# Wie man die Zutatenliste auf Lebensmittelverpackungen liest und besser einkauft
Jeder von uns kennt das. Man steht im Supermarkt, hält eine Packung Joghurt oder einen Müsliriegel in der Hand und versucht, die kleingedruckte Liste auf der Rückseite der Verpackung zu entziffern. Die Buchstaben verschwimmen, die Namen klingen wie aus einem Chemiebuch, und man fragt sich: Wo soll man überhaupt anfangen? Das Lesen von Lebensmittelzutaten ist eine Fähigkeit, die heutzutage immer wichtiger wird – und die dennoch niemand in der Schule lehrt. Dabei kann sie Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und das, wie Sie sich jeden Tag fühlen, maßgeblich beeinflussen.
Die Weltgesundheitsorganisation weist wiederholt darauf hin, dass die Zusammensetzung der Ernährung einen direkten Einfluss auf das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Adipositas hat. Und dennoch kaufen die meisten Menschen eher nach dem Bild auf der Vorderseite der Verpackung als nach dem, was das Produkt tatsächlich enthält. „Die Vorderseite der Verpackung verkauft, die Rückseite sagt die Wahrheit", sagen Ernährungsberater auf der ganzen Welt – und sie haben recht.
Das Lesen von Lebensmittelzutaten zu erlernen bedeutet nicht, Experte für Biochemie zu werden. Es reicht zu wissen, worauf man achten soll. Und genau darum geht es in diesem Artikel.
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Warum das Lesen der Zutaten so wichtig ist
Bevor wir zu den konkreten Zutaten kommen, ist es wichtig zu verstehen, wie eine Zutatenliste eigentlich funktioniert. Gemäß der europäischen Gesetzgebung müssen Hersteller die Zutaten in absteigender Reihenfolge angeben – also von der Zutat, die im Produkt am meisten vorhanden ist, bis zu derjenigen, die am wenigsten enthalten ist. Ein scheinbar einfaches Prinzip, das in der Praxis jedoch oft überrascht. Wenn Zucker an erster Stelle steht, wissen Sie sofort, woraus das Produkt hauptsächlich besteht. Wenn die ersten drei Zutaten verschiedene Formen von Fett, Zucker oder Weißmehl sind, ist klar, um welche Art von Lebensmittel es sich handelt.
Nehmen wir ein Beispiel aus dem echten Leben: Jana, eine dreißigjährige Lehrerin aus Brünn, begann vor zwei Jahren, auf die Zutatenlisten von Lebensmitteln zu achten, nachdem ihr Arzt sie auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel hingewiesen hatte. Sie hörte auf, Produkte mit der Aufschrift „light" oder „ohne Zuckerzusatz" allein aufgrund des verlockenden Aufdrucks auf der Vorderseite zu kaufen, und begann, die tatsächlichen Zutaten zu lesen. Sie stellte fest, dass viele Joghurts mit dem Aufdruck „natürliche Süße" mehr Zucker enthielten als klassische Varianten. Heute kauft sie anders ein – und ihre Blutwerte haben sich verbessert.
Diese Geschichte ist keine Ausnahme. Es ist die Erfahrung von Tausenden von Menschen, die beschlossen haben, ihre Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Und der Schlüssel dazu ist genau die Fähigkeit, die Zutaten auf der Verpackung zu lesen und zu verstehen.
5 Zutaten, auf die Sie immer achten sollten
1. Zugesetzter Zucker – versteckt unter Dutzenden von Namen
Zucker ist wahrscheinlich die am besten getarnte Zutat in der gesamten Lebensmittelindustrie. Hersteller führen ihn unter so vielen verschiedenen Namen auf, dass der durchschnittliche Verbraucher keine Chance hat, alle zu erkennen. Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltose, Saccharose, Maissirup, Agavendicksaft, Reissirup, Melasse – das alles sind verschiedene Formen von Zucker, die in einem einzigen Produkt unter mehreren verschiedenen Namen versteckt sein können. Wenn solche Bezeichnungen fünf- oder sechsmal in der Zutatenliste auftauchen, kann die Gesamtmenge an Zucker im Produkt überraschend hoch sein, auch wenn keiner davon an erster Stelle der Liste steht.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass zugesetzter Zucker weniger als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte, wobei idealerweise weniger als 5 % angestrebt werden sollten. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen bedeutet das etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffel Zucker pro Tag. Ein gesüßter Joghurt oder ein Fruchtsaft kann diese Grenze leicht überschreiten.
Achten Sie beim Lesen der Zutatenliste daher nicht nur darauf, ob Zucker aufgeführt ist, sondern auch, wie oft und unter welchen Namen er in der Liste wiederholt wird. Je mehr verschiedene Bezeichnungen für Zucker vorhanden sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Produkt tatsächlich eine hohe Menge an zugesetztem Zucker enthält.
2. Gehärtete und teilgehärtete Fette
Transfettsäuren, die durch die industrielle Härtung von Pflanzenölen entstehen, gehören zu den am meisten diskutierten Stoffen im Bereich der Ernährung. Der wissenschaftliche Konsens ist in diesem Fall recht eindeutig: Transfettsäuren erhöhen den Spiegel des „schlechten" LDL-Cholesterins, senken den Spiegel des „guten" HDL-Cholesterins und tragen zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health bezeichnet Transfettsäuren als eine der gefährlichsten Fettarten in der menschlichen Ernährung.
In Zutatenlisten finden Sie sie unter Bezeichnungen wie gehärtetes Pflanzenfett, teilgehärtetes Fett, hydriertes Öl oder teilweise hydriertes Öl. Diese Zutaten kommen vor allem in billigen Keksen, Crackern, Chips, Margarine und industriell hergestelltem Gebäck vor. Die gute Nachricht ist, dass in den letzten Jahren viele Hersteller Transfettsäuren aus ihren Produkten entfernt haben – aber es gibt nach wie vor Lebensmittelkategorien, in denen man ihnen begegnen kann.
3. Künstliche Farbstoffe und Konservierungsstoffe mit E-Nummern
Nicht alle Zusatzstoffe sind gefährlich – das ist wichtig, gleich vorneweg zu sagen. Das europäische Nummerierungssystem der „E-Nummern" umfasst sowohl völlig unbedenkliche Stoffe als auch solche, bei denen berechtigte Fragen zu ihren gesundheitlichen Auswirkungen bestehen. Künstliche Farbstoffe wie Tartrazin (E102), Chinolingelb (E104) oder Allurarot AC (E129) sind beispielsweise in einigen Ländern verboten oder müssen mit einem Warnhinweis versehen sein, dass sie die Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern negativ beeinflussen können.
Ebenso sind Konservierungsstoffe wie Natriumbenzoat (E211) oder Nitrite (E250, E252), die üblicherweise Wurstwaren und Fleischerzeugnissen zugesetzt werden, Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen. Nitrite an sich sind vor allem bei der Wärmebehandlung problematisch, da sie mit Proteinen reagieren und Nitrosamine bilden können – Stoffe, die potenziell krebserregend sind.
Die allgemeine Regel, die Ernährungsexperten empfehlen, ist einfach: Je kürzer und lesbarer die Zutatenliste, desto besser. Ein Produkt, dessen Zutaten auf drei Zeilen passen und Zutaten enthält, die Sie aus Ihrer eigenen Küche kennen, ist in der Regel eine bessere Wahl als ein Produkt mit zwanzig Positionen voller Zahlencodes.
4. Raffiniertes Weißmehl und Stärken
Raffiniertes Weißmehl wird in Zutatenlisten einfach als „Weizenmehl" bezeichnet – ohne den Zusatz „Vollkorn" oder „Vollkornweizen". Durch die Raffination verliert das Getreidekorn den Großteil seiner Ballaststoffe, B-Vitamine, Zink, Magnesium und anderer Mikronährstoffe. Was übrig bleibt, ist im Wesentlichen reine Stärke mit einem hohen glykämischen Index, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht, dem in der Regel ein ebenso schneller Abfall folgt – und damit Müdigkeit, Hunger und Lust auf weitere Kohlenhydrate.
Vollkornmehl, Roggenmehl, Haferflocken oder Buchweizen sind deutlich wertvollere Alternativen. Beim Lesen der Zutatenliste gilt ein einfacher Test: Wenn die erste Zutat „Weizenmehl" ohne jegliche Spezifizierung ist, handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein raffiniertes Produkt. Der Aufdruck „aus Vollkornmehl hergestellt" auf der Vorderseite der Verpackung bedeutet dabei keineswegs, dass Vollkornmehl den Großteil des Produkts ausmacht – es kann sich um einen Anteil von nur wenigen Prozent handeln.
5. Salz und Natrium – in einer Menge, die überrascht
Die fünfte Zutat, auf die es sich lohnt zu achten, ist Salz bzw. Natrium. Der durchschnittliche Deutsche nimmt laut Daten des Robert Koch-Instituts deutlich mehr Salz zu sich als die empfohlene Menge – wobei ein großer Teil dieser Aufnahme nicht aus dem Kochen zu Hause stammt, sondern aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Brot, Käse, Wurstwaren, Instant-Suppen, Soßen und Chips gehören zu den größten versteckten Natriumquellen in unserer Ernährung.
Suchen Sie auf der Verpackung entweder direkt nach „Salz" in der Zutatenliste oder nach dem Natriumwert in den Nährwertangaben. Produkte mit einem Salzgehalt von mehr als 1,5 Gramm pro 100 Gramm gelten als stark gesalzen. Zum Vergleich: Ein Beutel Instant-Suppe kann fast die gesamte empfohlene Tagesdosis an Natrium enthalten. Eine hohe Salzaufnahme ist mit erhöhtem Blutdruck und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Wie man sich die Gewohnheit aneignet, Zutaten zu lesen
Zu wissen, wonach man suchen soll, ist der erste Schritt. Aber wie macht man daraus einen natürlichen Teil des Einkaufens? Die Antwort ist einfach: Fangen Sie langsam an und konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittelkategorien, die Sie am häufigsten kaufen. Sie müssen nicht sofort jede Verpackung im Geschäft lesen – es reicht, sich drei oder vier Produkte auszusuchen, die Sie regelmäßig kaufen, und deren Zutaten mit Alternativen zu vergleichen.
Ein nützliches Hilfsmittel kann auch die App Open Food Facts sein, die eine Datenbank mit Hunderttausenden von Lebensmitteln enthält und es ermöglicht, den Barcode eines Produkts zu scannen und sofort seine Zutaten, Nährwerte und die Nutri-Score-Bewertung anzuzeigen. Es handelt sich um ein kostenloses gemeinnütziges Projekt, das die Orientierung im Supermarkt erheblich erleichtern kann.
Ein weiterer praktischer Ansatz ist die sogenannte Fünf-Zutaten-Regel – eine allgemeine Heuristik, nach der Produkte mit fünf oder weniger Zutaten in der Regel weniger industriell verarbeitet sind als solche mit einer langen Zutatenliste. Natürlich ist dies keine absolute Regel (Olivenöl hat eine Zutat und ist ausgezeichnet; manche Vollkornbrote haben mehr Zutaten, sind aber dennoch eine nahrhafte Wahl), aber als erster Orientierungsfilter funktioniert sie überraschend gut.
Wichtig ist auch zu lernen, zwischen dem zu unterscheiden, was in großen Buchstaben auf der Vorderseite der Verpackung steht, und dem, was das Produkt tatsächlich enthält. Begriffe wie „natürlich", „traditionell", „bäuerlich" oder „ohne künstliche Zusätze" sind Marketingbegriffe, die rechtlich nicht verbindlich definiert sind und eine weniger schmeichelhafte Realität verschleiern können. Die einzige wirklich verbindliche Information ist die Zutatenliste und die Nährwerttabelle – alles andere ist eine Werbebotschaft.
Das Lesen von Lebensmittelzutaten ist in gewissem Sinne eine Form der Medienkompetenz des 21. Jahrhunderts. So wie wir Nachrichten kritisch lesen und zwischen verifizierten Informationen und Fehlinformationen unterscheiden können, sollten wir auch in der Lage sein, das zu lesen, was wir essen. Die Lebensmittelindustrie gibt enorme Mittel aus, um Produkte gesünder aussehen zu lassen, als sie sind – und die einzige Verteidigung des Verbrauchers ist das eigene Wissen und die eigene Aufmerksamkeit. Es ist nicht schwierig. Es braucht nur ein bisschen Übung und die Bereitschaft, die Verpackung umzudrehen und zu lesen, was auf der anderen Seite steht.
