# Chůze po schodech a její benefity pro vaše zdraví
Jeden Tag gehen wir an ihnen vorbei. Wir stehen vor ihnen, zögern und schauen uns dann nach dem Aufzug um. Treppen – ein so gewöhnlicher Teil des Alltags und dennoch eines der am meisten unterschätzten Werkzeuge zur Pflege der eigenen Gesundheit. Während die meisten Menschen nach komplexen Trainingsplänen, teuren Fitnessstudio-Mitgliedschaften oder speziellen Nahrungsergänzungsmitteln suchen, kann die Antwort auf viele Gesundheitsprobleme buchstäblich zu unseren Füßen liegen.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen immer überzeugender, dass regelmäßiges Treppensteigen zu den effektivsten Bewegungsformen gehört, die ein moderner Mensch in seinen Alltag integrieren kann. Es sind keine Ausrüstung, kein Trainer und keine spezielle Kleidung nötig. Es genügt die Entscheidung, vom Aufzug zum Treppenhaus zu wechseln.
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Warum Treppen mehr sind als nur ein Weg von Stockwerk zu Stockwerk
Wenn jemand eine Treppe hinaufsteigt, tut sein Körper weit mehr, als es auf den ersten Blick scheint. Es handelt sich um eine Bewegung, die große Muskelgruppen einbezieht – Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Im Vergleich zum Gehen auf ebenem Untergrund überwindet der Körper dabei die Schwerkraft, was den Energieverbrauch erheblich erhöht. Laut Daten, die im Fachjournal British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, kann bereits zehn Minuten tägliches Treppensteigen das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen um mehrere Prozentpunkte senken – selbst bei Menschen, die ansonsten keinen Sport treiben.
Das Herz arbeitet beim Treppensteigen intensiver als beim normalen Gehen. Der Puls steigt, die Blutgefäße weiten sich, das Blut zirkuliert besser. Regelmäßige Wiederholung dieses Prozesses stärkt allmählich den Herzmuskel, verbessert die Elastizität der Gefäße und trägt zur Senkung des Blutdrucks bei. Es handelt sich dabei nicht um eine dramatische sportliche Leistung – es ist eine natürliche Bewegung, die der menschliche Körper auch im mittleren Alter und ohne vorherige Kondition bewältigt.
Eine interessante Perspektive bietet auch eine Studie aus dem Jahr 2021, die im Journal Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde und eine Gruppe Erwachsener im Alter von 40 bis 65 Jahren über sechs Monate hinweg beobachtete. Teilnehmer, die täglich mindestens vier Stockwerke Treppen stiegen, zeigten messbare Verbesserungen bei kardiovaskulären Gesundheitsparametern – niedrigere LDL-Cholesterinwerte, bessere Blutdruckwerte und eine höhere aerobe Kapazität. Dabei handelte es sich um kein organisiertes Training, sondern lediglich um die bewusste Änderung einer einzigen alltäglichen Gewohnheit.
Stellen Sie sich Petr vor, einen vierundvierzigjährigen Vertriebsmanager aus Brünn, der den Großteil des Tages am Computer verbringt. Auf Empfehlung seines Arztes begann er, in seinem Plattenbau statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen – jeden Morgen und jeden Abend vier Stockwerke hinauf und hinunter. Nach drei Monaten maß der Arzt bei der regelmäßigen Kontrolle einen niedrigeren Blutdruck, und Petr selbst beschrieb, dass er sich bei körperlicher Belastung weniger schnell außer Atem fühlte. Kein Fitnessstudio, keine Diät – nur die Treppe.
Vorteile für die Gelenke: Mythos oder Realität?
Hier zögern viele Menschen. Es herrscht die weit verbreitete Vorstellung, dass Treppensteigen die Gelenke belastet und abnutzt. Die Wahrheit ist jedoch komplexer und für die Treppen günstiger, als es den Anschein haben mag. Gelenke brauchen Bewegung, um gesund zu bleiben. Der Knorpel, der die Gelenke schützt, hat keine eigene Blutversorgung – er erhält Nährstoffe gerade durch Bewegung, die Gelenkflüssigkeit in das Gelenk einbringt. Ohne regelmäßige Bewegung degeneriert der Knorpel allmählich.
Treppensteigen bei angemessener Intensität und richtiger Ausführung belastet die Gelenke nicht übermäßig – im Gegenteil stärkt es sie, indem es die umliegende Muskulatur kräftigt, die das Gelenk stabilisiert und schützt. Entscheidend ist dabei das Wort „angemessen". Für jemanden mit fortgeschrittener Arthrose oder nach einer Knieoperation gelten andere Regeln als für einen gesunden Menschen. Die Weltgesundheitsorganisation betont in ihren Empfehlungen zur körperlichen Aktivität für Erwachsene, dass körperliche Aktivität dem aktuellen Gesundheitszustand angepasst werden sollte, weist jedoch gleichzeitig darauf hin, dass körperliche Inaktivität eines der größten globalen Gesundheitsrisiken darstellt.
Für gesunde Knie und Hüften hat Treppensteigen noch einen weniger erwähnten Vorteil: Es verbessert die Propriozeption, also die Fähigkeit des Körpers, die Lage und Bewegung der eigenen Gelenke im Raum wahrzunehmen. Diese Fähigkeit nimmt mit dem Alter natürlich ab, und ihr Verlust ist eine der Hauptursachen für Stürze bei älteren Menschen. Regelmäßiges Treppensteigen erhält und entwickelt sie, was sich in besserer Balance und Koordination zeigt.
Wie der orthopädische Chirurg und Sportmediziner Dr. Ondřej Naňka einmal in einem Interview für ein Fachportal sagte: „Bewegung ist für Gelenke wie Schmiermittel für eine Maschine. Angemessene Belastung zerstört Gelenke nicht – im Gegenteil hält sie sie weit länger funktionsfähig als Passivität."
Wie viele Treppen täglich sind wirklich ausreichend?
Das ist die Frage, die jeden interessiert, der aus dem Treppensteigen das Maximum herausholen möchte, ohne sich unnötig zu überlasten. Die Antwort hängt von Alter, aktueller Kondition und Gesundheitszustand ab, aber es gibt allgemeine Richtlinien, die für die Mehrheit der Bevölkerung sinnvoll sind.
Forschungsergebnisse deuten wiederholt darauf hin, dass das Besteigen von etwa vier bis sechs Stockwerken täglich messbare kardiovaskuläre Vorteile bringt. Das entspricht ungefähr 60 bis 80 Treppenstufen aufwärts. Für jemanden, der im dritten Stock eines Plattenbaus wohnt, ist das genau so viel, wie er bei jeder Heimkehr zurücklegt. Für andere kann es die bewusste Entscheidung bedeuten, zwei Stockwerke höher zu steigen, als sie eigentlich müssen, und dann wieder hinunterzugehen.
Interessant ist, dass auch das Hinabsteigen für die gesundheitlichen Vorteile wichtig ist. Das Treppabgehen beansprucht die Muskeln auf andere Weise – sie arbeiten sogenannt exzentrisch, also beim Abbremsen der Bewegung, was sich positiv auf die Muskelkraft und den Knochenstoffwechsel auswirkt. Das Treppenabsteigen ist dabei schonender für das Herz-Kreislauf-System, aber anspruchsvoller für die Gelenke, weshalb es ratsam ist, dabei vorsichtiger zu sein und ein langsameres Tempo zu wählen.
Für diejenigen, die anfangen möchten, gilt ein einfaches Prinzip der Schrittmäßigkeit. Es ist nicht nötig, gleich Hochhäuser zu erklimmen. Es genügt, täglich mit einem oder zwei zusätzlichen Stockwerken zu beginnen und Tempo sowie Distanz schrittweise zu steigern. Der Körper passt sich überraschend schnell an – die Kondition verbessert sich, die Muskeln werden stärker, und was anfangs anstrengend wirkte, wird nach einigen Wochen zur Routine.
Es gibt auch einige praktische Möglichkeiten, Treppen ganz natürlich in den Alltag zu integrieren, ohne besondere Planung:
- Steigen Sie eine Station früher aus U-Bahn oder Bus und gehen Sie das restliche Stück zu Fuß über Treppen, wo diese verfügbar sind
- Nutzen Sie bei der Arbeit die Treppe statt des Aufzugs zumindest für Wege um ein oder zwei Stockwerke
- Beim Einkaufen im Einkaufszentrum lassen Sie die Rolltreppe bewusst aus und wählen Sie das Treppenhaus
- Zu Hause wiederholen Sie Aufstiege bewusst – zum Beispiel bei jedem Verlassen und Betreten der Wohnung
Solche kleinen Entscheidungen summieren sich. Eine im Journal Preventive Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die konsequent Treppen statt Aufzüge wählen, im Durchschnitt einen um 0,15 niedrigeren BMI aufweisen und bessere Werte für die metabolische Gesundheit zeigen als ihre Altersgenossen mit sitzender Lebensweise – obwohl sie ansonsten nicht mehr Sport treiben.
Was im Körper beim regelmäßigen Treppensteigen passiert
Ein Blick auf die Physiologie des Treppensteigens zeigt, warum diese scheinbar unscheinbare Bewegung so wirksam ist. Treppensteigen gehört aus Intensitätssicht zur Kategorie der moderat-intensiven aeroben Aktivität – also genau in den Bereich, den die Weltgesundheitsorganisation als Grundlage eines Bewegungsprogramms für Erwachsene empfiehlt. Das Herz arbeitet dabei auf 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was die ideale Zone für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems darstellt.
Regelmäßige aerobe Belastung in diesem Bereich stimuliert die Bildung neuer Kapillaren im Herzmuskel und in der Skelettmuskulatur, verbessert die Fähigkeit der Zellen, Sauerstoff zu verarbeiten, und unterstützt einen gesunden Fettstoffwechsel. Gleichzeitig werden Endorphine freigesetzt – Glückshormone –, was erklärt, warum viele regelmäßige „Treppengeher" von besserem psychischen Wohlbefinden und weniger Stress berichten.
Im Hinblick auf die Knochendichte ist Treppensteigen besonders wertvoll für Frauen nach den Wechseljahren und ältere Männer, bei denen die Produktion von Hormonen, die die Knochen vor Schwund schützen, natürlich abnimmt. Die mechanische Belastung der Knochen durch Treppensteigen stimuliert Osteoblasten – die für die Bildung neuen Knochengewebes verantwortlichen Zellen – und verlangsamt den natürlichen Verlust der Knochendichte. Es ist eine natürliche und kostenlose Prävention von Osteoporose.
Nicht ohne Interesse ist, dass der Kalorienverbrauch beim Treppensteigen ungefähr zwei- bis dreimal höher ist als beim Gehen auf ebenem Untergrund mit gleicher Geschwindigkeit. Für eine 70 Kilogramm schwere Person bedeutet das Besteigen von vier Stockwerken etwa 5 bis 8 Kilokalorien – auf den ersten Blick wenig, aber in der Jahressumme handelt es sich um Tausende von Kilokalorien. Und das, ohne dass die betreffende Person irgendetwas anderes an ihrem Lebensstil geändert hätte.
Treppen sind in gewissem Sinne eine demokratische Form des Trainings. Sie sind für fast alle zugänglich, erfordern keine Investitionen, nehmen keine zusätzliche Zeit in Anspruch und bringen Vorteile, die die Wissenschaft immer überzeugender bestätigt. In einer Zeit, in der ein gesunder Lebensstil manchmal als Frage teurer Produkte und komplizierter Programme erscheint, erinnern Treppen an eine einfache Wahrheit: Die beste Bewegung ist die, die wir tatsächlich machen – jeden Tag, wiederholt und ohne Ausreden. Und das nächste Mal, wenn Sie zwischen Aufzug und Treppenhaus wählen, wird es vielleicht leichter sein, die richtige Entscheidung zu treffen.
