Übungen für müde Menschen können überraschenderweise Energie hinzufügen
Müdigkeit wird heutzutage oft als normale Begleiterscheinung von Arbeit, Familie, Pendeln und dem ständigen Informationsfluss angesehen. Doch wenn man langfristig erschöpft ist, bewegt man sich immer weniger – und verliert damit paradoxerweise einen der einfachsten Wege, Körper und Geist zu entlasten. Vielleicht klingt es widersprüchlich: Warum sich bewegen, wenn keine Energie da ist? Doch es gibt leichte Übungen, die Energie geben, statt sie zu rauben. Es geht nicht um harte Arbeit oder „Leistungssteigerung", sondern um kluge, kurze und schonende Bewegungen, die die Durchblutung, das Atmen und das Gefühl unterstützen, dass der Körper wieder einem selbst gehört – und nicht nur dem Kalender.
Und genau hier kommt ein Ansatz ins Spiel, der im Ausland oft als low energy workouts bezeichnet wird – also Übungen für Tage, an denen wenig Energie vorhanden ist. Auf Deutsch könnte man es einfach als Übungen für müde Menschen bezeichnen: kurz, sanft, sicher und leicht unterbrechbar. Ideal auch als Übungen für Anfänger, da sie nicht auf perfekter Technik basieren, sondern auf natürlicher Bewegung und der schrittweisen Rückkehr zur Aktivität.
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Warum leichte Übungen Müdigkeit verringern können (und sie nicht verschlimmern)
Wenn man müde ist, stellt man sich oft vor, dass jede Bewegung weitere „Energiekosten" verursachen wird. Bei intensivem Training mag das zutreffen. Doch niedrig intensive Bewegungen wirken eher wie ein sanfter Kick: Sie erhöhen die Körpertemperatur, regen die Durchblutung an, lockern verspannte Muskeln nach langem Sitzen und helfen oft auch der Psyche, da sie ein Gefühl der Kontrolle und einen kleinen Erfolg vermitteln.
Es ist kein Zufall, dass Fachinstitutionen seit langem betonen, dass auch leichte Aktivitäten wichtig sind. Beispielsweise spricht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) von den Vorteilen regelmäßiger Bewegung für die Gesundheit in jedem Alter – und zugleich zählt jede Minute, die in den Tag passt. Ähnlich weist der NHS darauf hin, dass Bewegung die Stimmung verbessern und Stress abbauen kann. Genau das sind die Situationen, in denen man „keine Kraft" hat, sich aber dennoch einen kleinen Fortschritt wünscht.
Entscheidend ist allerdings die Wahl. Übungen für überlastete und müde Menschen haben einige gemeinsame Regeln: Sie sind kurz, wenig anspruchsvoll, können zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden, erfordern keine hohen Herzfrequenzen und nach dem Ende sollte man sich eher leicht als erschöpft fühlen. Wenn man auch einen sanften Umgang mit sich selbst pflegt, kann Bewegung zur Gewohnheit werden, die Energie zurückgibt – statt sie zu rauben.
„Das beste Training ist nicht das härteste, sondern das, das tatsächlich gemacht wird."
Und jetzt der praktischste Teil: Tipps, was man für müde und überlastete Menschen trainieren kann, einschließlich konkreter Übungen, die auch für absolute Anfänger geeignet sind.
Übungen für müde und Anfänger: kurze Routinen, die den Körper wecken
Die Vorstellung „Ich muss mindestens eine halbe Stunde trainieren" ist ein häufiger Grund, warum man gar nicht erst anfängt. Bei Low-Energy-Übungen ist die umgekehrte Logik besser: mit 5–10 Minuten beginnen und sich Optionen offenlassen. Wenn Energie da ist, kann eine weitere Runde hinzugefügt werden. Wenn nicht, können selbst ein paar Minuten den Tag verbessern.
Ein praktisches Beispiel aus dem realen Leben: In einem Büro vereinbarten mehrere Personen, nach dem Mittagessen nicht automatisch nach Kaffee zu greifen, sondern zuerst eine „Fünfminuten-Einheit" auszuprobieren. Einer von ihnen hatte lange Zeit Rückenschmerzen vom Sitzen und abends keine Lust mehr auf Sport. Nach zwei Wochen kurzer Einheiten (hauptsächlich Mobilität der Wirbelsäule, ein paar Kniebeugen am Stuhl und Atmung) bemerkte er, dass seine Energie am Nachmittag weniger „abfiel" und er abends besser einschlafen konnte. Es ging nicht um eine Transformation in athletische Form – eher um eine subtile Veränderung des Körpertakts, die sich summierte.
Damit es ähnlich funktioniert, ist es nützlich, einige einfache Blöcke zur Hand zu haben. Unten ist eine einzige Liste (um den Text übersichtlich zu halten), die konkrete Übungen enthält, die nach dem, was man am häufigsten braucht, unterteilt sind: Mobilisieren, ohne Erschöpfung stärken oder beruhigen.
Einfache „Low Energy"-Routine (10–15 Minuten) – wählen Sie 6–8 Übungen
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Bauchatmung (1–2 Minuten)
Sitzen oder auf dem Rücken liegen, Hände auf dem Bauch. Durch die Nase einatmen, sodass sich der Bauch hebt, langsam durch den Mund ausatmen. Das Ziel ist nicht „richtig zu atmen", sondern das Nervensystem zu beruhigen und die Spannung im Brustkorb zu lösen. -
Katze (8–10 langsame Wiederholungen)
Im Vierfüßlerstand wechseln sich Rundung und Hohlkreuz des Rückens ab. Ideal bei Steifheit nach dem Sitzen, bewegt sanft die Wirbelsäule und lindert oft auch Nackenverspannungen. -
Kreisen der Schultern und „Brustöffnung" (30–60 Sekunden)
Schultern nach hinten und unten, langsame Kreise, dann Hände hinter dem Rücken falten (oder nur andeuten) und leicht die Brust öffnen. Hilft gegen die „Bürohaltung". -
Kniebeuge zum Stuhl (6–10 Wiederholungen)
Vor dem Stuhl stehen, langsam hinsetzen und sofort aufstehen. Wer müde ist, kann sich wirklich auf den Stuhl setzen und zwei Sekunden ausruhen. Eine sichere Variante, die die Beine stärkt, ohne Leistungsdruck. -
Stufensteigen oder auf einer festen Stufe (30–60 Sekunden)
Abwechselnd rechts/links. Ruhiges Tempo, ohne außer Atem zu geraten. Sind keine Stufen vorhanden, reicht „Step Touch" auf der Stelle (seitwärts treten und zusammenführen). -
Brücke (Glute Bridge) auf dem Rücken (8–12 Wiederholungen)
Auf den Rücken legen, Knie beugen, Füße am Boden. Becken heben, kurz halten und ablegen. Ideal für Gesäß und Rückseite des Körpers, die beim Sitzen „abschalten". -
Bird-dog (6 Wiederholungen pro Seite, langsam)
Im Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken, kurz halten, zurückziehen. Hilft der Rumpfstabilität und dem Rücken ohne aggressives Training. -
„Dead Bug" in einfacher Version (6–10 Wiederholungen)
Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Arme nach oben. Abwechselnd eine Ferse zur Erde senken und zurückziehen. Sanfte Kräftigung der Körpermitte, auch bei Müdigkeit geeignet. -
Stand an der Wand – „Engel" (wall angels) (6–10 Wiederholungen)
Rücken an der Wand, Ellbogen gebeugt, Arme langsam hoch- und runterschieben. Macht nichts, wenn die Arme die Wand nicht berühren. Hervorragend für Schultern und oberen Rücken. -
Dehnung der Hüften im Kniestand (30–45 Sekunden pro Seite)
Ein Knie am Boden, das andere Bein vorne. Becken sanft nach vorne bewegen. Die Hüften sind oft durch das Sitzen verkürzt, und ihre Entspannung kann oft das Gefühl der Leichtigkeit beim Gehen verstärken. -
Gehen auf der Stelle mit freien Armen (1–2 Minuten)
Wenn keine Lust auf etwas Kompliziertes besteht, reicht Gehen. Wichtig ist, auch die Arme zu bewegen und zu atmen. Es ist der einfachste „Neustart". -
Kindspose (30–60 Sekunden)
Knien, auf die Fersen setzen und sich vorbeugen. Entspannung des Rückens und Beruhigung. Geeignet als Abschluss, wenn der Tag anstrengend war.
Diese Routine kann je nach momentaner Energie zusammengestellt werden. Manchmal reichen drei Übungen und Atmung. Ein anderes Mal fügt man mehr hinzu. Wichtig ist, dass das leichte Training wirklich leicht sein soll – und dennoch wirkungsvoll.
Tipps, was man trainieren sollte, wenn man überlastet ist: Wie man die richtige Intensität erkennt
Müdigkeit ist nicht nur körperlich. Oft ist es eine Mischung aus Stress, Schlafmangel und Überlastung. Daher ist es sinnvoll, nicht nur darauf zu achten, was man trainiert, sondern auch wie. In der Praxis helfen einige einfache Hinweise, die ohne Smartwatch und Kalorienzählung auskommen.
Erstens: Während des Trainings sollte es möglich sein, in ganzen Sätzen zu sprechen. Sobald man so außer Atem ist, dass man kaum einen Satz beenden kann, ist das für einen „müden Tag" wahrscheinlich zu viel. Zweitens: Nach dem Training sollte ein Gefühl der Durchblutung und Entspannung eintreten, nicht das Bedürfnis, sich sofort erschöpft hinzulegen. Und drittens: Am nächsten Tag sollte der Körper nicht so schmerzen, dass es von weiterer Bewegung abschreckt. Übungen für Anfänger sind nämlich zu einem großen Teil dazu da, Kontinuität zu schaffen.
Viele Menschen erkennen Überlastung auch daran, dass sie keine Lust haben, „anzufangen". Hier hilft ein kleiner Trick: ein lächerlich kleines Ziel setzen. Zum Beispiel zwei Minuten Mobilität oder fünf Kniebeugen am Stuhl. Oft zeigt sich, dass der Anfang das Schwierigste war – und der Körper verlangt dann selbst nach einer weiteren Minute. Und wenn nicht, ist es trotzdem geschafft. Auch das ist ein Erfolg.
Sollte man dem leichten Training etwas „hinzufügen", wirkt überraschend oft ein einfacher Spaziergang. Nicht schnell, nicht sportlich, ruhig ein etwas flotterer Spaziergang an der frischen Luft. In Kombination mit sanfter Kräftigung des Rückens und der Hüften kann Gehen das sein, was jemanden allmählich in den Rhythmus zurückbringt. Schließlich betont auch das CDC seit langem, dass regelmäßige Bewegung im Alltag entscheidend für die Gesundheit ist – und Gehen ist die zugänglichste Form.
Es ist fair zu sagen, dass es Situationen gibt, in denen Müdigkeit nicht „nur" Müdigkeit ist. Wenn sie langfristig, ausgeprägt, mit Schwindel, Atemnot, Brustschmerzen, unerklärlichem Gewichtsverlust oder Schlafstörungen verbunden ist, ist eine ärztliche Beratung angebracht. Bewegung ist ein großartiger Helfer, sollte aber keine Lösung für etwas sein, das eine fachärztliche Untersuchung erfordert.
In der Zwischenzeit kann es jedoch sinnvoll sein, den Low-Energy-Ansatz zu einem festen Bestandteil des Tages zu machen. Morgens ein paar Minuten zur Mobilisierung der Wirbelsäule, nachmittags eine kurze Kräftigung der Beine und des Rückens, abends Atmung und Entspannung. Im Idealfall wird daraus ein unscheinbares Ritual, das auch andere nachhaltige Gewohnheiten unterstützt: besserer Schlaf, regelmäßigere Mahlzeiten, mehr Wasser, weniger „schnelle" Stimuli. Und wenn dazu eine Umgebung kommt, die das erleichtert – bequeme Kleidung, angenehmer Raum, das Bewusstsein, dass man nichts beweisen muss – wird Bewegung als Pflege betrachtet, nicht als Strafe.
Am Ende ist das Schönste daran eine einfache Sache: Übungen für müde Menschen müssen kein Kompromiss sein. Sie können der realistischste Weg sein, langfristig in Bewegung zu bleiben, ohne Schwankungen und ohne Schuldgefühle. Und wenn es manchmal nur Katze-Kuh, ein paar Atemzüge und Hüftdehnungen sind, kann es trotzdem genau das sein, was der Körper an diesem Tag gebraucht hat.
