – und gewährleisten deren ordnungsgemäße Funktion. Wie jeder andere Muskel im Körper benötigt auch der Beckenboden regelmäßige Bewegung, um Kraft und Elastizität zu erhalten. Das Problem liegt darin, dass diese Muskelgruppe durch gewöhnliche sportliche Aktivitäten nicht so effektiv trainiert werden kann wie beispielsweise die Bein- oder Armmuskulatur. Sie erfordert eine gezielte, bewusste Aktivierung.
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Wie man herausfindet, wo der Beckenboden eigentlich ist
Bevor jemand mit dem Training beginnt, müssen die Beckenbodenmuskeln zunächst gefunden werden. Das klingt einfach, ist in der Praxis aber überraschend schwierig – vor allem deshalb, weil es sich um Muskeln handelt, die die meisten Menschen nie bewusst eingesetzt haben. Die am häufigsten empfohlene Methode, sie zu lokalisieren, besteht darin, sich vorzustellen, dass man versucht, den Urinstrahl zu unterbrechen oder Winde zurückzuhalten. Die Muskeln, die sich dabei zusammenziehen, sind genau die, um die es geht. Wichtig ist, dass sich dabei der Rest des Körpers nicht anspannt – Gesäß, Bauch und Oberschenkel sollten entspannt bleiben.
Die Physiotherapeutin Markéta, die sich auf den Beckenboden spezialisiert hat, erklärt es ihren Klientinnen so: „Der Beckenboden ist wie ein Aufzug. Ziehen Sie ihn nicht mit Kraft zusammen, sondern heben Sie ihn langsam und bewusst an, Etage für Etage. Und lassen Sie ihn dann genauso langsam wieder herunter." Diese Vorstellung ist nicht nur aus anatomischer Sicht zutreffend, sondern hilft auch, den häufigsten Fehler zu vermeiden – ein zu abruptes und kurzfristiges Anspannen ohne anschließende bewusste Entspannung.
Die Entspannung ist dabei genauso wichtig wie die Anspannung selbst. Ein Beckenboden, der chronisch überlastet oder zu angespannt ist, kann Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken oder sogar beim Geschlechtsverkehr verursachen. Das Ziel des Trainings ist nicht nur das Kräftigen, sondern auch das Erlernen der richtigen Entspannung der Muskeln. Dies ist ein Aspekt, der in populären Artikeln über Kegel-Übungen – benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel, der sie 1948 beschrieb – häufig vergessen wird.
Übungen, die unauffällig im Alltag durchgeführt werden können
Der größte Vorteil des Beckenbodentrainings liegt in seiner Unauffälligkeit. Während man für das Dehnen der Hamstrings oder das Kräftigen der Bizeps Platz und Zeit benötigt, kann der Beckenboden in der Warteschlange im Geschäft, am Steuer, bei einer Arbeitsbesprechung oder beim Fernsehen trainiert werden. Niemand in der Umgebung sieht etwas, hört etwas, und dennoch tut man etwas Gutes für seinen Körper.
Die grundlegende Übung – die sogenannte Kegel-Übung – besteht darin, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, die Spannung drei bis fünf Sekunden zu halten und sie dann langsam zu lösen. Dieser Zyklus wird zehn- bis fünfzehnmal wiederholt, idealerweise dreimal täglich. In der Fachzeitschrift Neurourology and Urodynamics veröffentlichte Studien bestätigen wiederholt, dass das konsequente Durchführen dieser Übungen über einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen zu einer nachweisbaren Verbesserung der Blasenkontrolle führt.
Nehmen wir als Beispiel Petr, einen vierundvierzigjährigen Manager, der nach der Geburt des zweiten Kindes seiner Partnerin wahrnahm, wie sehr Frauen mit diesen Beschwerden kämpfen. Er selbst las, dass Männer ähnliche Probleme nach Operationen im Prostatabereich oder einfach infolge des Alterns haben können. Er beschloss, präventiv mit dem Beckenbodentraining zu beginnen – und gab zu, dass die größte Überraschung für ihn war, wie leicht es sich in den Tag integrieren ließ. Jeden Morgen beim Warten auf den Kaffee, während Telefongesprächen bei der Arbeit und abends beim Lesen. Ohne eine einzige zusätzliche Minute.
Es gibt auch fortgeschrittenere Varianten, die die Trainingsintensität erhöhen. Schnelle Impulse – also kurze, rasche Anspannungen und sofortige Entspannungen, die zehnmal hintereinander wiederholt werden – trainieren die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu reagieren, was beispielsweise beim Husten oder Lachen wichtig ist, wenn der Druck im Bauchraum plötzlich ansteigt. Langsame, tiefe Anspannungen hingegen bauen Ausdauer und Kraft auf. Ein ideales Trainingsprogramm kombiniert beide Varianten.
Eine interessante Möglichkeit ist auch die sogenannte funktionelle Aktivierung des Beckenbodens – also das bewusste Anspannen der Muskeln unmittelbar vor einer Aktivität, die den intraabdominalen Druck erhöht. Bevor man eine schwere Tasche hebt, bevor man hustet oder springt. Diese bewusste Aktivierung wird mit der Zeit automatisch und reduziert das Risiko eines Harnverlusts bei plötzlichen Bewegungen erheblich.
Beim Sitzen am Schreibtisch oder im Auto kann auch die Körperhaltung genutzt werden. Eine aufrechte Wirbelsäule und leicht aktivierte tiefe Bauchmuskeln unterstützen den Beckenboden auf natürliche Weise und schaffen Bedingungen für eine effektivere Aktivierung. Umgekehrt belastet das Vorbeugen und das Gleiten in eine „bequeme" Sitzposition die Beckenbodenmuskeln passiv und schwächt sie.
Für Frauen, die eine Schwangerschaft und Geburt durchlaufen haben, ist regelmäßiges Beckenbodentraining besonders wichtig. Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden eine deutlich erhöhte Belastung durch die wachsende Gebärmutter, und bei einer Vaginalgeburt wird er direkt gedehnt und möglicherweise verletzt. Die Tschechische Gesellschaft für Hebammenwesen und viele Geburtskliniken empfehlen heute, mit dem Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft zu beginnen und unmittelbar nach der Geburt fortzufahren – selbstverständlich in Absprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten.
Männer benötigen den Beckenboden dabei genauso wie Frauen, auch wenn darüber weniger gesprochen wird. Die Beckenbodenmuskeln beim Mann unterstützen die Funktion der Harnröhre und des Enddarms, spielen eine Rolle bei Erektion und Ejakulation und tragen zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Eine Schwächung dieser Muskeln äußert sich bei Männern am häufigsten durch Harnverlust – insbesondere nach einer Prostataoperation – oder durch erektile Dysfunktion. Eine im British Journal of General Practice veröffentlichte Studie zeigte, dass Männer, die regelmäßig Beckenbodenübungen durchführten, bei der Behandlung der erektilen Dysfunktion deutlich bessere Ergebnisse erzielten als jene, die sich ausschließlich einer medikamentösen Behandlung unterzogen.
Worauf man achten sollte und wann man einen Fachmann aufsuchen sollte
Obwohl Beckenbodenübungen im Allgemeinen sicher und für nahezu jeden geeignet sind, gibt es Situationen, in denen es besser ist, unter fachkundiger Aufsicht zu beginnen. Wenn die Beckenbodenmuskeln zu angespannt sind – was sich durch Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken oder beim Geschlechtsverkehr äußert – kann eine weitere Kräftigung ohne vorherige Entspannung die Beschwerden verschlimmern. In einem solchen Fall ist der Besuch bei einem auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten angebracht, der den aktuellen Zustand der Muskeln beurteilen und einen entsprechenden Trainingsplan vorschlagen kann.
Ein weiteres Signal, das nicht ignoriert werden sollte, ist anhaltender Harnverlust trotz regelmäßigem Training. Dies kann darauf hindeuten, dass das Problem einen anderen Ursprung hat – beispielsweise einen neurologischen oder anatomischen – und eine ärztliche Untersuchung erfordert. Beckenbodentraining ist ein wirksames Präventions- und Rehabilitationsinstrument, aber kein Allheilmittel für alle Beschwerden in diesem Bereich.
Als nützliche Hilfsmittel für jene, die nicht sicher sind, ob sie die Übungen richtig ausführen, dienen heute auch verschiedene Smartphone-Apps oder Biofeedback-Geräte. Biofeedback – also eine Methode, bei der ein Gerät die Muskelaktivität misst und auf einem Bildschirm anzeigt – ermöglicht eine sofortige Rückmeldung und steigert die Effektivität des Trainings erheblich. Einige physiotherapeutische Praxen bieten diese Geräte an, es gibt aber auch erschwinglichere Heimvarianten.
Konsequenz ist beim Beckenboden entscheidend. Die Ergebnisse stellen sich nicht von heute auf morgen ein – die meisten Experten geben an, dass erste Ergebnisse nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings bemerkbar sind, wobei der volle Effekt erst nach drei Monaten eintritt. Das kann für viele frustrierend sein, ist aber ganz natürlich – die Beckenbodenmuskeln sind wie alle anderen Muskeln auch, und ihre Kräftigung erfordert Zeit und Geduld.
Ein sinnvoller Schritt ist es, das Beckenbodentraining mit bereits bestehenden Gewohnheiten zu verknüpfen. Morgens beim Zähneputzen, beim Warten an der Ampel, bei jedem Klingeln des Telefons. Dieses Verankern einer neuen Gewohnheit in eine bestehende Routine – eine Methode, die Autor James Clear in seinem Buch Atomic Habits popularisiert hat – erhöht die Wahrscheinlichkeit erheblich, dass das Training zu einem dauerhaften Bestandteil des Alltags wird und nicht nur ein kurzfristiges Bemühen bleibt.
Der Beckenboden ist still, unauffällig und funktioniert den größten Teil des Lebens unbemerkt. Genau deshalb verdient er ein wenig bewusste Aufmerksamkeit – keine Stunden im Fitnessstudio, keine teuren Hilfsmittel, sondern ein paar Minuten täglich gezielter Pflege, die sich langfristig reichlich auszahlt.
