Vitamin D aus der Sonne in den Wintermonaten und wie man ihn ersetzt

Vitamin D aus der Sonne

Vitamin D ist eine grundlegende Säule unserer Gesundheit, und dennoch leidet ein großer Teil der Bevölkerung an einem Mangel. Es ist verantwortlich für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems, die Gesundheit von Knochen und Zähnen, beeinflusst die Psyche und wird sogar im Zusammenhang mit der Prävention von Zivilisationskrankheiten erwähnt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann unser Körper es selbst herstellen – wenn wir ihm genügend Sonnenlicht geben.

Und hier kommt das erste Problem: Wie viele von uns verbringen ausreichend Zeit in der Sonne? Und wie viele von uns leben in Bedingungen, in denen das überhaupt möglich ist? Die Tschechische Republik liegt auf einem Breitengrad, auf dem das Sonnenlicht in den Wintermonaten völlig unzureichend für die Bildung von Vitamin D ist. Trotzdem verlassen wir uns auf die Sonne als Hauptquelle dieses wichtigen Vitamins. Es ist also an der Zeit, ehrlich zu sagen, dass wir ohne bewusstes Herangehen an dieses Thema nicht auskommen werden.

Wie Vitamin D entsteht und warum Sonnenlicht wichtiger ist, als wir denken

Vitamin D wird in unserem Körper gebildet, wenn die Haut UVB-Strahlung von der Sonne ausgesetzt wird. Dieser Prozess ist sehr effizient – bereits 10 bis 15 Minuten Sonnenbestrahlung mehrmals pro Woche können ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken. Aber es gibt einen Haken. UVB-Strahlung dringt nicht durch Wolken, Smog oder Glas. Und hier kommen wir zu einem häufigen Mythos: Sonnenstrahlen durch das Fenster sorgen wirklich nicht für Vitamin D.

Vitamin D aus der Sonne durch Glas wird nicht gebildet, da UVB-Strahlen durch die Glasschicht blockiert werden. Auch wenn Ihr Büro oder Wohnzimmer in Sonnenlicht getaucht ist, gewinnt Ihr Körper daraus kein Vitamin D. Ebenso traurig ist die Situation in den Wintermonaten.

Vitamin D im Winter

In der Zeit von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung in der Tschechischen Republik so schwach und nahe am Horizont, dass die Bildung von Vitamin D aus der Sonne praktisch unmöglich ist. Dies bestätigen auch Daten des Staatlichen Gesundheitsamtes, wonach im Winter bis zu 70 % der Bevölkerung Mitteleuropas einen Vitamin-D-Mangel haben. Dieses Defizit betrifft nicht nur Senioren, sondern auch junge gesunde Menschen, Kinder und schwangere Frauen.

Im Winter ist also nicht die Frage, ob wir genug Vitamin D haben, sondern wie ernst der Mangel ist und was wir dagegen tun. Die Sonne im Winter reicht in der Tschechischen Republik nicht aus. Hinzu kommt ein weiterer Faktor – der Aufenthalt im Freien. Im Winter verbringen wir natürlich weniger Zeit im Freien, und wenn wir es tun, sind wir meist von Kopf bis Fuß eingepackt. Selbst wenn die Sonne scheint, erreicht sie die Haut praktisch nicht.

Auch unser Lebensstil ist schuld

Der moderne Lebensstil gibt der Sonne wenig Chancen. Wir arbeiten in Büros, fahren mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit und zurück, und wenn wir dann nach draußen gehen, schützen wir uns oft mit Sonnencremes. Diese sind wichtig zur Prävention von Hautkrebs, blockieren aber auch UVB-Strahlung und somit die Bildung von Vitamin D. Es ist ein bisschen ein Teufelskreis.

Um es an einem konkreten Beispiel zu veranschaulichen – wenn Sie im Juni 15 Minuten draußen im T-Shirt und Shorts (ohne Sonnencreme) verbringen würden, könnte Ihr Körper bis zu 10.000 IE Vitamin D produzieren. Das ist um ein Vielfaches mehr als die empfohlene Tagesdosis. Aber wenn Sie diese Aktivität hinter einem Fenster oder im Dezember machen, wird der Effekt null sein.

Wie man Vitamin D ergänzt, wenn die Sonne nicht ausreicht

In den Sommermonaten ist die beste Lösung ein bewusster Aufenthalt in der Sonne – aber mit Maß und Verstand. Idealerweise in den späten Vormittags- oder frühen Nachmittagsstunden, wenn der UV-Index ausreichend ist, aber die Verbrennungsgefahr minimal. Denken Sie daran, dass es ausreicht, Gesicht, Hände und Unterarme für etwa 10 bis 20 Minuten zu exponieren. Wenn Sie das mehrmals wöchentlich machen, kann Ihr Körper Vitamin-D-Vorräte für mehrere Monate im Voraus aufbauen.

Aber wie bereits gesagt, im Winter kann man sich in der Tschechischen Republik nicht auf die Sonne verlassen. Und hier kommen Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Natürlich kommt Vitamin D hauptsächlich in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eiern und Leber vor. Leider ist es fast unmöglich, den täglichen Bedarf ausschließlich durch Nahrung zu decken, selbst wenn Sie sich bemühen. Zum Beispiel müssten Sie täglich über 200 Gramm Lachs essen, um auf 2000 IE zu kommen.

Daher empfehlen die meisten Experten die Ergänzung von Vitamin D in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere im Winter. Die Tschechische Endokrinologische Gesellschaft empfiehlt für Erwachsene Dosen zwischen 1000 und 2000 IE pro Tag. Bei Kindern, schwangeren Frauen und Senioren unterscheiden sich die Empfehlungen, und es ist gut, die Dosierung mit einem Arzt zu besprechen.

Die Bedeutung eines präventiven Ansatzes

Ein vernachlässigter Mangel an Vitamin D kann sich auf verschiedene Weise manifestieren – von häufigen Erkältungen, über Müdigkeit und Schlafstörungen bis hin zu einer verschlechterten Stimmung und einer Neigung zu Depressionen. Einige Studien zeigen sogar, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für Autoimmunerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden sein können.

Laut einer im Fachjournal The Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlichten Studie gibt es Beweise dafür, dass die regelmäßige Ergänzung von Vitamin D das Risiko von Atemwegserkrankungen bei Menschen mit schwerem Mangel um bis zu 70 % reduziert. Das ist ein sehr starkes Argument, insbesondere in der Erkältungs- und Grippezeit, wenn das Immunsystem extrem belastet ist.

Wie ein bekanntes medizinisches Sprichwort sagt: „Vorbeugung ist immer billiger als Behandlung." Und im Fall von Vitamin D gilt das doppelt.

Und was ist mit Kindern und Senioren?

Zwei Gruppen verdienen besondere Aufmerksamkeit – Kinder und ältere Menschen. Bei Kindern kann ein langfristiger Mangel an Vitamin D zu Wachstumsstörungen des Skeletts (Rachitis) führen, während er bei Senioren das Risiko von Osteoporose und Frakturen erhöht. Zudem nimmt im Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, ab, sodass selbst wenn ein älterer Mensch Zeit in der Sonne verbringt, sein Körper weniger davon produziert als der eines jungen Menschen.

Bei diesen Gruppen ist daher die Ergänzung von Vitamin D nicht nur saisonal, sondern oft ganzjährig wichtig – immer unter ärztlicher oder pediatrischer Aufsicht.

Wie erkennt man, dass man wenig Vitamin D hat?

Die Symptome eines Mangels sind nicht immer offensichtlich, aber zu den häufigsten gehören:

• erhöhte Müdigkeit und Schläfrigkeit
• häufige Erkältungen und Infektionen
• Muskel- und Gelenkschmerzen
• schlechte Laune, Reizbarkeit
• Haarausfall
• verzögerte Wundheilung

Der einzige zuverlässige Weg, den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu überprüfen, ist ein Bluttest – konkret die Bestimmung des 25(OH)D-Spiegels. Dieser wird normalerweise von einem Hausarzt oder Internisten durchgeführt, und auf Basis der Ergebnisse kann die Dosierung der Ergänzungsmittel angepasst werden.

In der Tschechischen Republik interessieren sich immer mehr Menschen für das Thema Vitamin D, aber es ist immer noch ein Thema, das nicht ausreichend populär gemacht wird. Dabei handelt es sich um eine der einfachsten Formen der Prävention, die wir buchstäblich „in Reichweite“ haben. Es reicht, einfach in die Sonne zu gehen – oder rechtzeitig zu einem hochwertigen Ergänzungsmittel zu greifen.

Abschließend sollten wir uns also eine einfache Frage stellen: Wie viel Zeit haben Sie heute in direktem Sonnenlicht verbracht? Wenn die Antwort „wenig“ oder „gar nicht“ lautet, ist es vielleicht an der Zeit, darüber nachzudenken.