Praktische Mahlzeiten können Sie auch mit einem Baby auf dem Arm essen
Jeder Elternteil eines kleinen Kindes kennt das. Man sitzt am Tisch, hält in einer Hand ein zufrieden schlummerndes Baby und vor einem steht ein Teller mit Essen, das sich absolut nicht mit einer Hand essen lässt. Gabel, Messer, eine Soße, die ständiges Rühren braucht – und man überlegt, ob es in Ordnung ist, das Kind kurz abzulegen, oder ob man einfach das nächste Jahr auf warmes Essen verzichtet. Diese Situation gehört zu den universellsten Erfahrungen der Elternschaft, über die kaum gesprochen wird, die aber die große Mehrheit aller Betreuungspersonen kennt.
Besonders in den ersten Lebensmonaten des Babys, wenn das Kind nahezu ständigen Körperkontakt mit einem Elternteil braucht, wird das Essen zu einer überraschenden logistischen Herausforderung. Stillen, Tragen im Tragetuch, Einschlafen auf der Brust – all das sind Situationen, in denen eine Hand besetzt ist und man mit der anderen irgendwie durch den Tag zu kommen versucht. Dabei ist es wichtig, die eigene Ernährung nicht zu vergessen, denn ein müder und hungriger Elternteil ist für niemanden ein guter Elternteil.
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Warum wir das eigene Essen so leicht vergessen
Forschungsergebnisse und Erfahrungen von Fachleuten für die postpartale Versorgung weisen seit Langem darauf hin, dass frischgebackene Eltern – insbesondere stillende Mütter – sehr häufig die Nährstoffaufnahme vernachlässigen. Der Körper braucht nach der Geburt intensive Regeneration, das Stillen allein verbraucht täglich etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien, und dennoch geben viele Mütter zu, dass sie die ersten Monate praktisch in einem permanenten Kaloriendefizit verbracht haben – nicht aus Absicht, sondern aus schlichtem Zeitmangel. Das Essen war schlicht und einfach nicht aufgegessen, bevor das Kind aufgewacht ist, zu weinen begann oder gewickelt werden musste.
Das ist keine Frage schlechter Planung oder mangelnder Fähigkeiten. Es ist die Realität der Neugeborenenbetreuung, die mit ihrem eigenen Regelwerk daherkommt – und dieses Regelwerk ähnelt dem Leben vor dem Kind überhaupt nicht. Genau deshalb entwickeln viele Familien nach und nach ein Repertoire an Gerichten, die schmackhaft, nahrhaft und gleichzeitig problemlos mit einer Hand zu essen sind – im Stehen, auf dem Sofa mit dem Baby an der Brust oder auch beim Spazierengehen.
Wie die amerikanische Hebamme und Buchautorin über Neugeborenenbetreuung Kimberly Ann Johnson einmal treffend bemerkte: „Sich selbst zu ernähren ist genauso wichtig wie das Kind zu ernähren. Das eine funktioniert ohne das andere einfach nicht."
Praktische Gerichte, die man mit einer Hand essen kann
Sich Gedanken darüber zu machen, was man mit dem Baby auf dem Arm essen kann, bedeutet nicht, auf Geschmack oder Nährwert zu verzichten. Im Gegenteil – diese Einschränkungen können eine großartige Gelegenheit sein, neue Rezepte und Ernährungsansätze zu entdecken, die einfach, schnell und dabei voller Nährstoffe sind, die der Körper nach der Geburt wirklich braucht.
Eine hervorragende Wahl sind verschiedene Arten von Wraps und gefüllten Tortillas. Eine fest gerollte Tortilla mit Füllung behält ihre Form, lässt keine Soße auslaufen und lässt sich beißen, ohne schneiden zu müssen. Die Füllungen können vielfältig sein – Avocado mit Ei und Gemüse, Hummus mit gegrilltem Gemüse, Thunfisch mit Joghurt und Kräutern oder Scheiben von gebratenem Fleisch mit Salat. Der Vorteil ist, dass man sie im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren kann, wo sie einen ganzen Tag halten.
Ähnlich praktisch sind verschiedene Kugeln, Riegel und Bitesize-Snacks. Energie-Kugeln aus Haferflocken, Datteln, Nüssen und Kakao sind ein hervorragendes Beispiel – sie lassen sich in größeren Mengen zubereiten, halten sich im Kühlschrank bis zu einer Woche und sind vollgepackt mit Energie. Wer sich für Rezepte aus natürlichen Zutaten ohne unnötige Zusätze interessiert, findet Inspiration zum Beispiel im Blog von BBC Good Food, der hunderte schnelle und nahrhafte Rezepte für vielbeschäftigte Menschen bietet.
Muffins und herzhafte Kuchen sind eine weitere Kategorie, die Aufmerksamkeit verdient. Im Gegensatz zu süßen Desserts können herzhafte Muffins eine vollwertige Mahlzeit sein – mit Spinat, Käse, Eiern oder Gemüse werden sie zu einem sättigenden Snack oder leichten Mittagessen. Sie werden einmal gebacken und halten sich mehrere Tage – genau das, was ein müder Elternteil braucht.
Nicht vergessen werden sollten auch Smoothies und nahrhafte Getränke. Ein Glas oder eine Thermoskanne sind zwar technisch gesehen Trinkgefäße, aber ein dickeres Smoothie mit Banane, Haferflocken, Nussbutter und Protein kann ein vollwertiges Frühstück oder ein Snack sein. Trinken geht auch mit dem Baby auf dem Arm, und wer in eine Flasche mit breitem Hals und Verschluss investiert, hat das Problem gelöst.
Sehr praktisch sind auch hartgekochte Eier. Ein hartgekochtes Ei lässt sich ganz ohne Besteck essen, ist reich an Proteinen und gesunden Fetten und hält sich mehrere Tage im Kühlschrank. Ebenso eignet sich geschnittenes Gemüse – Karotten, Gurken, Paprika oder Sellerie – als schneller und gesunder Snack, der im Moment des Verzehrs keine Zubereitung erfordert.
Einer ähnlichen Logik folgen in Würfel oder Scheiben geschnittene Käsesorten, verschiedene Nuss- und Samensorten oder auch Oliven. Das sind keine vollständigen Mahlzeiten, aber als Teil einer größeren Snack-Zusammenstellung leisten sie gute Dienste. Der Schlüssel liegt darin, diese Lebensmittel vorbereitet und griffbereit zu haben – in kleinen Behältern im Kühlschrank, in Reichweite, ohne dass man im Moment etwas aufwändig vorbereiten muss.
Wer Lust auf etwas Warmes hat, für den sind Suppen und kräftige Brühen in einem Becher oder einer Thermoskanne eine hervorragende Wahl. Eine sämige Linsen-, Süßkartoffel- oder Brokkolisuppe mit Kokosmilch lässt sich direkt aus dem Becher trinken und ist dabei nahrhaft und wärmend. Eine solche Suppe alle paar Tage zuzubereiten und im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufzubewahren, ist eine der klügsten Strategien, die Eltern von Neugeborenen anwenden können.
Wie man sich das Ganze noch weiter erleichtern kann
Rezepte zu kennen ist eine Sache, aber die eigentliche Veränderung kommt mit einem System. Eltern, die in der anspruchsvollen Zeit am besten mit dem Essen zurechtkommen, haben meist nicht mehr Energie oder mehr Zeit – sie haben lediglich besser etablierte Gewohnheiten und ein besser gestaltetes Umfeld.
Eine der wirksamsten Strategien ist das Batch Cooking, also das Kochen in größeren Mengen auf einmal. Einmal pro Woche zwei Stunden für die Grundvorbereitung aufzuwenden – Eier kochen, einen Vorrat an Energiekugeln zubereiten, herzhafte Muffins backen, einen großen Topf Suppe kochen – bedeutet, dass man an den verbleibenden sechs Tagen ohne Nachdenken Essen zur Hand hat. Für Inspiration, wie Batch Cooking in der Praxis funktioniert, bietet das Portal Healthline sehr gute Übersichten, das sich seit Langem den Themen gesunde Ernährung und praktische Ernährungslehre widmet.
Eine große Hilfe ist auch ergonomisches Küchenequipment. Behälter, die sich mit einer Hand öffnen lassen, Thermoskannen mit einfachem Verschluss, kleine Snackboxen, die man abends vorbereitet – all das sind Kleinigkeiten, die in der Summe den Alltag erheblich erleichtern. Ähnlich hilfreich kann ein Tragetuch oder eine ergonomische Tragehilfe sein, die beide Hände frei lässt und es Eltern ermöglicht, normal zu essen, ohne das Baby ablegen zu müssen.
Nehmen wir als Beispiel Markéta, eine Mutter eines drei Monate alten Sohnes aus Brünn. In den ersten sechs Wochen nach der Geburt ernährte sie sich unregelmäßig, ihr Essen wurde kalt, und sie selbst gibt zu, dass sie sich zunehmend erschöpft fühlte. Dann beschloss sie, ihren Ansatz zu ändern: Jeden Sonntag bereitete sie gemeinsam mit ihrem Partner einen Vorrat an Mahlzeiten für die ganze Woche vor. Energiekugeln, gefüllte Tortillas im Kühlschrank, Suppe im Gefrierschrank und geschnittenes Gemüse in Boxen. „Es hat alles völlig verändert", sagt sie. „Ich musste nicht mehr darüber nachdenken, was ich essen würde. Ich habe einfach in den Kühlschrank gegriffen und hatte Essen."
Natürlich ist die Unterstützung durch das Umfeld unersetzlich. Wenn ein Elternteil einen Partner, Freunde oder Familie hat, die bei der Essenszubereitung helfen können, wäre es schade, diese Hilfe abzulehnen. Viele Kulturen haben eine tief verwurzelte Tradition, frischgebackene Familien in den ersten Wochen nach der Geburt mit Essen zu versorgen – und es ist kein Zufall, dass diese Tradition Jahrhunderte überdauert hat. Es ist eine der praktischsten Möglichkeiten, frischgebackene Eltern zu unterstützen.
Wichtig ist auch, die Flüssigkeitszufuhr nicht zu vergessen. Stillende Mütter sollten täglich etwa drei Liter Flüssigkeit trinken, aber auch nicht stillende Eltern neigen dazu, beim Trinken in der Flut der Kinderbetreuung zu vergessen. Eine große Flasche Wasser oder Kräutertee in Reichweite ist eine einfache, aber wirksame Lösung.
Im Voraus zubereitete Mahlzeiten, eine kluge Wahl der Zutaten und ein bisschen System können einen der anspruchsvollsten Aspekte der frühen Elternschaft in etwas Bewältigbares verwandeln. Selbstfürsorge ist kein Luxus – sie ist eine notwendige Voraussetzung dafür, dass Eltern für andere sorgen können. Und dass sich ein Elternteil eine nahrhafte Mahlzeit gönnt, auch wenn das Baby auf dem Arm ist, ist kein Kompromiss. Es ist schlicht und einfach eine kluge Anpassung an eine neue Realität, die nur eine Weile dauert – auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt.
