Ein fleischloses Mittagessen, das sättigt, können Sie auch an einem Werktag in zwanzig Minuten schaf
Ein fleischloses Mittagessen ist längst nicht mehr nur „etwas für Vegetarier". In den letzten Jahren ist es auch für Menschen, die gerne Fleisch essen, zu einem normalen Bestandteil ihrer Ernährung geworden, auch wenn sie es nicht jeden Tag auf dem Teller haben möchten. Manchmal ist der Grund die Gesundheit, manchmal der Geldbeutel und oft die Lust, etwas Neues auszuprobieren. Und wer schon einmal an einem Wochentag den Kühlschrank geöffnet und festgestellt hat, dass „das Fleisch nicht rechtzeitig aufgetaut ist", weiß, wie praktisch es ist, ein paar Ideen für ein schnelles fleischloses Mittagessen in der Hinterhand zu haben. Die gute Nachricht ist, dass man nicht nur leicht, sondern auch sättigend und vor allem schnell ohne Fleisch kochen kann, wenn man es clever anstellt.
Vielleicht stellt sich die Frage: Muss ein fleischloses Mittagessen automatisch ein Salat sein und das Gefühl, dass der Hunger in zwei Stunden zurückkommt? Ganz und gar nicht. Der Schlüssel ist, dass das Essen Struktur und „Körper" hat – das heißt, dass es neben Gemüse auch hochwertige Proteine (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Eier, Milchprodukte), komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkorngetreide) und ein wenig Fett (Olivenöl, Nüsse, Samen) enthält. Dann wird aus einer fleischlosen Mahlzeit ein vollwertiges Mittagessen, das Energie und Stimmung hält.
Warum man ein fleischloses Mittagessen lieben sollte (auch wenn man normalerweise Fleisch isst)
Die fleischlose Küche hat einen versteckten Vorteil: Sie veranlasst einen oft dazu, von Natur aus zu vielfältigeren Zutaten zu greifen. Anstelle von „Fleisch + Beilage" wird mehr mit Hülsenfrüchten, Kräutern, fermentierten Lebensmitteln oder verschiedenen Getreidesorten gearbeitet. Das Ergebnis ist oft ein Speiseplan, der reicher an Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen ist, was sich positiv auf die Verdauung und die allgemeine Vitalität auswirken kann. Auch maßgebliche Institutionen sprechen seit langem über die Vorteile eines höheren Anteils an pflanzlicher Ernährung – zum Beispiel beschreibt die Harvard T.H. Chan School of Public Health, dass eine gut zusammengestellte pflanzliche Ernährung die Herzgesundheit und die allgemeine Fitness fördern kann (Informationen und Übersichten: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/).
Neben der Gesundheit gibt es auch den ganz normalen Alltag. Tipps für fleischlose Mittagessen sind in Wochen nützlich, in denen man viel um die Ohren hat und nicht ewig in der Küche stehen möchte. Konservenhülsenfrüchte, Couscous, Bulgur, Eier, Tofu, Tiefkühlgemüse – das sind Zutaten, die sich schneller in ein Mittagessen verwandeln lassen, als das Essen aus dem Restaurant geliefert wird. Und oft auch günstiger.
Dann gibt es noch die dritte Ebene, über die zunehmend gesprochen wird: den Einfluss auf die Umwelt. Es ist nicht notwendig, dass jeder hundertprozentiger Vegetarier wird, um den ökologischen Fußabdruck seiner Ernährung zu verkleinern. Auch ein paar fleischlose Tage pro Woche können einen Unterschied machen. Über die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Umwelt schreiben zum Beispiel die UN (FAO) oder der IPCC im Kontext der Nachhaltigkeit von Lebensmittelsystemen; für einen grundlegenden Überblick ist auch die EAT-Lancet-Kommission nützlich (https://eatforum.org/eat-lancet-commission/). Ein Satz, der in diesem Kontext oft wiederholt wird, lautet: „Es geht nicht um Perfektion, sondern um Fortschritt."
Tipps für fleischlose Mittagessen, die wirklich Zeit sparen
Wer nach Rezepten für schnelle fleischlose Mittagessen sucht, sucht oft nicht nur ein Rezept, sondern ein System. Eines, das auch mittwochs um 18:20 Uhr funktioniert, wenn hungrige Esser zu Hause warten und die Energie für aufwendiges Kochen bei null ist. Genau dann helfen ein paar einfache Regeln.
Die Grundlage ist, zu Hause „schnelle Bausteine" zu haben: eine Hülsenfrucht (Linsen, Kichererbsen, Bohnen – gerne aus der Dose), ein Getreide (Reis, Couscous, Bulgur, Nudeln), etwas Grünes (Spinat, Brokkoli, Salat) und etwas, das einen kräftigen Geschmack verleiht (Pesto, getrocknete Tomaten, Miso, guter Käse, Zitrone, Kräuter). Dazu ein paar Gewürze und in zwanzig Minuten ist alles fertig.
Sehr praktisch ist es auch, in Soßen und Mischungen zu denken. Wenn man eine größere Portion Tomatensoße oder Curry-Basis macht, kann man sie am nächsten Tag mit Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten oder als Grundlage für eine Suppe verwenden. Und wer schon einmal ein Blech mit Gemüse (Karotten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln) mit Olivenöl und Thymian gebacken hat, weiß, dass man daraus am nächsten Tag einen Salat, Wrap, Nudeln oder Aufstrich zaubern kann.
Ein reales Beispiel aus dem normalen Haushalt: Am Donnerstagabend wird ein Blech Wurzelgemüse gebacken und eine Tasse Linsen gekocht. Am Freitag wird daraus ein fleischloses Mittagessen in drei Varianten – Linsensalat mit gebackenem Gemüse und Feta, schnelle Linsen-„Bolognese" auf Spaghetti oder cremige Suppe, gemixt mit etwas Kokosmilch. Alles aus einer Basis, ohne Stress und ohne das Gefühl, dass man „immer das Gleiche" isst.
Wenn ein fleischloses Mittagessen Schwung haben soll, lohnt es sich, auf drei Dinge zu achten: Textur, Säure und Sättigung. Die Textur entsteht durch Nüsse, Samen, knackiges Gemüse oder gebratenes Tofu. Säure bringt Zitrone, Limette, guter Essig oder Sauerkraut. Und die Sättigung wird durch die Kombination von Hülsenfrüchten + Getreide oder Hülsenfrüchten + Ei/Käse sichergestellt.
Eine Liste, die die Werktage rettet
Was man für ein schnelles Mittagessen ohne Fleisch zu Hause haben sollte
- Hülsenfrüchte: Rote Linsen (kochen schnell), Kichererbsen in der Dose, weiße Bohnen
- Getreide und Beilagen: Couscous, Bulgur, Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln
- Zusätzliche Proteine: Tofu/Tempeh, Eier, guter Käse, griechischer Joghurt
- Geschmackliche Abkürzungen: Pesto, Tahini, Misopaste, getrocknete Tomaten, Oliven, Kapern
- Gemüse: Tiefkühlspinat, Erbsen, Brokkoli, Passata, Zwiebeln, Knoblauch
- Würzen: Zitrone, Senf, geräucherte Paprika, Kümmel, Currypulver, Kräuter
Rezepte für schnelle fleischlose Mittagessen, die nicht langweilig werden
Es geht nicht darum, zwanzig exotische Zutaten zu Hause zu haben. Die meisten schnellen fleischlosen Gerichte basieren auf wenigen Dingen, die je nach Saison und Geschmack variiert werden können. Die folgenden Ideen sind so aufgebaut, dass sie als schnelles Mittagessen ohne Fleisch funktionieren, auch für Menschen, die sich ein Mittagessen ohne Fleisch sonst nicht vorstellen können.
Rotes Linsen-Curry mit Reis (fertig in etwa 20 Minuten)
Rote Linsen sind dankbar, weil sie nicht eingeweicht werden müssen und schnell weich werden. Auf einer Pfanne wird Zwiebel in etwas Öl angebraten, Knoblauch, ein Teelöffel Currypulver und eine Prise Kümmel hinzugefügt. Dann kommen gespülte Linsen dazu, mit Passata oder Tomaten aus der Dose und etwas Wasser aufgegossen, gesalzen und köcheln gelassen. Am Ende wird eine Handvoll Spinat (gerne gefroren) und ein Löffel Kokosmilch oder Joghurt hinzugefügt. Serviert wird mit Reis und Zitrone. Das Ergebnis ist ein fleischloses Mittagessen, das cremig, duftend und überraschend sättigend ist.
Kichererbsensalat „to go" mit Tahini-Dressing
Wenn ein Mittagessen auch für den nächsten Tag benötigt wird, sind Salate großartig, solange sie nicht „nur Blätter" sind. Die Basis bildet Kichererbsen (Dose), geschnittene Gurke, Tomate, Paprika, rote Zwiebel und etwas Kräftiges – Oliven oder Feta. Dressing: Tahini, Zitronensaft, etwas Wasser, Salz, Pfeffer und eine Prise Knoblauch. Das Tahini-Dressing macht aus gewöhnlichen Kichererbsen ein Essen, das „wie aus dem Bistro" schmeckt. Und dank der Proteine und Ballaststoffe hält es satt.
Nudeln mit gebratenem Gemüse und Pesto (Schnelligkeit je nach Ofen)
Wer Pesto zu Hause hat, hat schon halb gewonnen. Es reicht, Nudeln zu kochen und in der Zwischenzeit das gebratene Gemüse vom Vortag in der Pfanne zu erwärmen (oder Zucchini und Paprika schnell zu braten). Mit Pesto mischen, Rucola oder Spinat hinzufügen, mit Zitrone beträufeln. Wer mehr Proteine möchte, fügt weiße Bohnen aus der Dose hinzu oder reibt Parmesan darüber. Das ist genau die Art von Gericht, die zeigt, dass Tipps für fleischlose Mittagessen keine asketische Disziplin sein müssen.
Omelett mit Gemüse und Käse, das den „leeren Kühlschrank" rettet
Eier sind oft die letzte Rettung, wenn zu Hause nichts „richtig" ist. In ein Omelett kann fast alles: Reste von Brokkoli, Spinat, Champignons, Zwiebeln, Käse. Einfach das Gemüse kurz anbraten, mit Eiern übergießen, abdecken und garen lassen. Serviert wird mit Brot oder Kartoffeln. Im Rahmen fleischloser Mittagessen ist es ein einfacher Klassiker, der auch für Kinder oder für diejenigen funktioniert, die „normales Essen" ohne Experimente mögen.
Schnelle Linsen-„Bolognese" (für Liebhaber der Klassiker)
Wenn jemand sagt, dass er ohne Fleisch nicht satt wird, fehlt ihm oft der bekannte Geschmack und die Struktur. Eine Linsen-Sauce löst das sehr elegant. Auf Zwiebeln und Knoblauch wird Karotte (fein gehackt) angebraten, Passata, Oregano, Lorbeerblatt und eine Handvoll roter Linsen hinzugefügt. Kochen lassen, bis die Linsen weich sind und die Sauce eindickt. Serviert wird mit Spaghetti und Käse. Das ist eines der dankbarsten Rezepte für schnelle fleischlose Mittagessen, weil es „hausgemacht" schmeckt und trotzdem relativ schnell fertig ist.
Couscous mit gebackenem Kürbis (oder Zucchini) und Joghurt-Dip
Couscous ist der König der Schnelligkeit: Mit heißem Wasser übergießen, abdecken und in fünf Minuten ist er fertig. Dazu passt gebackener Kürbis, aber außerhalb der Saison funktioniert Zucchini oder schnell gebratene Karotten auf der Pfanne. Der Joghurt-Dip kann aus Naturjoghurt, Zitrone, Salz und Kräutern gemacht werden. Wer eine Handvoll Kürbiskerne hinzufügt, erhält eine angenehme Knackigkeit und weitere Nährstoffe. Das Ergebnis ist ein leichtes, aber vollwertiges fleischloses Mittagessen, das auch dann nicht enttäuscht, wenn Besuch kommt.
Fleischloses Kochen ist oft am einfachsten, wenn man aufhört, nach „Ersatz für Fleisch" zu suchen und anfängt, mit dem zu arbeiten, was von selbst gut ist. Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Kräuter und eine gute Würzung können einen Geschmack schaffen, der nichts vortäuschen muss. Und wenn man dazu noch ein paar praktische Abkürzungen nimmt – Tiefkühlgemüse, konservierte Kichererbsen, schnelle Beilagen – entsteht eine Routine, die weder Kopf noch Zeitbudget belastet.
Am Ende ist das Angenehmste daran, dass ein fleischloses Mittagessen kein „Projekt" ist. Es ist nur eine weitere Möglichkeit, sich im Laufe des Tages etwas Gutes, Sättigendes und dennoch Leichtes zu gönnen. Und wenn sich ein paar zuverlässige Kombinationen einmal bewährt haben, beginnt es von selbst zu funktionieren: ein Tag Linsen, der nächste Tag Kichererbsen, dann Omelett, Nudeln mit Pesto… und plötzlich ist es ein natürlicher Rhythmus, der auch in Wochen Sinn macht, in denen die Zeit knapp ist.
