# Was tun bei wiederkehrenden Erkältungen ohne Medikamente
Jeder kennt das. Kaum hat sich eine Person von einem Schnupfen erholt, kommt ein paar Wochen später der nächste. Dann noch einer. Und plötzlich scheint man fast ständig krank zu sein – oder zumindest so oft, dass es unerträglich wird. Wiederkehrende Erkältungen sind nicht nur eine Unannehmlichkeit, sie sind ein Signal, dass etwas im Körper nicht so funktioniert, wie es sollte. Und obwohl es Hunderte von Viren gibt, die Erkältungen verursachen, liegt die Frage, warum manche Menschen jeden Monat krank werden und andere nur einmal im Jahr, viel tiefer – in der Art und Weise, wie wir leben.
Das Immunsystem ist keine unveränderliche Festung. Es ist ein dynamisches System, das auf das reagiert, was wir essen, wie wir schlafen, wie wir den Druck des Alltags bewältigen und sogar darauf, wie viel Bewegung wir uns gönnen. Wenn eine dieser Komponenten aus dem Gleichgewicht gerät, schwächt sich die Immunität ab – und Viren spüren das wie ein offenes Tor. Diesen Mechanismus zu verstehen ist der erste Schritt, um wiederkehrende Erkältungen zu stoppen.
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Schlaf als Grundlage der Abwehrkraft
Kaum jemand ist sich bewusst, welch entscheidende Rolle der Schlaf im Kampf gegen Infektionen spielt. Während des Schlafs ruht der Körper nicht nur – er arbeitet aktiv. Er produziert Zytokine, das sind Proteine, die die Immunantwort koordinieren und dabei helfen, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen. Wenn Schlaf fehlt oder von schlechter Qualität ist, sinkt die Produktion dieser Stoffe. In der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, viermal anfälliger für Erkältungen sind als jene, die sieben Stunden und mehr schlafen.
Das ist nicht nur eine Zahl aus dem Labor. Nehmen wir das Beispiel von Martina, einer dreißigjährigen Buchhalterin, die die gesamten Herbstmonate Überstunden machte. Sie ging nach Mitternacht ins Bett, stand um sechs auf und sagte sich, sie werde es „irgendwie schaffen". In drei Monaten erkrankte sie viermal an einer Erkältung. Erst als sie bewusst auf acht Stunden Schlaf achtete, verbesserte sich ihre gesundheitliche Situation deutlich. Eine Geschichte wie aus dem Lehrbuch – doch genau so funktioniert es im wirklichen Leben.
Die Qualität des Schlafs ist dabei genauso wichtig wie seine Dauer. Unterbrochener Schlaf, das Einschlafen mit dem Handy in der Hand oder Schlafen in einem überhitzten Zimmer – all das stört die natürlichen Schlafzyklen und lässt den Körper nicht vollständig regenerieren. Experten der National Sleep Foundation empfehlen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten, blaues Licht von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden und im Schlafzimmer für Dunkelheit und Kühle zu sorgen. Es klingt einfach – und dennoch hält sich die überwiegende Mehrheit der Menschen nicht daran.
Es gibt auch eine direkte Verbindung zwischen Schlaf und dem Darmmikrobiom, von dem heute bekannt ist, dass es eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielt. Gestörter Schlaf verändert die Zusammensetzung der Darmbakterien, was die Abwehrkraft weiter schwächt. Es ist ein Teufelskreis – und er muss durchbrochen werden, bevor er zum chronischen Problem wird.
Stress, der die Immunität still zerstört
Stress ist vielleicht der größte und am meisten unterschätzte Feind des Immunsystems. Akuter Stress – etwa vor einer wichtigen Präsentation – kann die Immunität kurzfristig sogar stärken. Das Problem entsteht dann, wenn Stress chronisch wird, also zu einem Dauerzustand, in dem viele Menschen heute leben, ohne sich dessen vollständig bewusst zu sein.
Bei anhaltendem Stress produziert der Körper Kortisol, das Stresshormon, dessen Aufgabe es ist, Energie zu mobilisieren und den Organismus auf eine Bedrohung vorzubereiten. Wenn der Kortisolspiegel jedoch dauerhaft erhöht bleibt, beginnt er, die Immunfunktionen zu unterdrücken – konkret verringert er die Aktivität der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen), die die erste Verteidigungslinie gegen Viren darstellen. Das Ergebnis ist ein Körper, der nicht effektiv auf gewöhnliche Krankheitserreger reagieren kann.
Die Psychoneuroimmunologie – ein Fachgebiet, das die Beziehung zwischen Psyche und Immunsystem untersucht – hat in den letzten dreißig Jahren überzeugende Belege dafür gesammelt, dass psychischer Zustand und körperliche Widerstandskraft untrennbar miteinander verbunden sind. Wie der Begründer dieses Fachgebiets, Robert Ader, es treffend zusammenfasste: „Das Gehirn und das Immunsystem sind zwei Äste desselben Systems der Wahrnehmung und Anpassung." Mit anderen Worten: Was wir mental erleben, spiegelt sich immer physisch wider.
Was kann man dagegen tun? Es geht in erster Linie darum, zu lernen, Stress bewusst zu regulieren – und das ist nicht dasselbe wie ihn zu eliminieren, denn das ist nicht realistisch. Regelmäßige körperliche Aktivität, sei es nur ein zügiger Spaziergang von dreißig Minuten täglich, senkt nachweislich den Kortisolspiegel. Meditation und Techniken des bewussten Atmens haben einen ähnlichen Effekt – und Studien bestätigen, dass regelmäßige Meditation die Aktivität der NK-Zellen erhöhen kann. Ebenso hilfreich ist die bewusste Einschränkung des Konsums negativer Nachrichten, das Setzen von Grenzen im Berufsleben oder einfach Zeit in der Natur.
Eine entscheidende Rolle spielt auch soziale Unterstützung. Menschen, die enge Beziehungen um sich haben und sich als Teil einer Gemeinschaft fühlen, haben nachweislich ein stärkeres Immunsystem. Einsamkeit hingegen wirkt auf den Körper ähnlich wie chronischer Stress – und in einer Zeit, in der digitale Kommunikation den echten Kontakt ersetzt, ist das ein Thema, dem Aufmerksamkeit gebührt.
Wie die Ernährung beeinflusst, ob man krank wird
Der dritte Schlüsselpfeiler ist die Ernährung – und hier ist der Spielraum für Irrtümer vielleicht am größten. Vitamin C und Zink sind zwar beliebt, sich jedoch ausschließlich auf sie zu konzentrieren ist wie ein Dach mit einer einzigen Ziegel zu reparieren. Das Immunsystem benötigt eine ganze Reihe von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren, und keiner von ihnen kann allein eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ersetzen.
Vitamin D ist in dieser Hinsicht eines der wichtigsten. Ein Großteil der Bevölkerung mitteleuropäischer Länder leidet an einem Mangel, besonders in den Wintermonaten, wenn das Sonnenlicht minimal ist. Dabei reguliert Vitamin D direkt die Immunantwort – sein Mangel wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie mit über 11.000 Teilnehmern bestätigte, dass die Supplementierung mit Vitamin D das Risiko akuter Atemwegsinfektionen senkt, insbesondere bei Menschen mit einem anfänglichen Defizit.
Ein weiterer vernachlässigter Faktor ist die Darmgesundheit. Etwa siebzig Prozent des Immunsystems befinden sich im Darm – genauer gesagt im lymphatischen Gewebe der Darmwand und in der Wechselwirkung mit Billionen von Mikroorganismen, die das Darmmikrobiom bilden. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln und vielfältigem Gemüse fördert die Vielfalt des Darmmikrobioms, was sich direkt auf die Immunresistenz auswirkt. Umgekehrt verarmt eine Ernährung voller industriell verarbeiteter Lebensmittel, Zucker und gesättigter Fette das Mikrobiom und schwächt die Immunität.
Fermentierte Lebensmittel wie hochwertiger Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi liefern dem Körper nützliche Bakterien – Probiotika. Präbiotika, also die Nahrung für diese Bakterien, finden sich in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Chicorée oder Hafer. Die Kombination aus beidem schafft im Darm ein Umfeld, in dem Immunzellen effektiv arbeiten können.
Nicht zu vernachlässigen ist auch die Zinkzufuhr – eines Minerals, das an der Entwicklung und Aktivierung von Immunzellen beteiligt ist. Zink findet sich in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkorngetreide. Vitamin C wiederum unterstützt die Produktion weißer Blutkörperchen und wirkt als Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch Entzündungen schützt. Seine natürlichen Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli oder Hagebutten – und Hagebuttentee ist im Winter eine der einfachsten und natürlichsten Formen der Immununterstützung.
Hydratation wird im Kontext der Immunität oft unterschätzt, dabei funktioniert die Schleimhaut der Atemwege als physische Barriere gegen Viren nur dann, wenn sie ausreichend feucht ist. Eine trockene und gereizte Schleimhaut – typisch für überheizte Räume im Winter – ist für Viren ein weitaus leichterer Eintrittspunkt.
Wann es Zeit ist, nach tieferen Ursachen zu suchen
Wenn Erkältungen wiederholt auftreten – sagen wir mehr als vier- bis fünfmal im Jahr – und die Person dabei einen gesunden Lebensstil anstrebt, kann ein Arztbesuch angebracht sein. Manchmal steckt hinter wiederkehrenden Infektionen eine verborgene Ursache: eine Allergie, die sich ähnlich wie eine Erkältung äußert, eine unzureichend behandelte chronische Erkrankung oder seltener eine Störung des Immunsystems.
Bluttests können einen Mangel an Vitamin D, Zink oder Eisen aufdecken und gegebenenfalls auf erhöhte Entzündungsmarker hinweisen. Eine Untersuchung beim Allergologen oder Immunologen ist keine übertriebene Reaktion – es ist ein verantwortungsvoller Umgang mit der eigenen Gesundheit.
Es ist auch wichtig, zwischen einer Erkältung und einer Grippe zu unterscheiden. Die Grippe wird durch das Influenzavirus verursacht und ist deutlich schwerwiegender – sie setzt schnell ein, mit hohem Fieber, Muskelschmerzen und ausgeprägter Müdigkeit. Eine Erkältung verläuft in der Regel milder und schleichender. Die Grippeimpfung ist dabei eine der wirksamsten Präventionsmethoden, insbesondere für ältere Personen, Kleinkinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem.
Das Gesamtbild der wiederkehrenden Erkältungen ist also ein Mosaik aus vielen Faktoren. Keiner von ihnen funktioniert isoliert – Schlaf beeinflusst Stress, Stress beeinflusst den Darm, der Darm beeinflusst die Immunität, und die Immunität entscheidet darüber, ob ein Virus im Körper einen Nährboden findet oder nicht. Der Schlüssel liegt nicht darin, ein Wundermittel oder eine einzige Gewohnheit zu finden, die alles löst – sondern darin, schrittweise und beharrlich einen Lebensstil aufzubauen, in dem der Körper alles bekommt, was er für seine Abwehrkraft braucht. Und das ist ein Weg, der sich immer lohnt.
