Radfahren ist gut für Körper und Geist
Jeden Frühling füllen sich die Straßen mit Radfahrern. Manche fahren seit Jahren, andere haben ihr Fahrrad nach dem langen Winter zum ersten Mal aus dem Keller geholt und treten unsicher in die Pedale. Und dann gibt es jene, die noch über das Radfahren nachdenken – sie wissen, dass sie es ausprobieren möchten, wissen aber nicht, wo sie anfangen oder was sie vermeiden sollen. Radfahren gehört zu den natürlichsten Bewegungsaktivitäten, die ein Mensch ausüben kann, und dennoch ist es von zahlreichen Mythen, Ängsten und missverstandenen Regeln umgeben. Dieser Artikel ist ein Leitfaden für alle, die verstehen möchten, warum das Radfahren zu einem weltweiten Phänomen geworden ist und wie man vernünftig damit beginnt.
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Was Radfahren wirklich mit Körper und Geist macht
Beginnen wir mit dem, was die meisten Menschen am meisten interessiert – was ihnen das Radfahren bringt. Die Antwort ist überraschend umfangreich. Auf den ersten Blick handelt es sich um eine Bewegungsaktivität wie jede andere, aber bei näherer Betrachtung zeigt sich, dass Radfahren Herz-Kreislauf-Training, Muskelkräftigung und psychische Entspannung auf eine Weise kombiniert, die kaum ein anderer Sport bieten kann.
Aus der Perspektive der körperlichen Gesundheit ist regelmäßiges Radfahren außerordentlich wirksam. Es kräftigt die Muskeln der unteren Extremitäten – insbesondere den Quadrizeps, die Hamstrings und die Wadenmuskulatur – bezieht aber auch die Rumpfstabilisatoren und den Rücken mit ein. Gleichzeitig handelt es sich um eine sogenannte Low-Impact-Aktivität, also eine Bewegung, die die Gelenke nicht so stark belastet wie Laufen oder Aerobic. Das macht Radfahren zur idealen Wahl für Menschen mit Knie-, Hüftproblemen oder Übergewicht, die einen Weg suchen, sich ohne Schmerzen zu bewegen. Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollte ein Erwachsener wöchentlich mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität absolvieren – und regelmäßiges Radfahren erfüllt dieses Ziel leicht und auf natürliche Weise.
Herz und Gefäße profitieren außerordentlich vom Radfahren. Regelmäßige aerobe Belastung senkt den Ruhepuls, verbessert den Blutdruck und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit pendeln, ein um 46 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 45 % geringeres Krebsrisiko haben als jene, die das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen. Das sind Zahlen, über die es sich nachzudenken lohnt.
Doch die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens enden nicht bei der körperlichen Fitness. Die psychologischen Effekte sind ebenso überzeugend. Bewegung an frischer Luft, rhythmisches Treten und die sich ständig verändernde Landschaft vor Augen – all das zusammen löst die Produktion von Endorphinen aus und senkt den Kortisolspiegel, das Stresshormon. Viele Psychiater und Psychologen empfehlen regelmäßige Bewegung in der Natur als unterstützende Therapie bei leichten bis mittelschweren Depressionen oder Angstzuständen. Radfahren bietet darüber hinaus eine seltene Kombination: Es ist eine solitäre Aktivität, bei der man mit seinen eigenen Gedanken allein sein kann, lässt sich aber auch in der Gruppe ausüben und soziale Bindungen aufbauen.
Nehmen wir als Beispiel Markéta, eine dreiundvierzigjährige Buchhalterin aus Brünn, die vor zwei Jahren mit dem Radfahren begann, um die Pandemie-Lockdowns zu überstehen. Anfangs schaffte sie kaum zehn Kilometer, bevor sie eine Pause einlegen musste. Nach sechs Monaten regelmäßigen Fahrens bewältigte sie ihre erste Hundert – hundert Kilometer an einem Tag. „Ich hätte nicht erwartet, dass es mich so sehr in seinen Bann zieht", sagt sie. „Ich habe wegen der Bewegung angefangen, aber bin wegen des Gefühls der Freiheit geblieben." Ihre Geschichte ist keine Ausnahme. Tausende Menschen entdecken jedes Jahr das Radfahren und stellen fest, dass es ihnen mehr gibt, als sie erwartet hatten.
Wie man mit dem Radfahren ohne unnötige Fehler beginnt
Der größte Fehler von Anfängern ist ein übertriebener Start. Begeisterung ist eine großartige Sache, aber der Körper braucht Zeit zur Anpassung. Wer sich gleich am ersten Wochenende einen fünfzig Kilometer langen Ausflug plant, riskiert schmerzende Muskeln, Schürfwunden und schnelles Ausbrennen des Interesses. Ein vernünftiger Beginn bedeutet kurze, regelmäßige Ausfahrten – idealerweise zwanzig bis dreißig Minuten dreimal pro Woche – mit schrittweiser Verlängerung von Distanz und Intensität.
Ebenso wichtig wie die Streckenlänge ist die Wahl des richtigen Fahrrads. Der Markt bietet eine enorme Vielfalt an Typen – Mountainbikes, Rennräder, Trekkingräder, Gravel-Bikes, E-Bikes – und für Anfänger kann die Auswahl verwirrend sein. Generell gilt, dass für Freizeitfahrten auf Radwegen und leichtem Gelände ein Trekkingrad die beste Wahl ist, das eine komfortable Rahmengeometrie, Federung und die Fähigkeit kombiniert, verschiedene Untergründe zu bewältigen. Für diejenigen, die ausschließlich auf Asphalt fahren oder intensiver trainieren möchten, ist ein Renn- oder Gravel-Bike besser geeignet. Ein Mountainbike macht Sinn, wenn das Ziel echte Geländeherausforderungen und Singletrails sind.
Die Einstellung des Fahrrads ist ein eigenes Kapitel und gleichzeitig eines der am meisten unterschätzten. Eine falsch eingestellte Sattelhöhe ist die Ursache vieler Verletzungen und Schmerzen, die Anfänger fälschlicherweise dem Radfahren an sich zuschreiben. Die richtige Sattelhöhe bedeutet, dass das Bein beim vollständigen Durchtreten des Pedals nach unten fast gestreckt ist, mit einer leichten Beugung im Knie. Ein zu niedriger Sattel belastet die Knie übermäßig, ein zu hoher verursacht Schmerzen in den Hüften und der Lendenwirbelsäule. Ein Fachgeschäft aufzusuchen und das Fahrrad richtig einstellen zu lassen ist eine Investition, die sich vielfach auszahlt.
Worauf man achten sollte, damit das Radfahren sicher und angenehm bleibt
Sicherheit ist ein Thema, das man nicht überspringen kann. Ein Helm ist nicht nur eine gesetzliche Pflicht für Kinder unter 18 Jahren – er ist ein grundlegender Schutz für jeden, unabhängig von Alter oder Erfahrung. Das Gehirn hat keine Sicherungskopie, und selbst der erfahrenste Radfahrer kann nicht jede Situation auf der Straße vorhersehen. Moderne Helme sind leicht, gut belüftet und obendrein auch designtechnisch ansprechend – es gibt also keinen Grund, sie nicht zu nutzen.
Die Ausrüstung endet aber nicht beim Helm. Lichter sind bei eingeschränkter Sicht Pflicht, aber erfahrene Radfahrer empfehlen, sie auch tagsüber zu verwenden – insbesondere ein blinkendes rotes Rücklicht erhöht die Sichtbarkeit für Autofahrer erheblich. Reflektierende Elemente an Kleidung oder Fahrrad ergänzen den Schutz. Für längere Ausflüge ist auch ein grundlegendes Werkzeugset unentbehrlich – eine tragbare Pumpe, ein Flickzeug und ein Multischlüssel – denn eine Panne auf einem abgelegenen Weg ohne Ausrüstung ist ein Erlebnis, das niemand wiederholen möchte.
Wichtig ist auch, über Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nachzudenken. Der Körper verbraucht bei mittlerer Fahrradintensität etwa 400 bis 600 Kalorien pro Stunde und verliert durch Schweiß Flüssigkeit. Man sollte kontinuierlich trinken, nicht erst dann, wenn der Durst kommt – das ist nämlich ein Signal, dass die Dehydrierung bereits begonnen hat. Für Ausflüge von mehr als einer Stunde empfiehlt es sich, leichte kohlenhydratreiche Snacks mitzunehmen – Obst, ein Energieriegel oder Vollkorngebäck eignen sich hervorragend.
Ein großes Kapitel ist die Bewegung im Straßenverkehr. Die Straßenverkehrsordnung gilt für Radfahrer genauso wie für Autofahrer, und dennoch verstoßen viele Radfahrer dagegen – sie fahren bei Rot, nutzen Radwege nicht oder verlassen sie unnötigerweise. Der Schlüssel zu sicherem Fahren ist Vorhersehbarkeit: die Fahrtrichtung klar anzeigen, den Fahrstreifen nicht unregelmäßig wechseln und einen sicheren Abstand zu geparkten Autos halten, wo das Öffnen von Türen droht. Das sogenannte „Dooring" – eine Kollision mit plötzlich geöffneten Autotüren – ist eine der häufigsten Ursachen für Fahrradunfälle in Städten.
Kleidung spielt eine größere Rolle, als man meinen könnte. Bei kürzeren Ausflügen reicht bequeme Sportkleidung, aber wer regelmäßig und auf längeren Strecken fahren möchte, wird Fahrradhosen mit Polster zu schätzen wissen. Diese reduzieren Reibung und Druck auf die Sitzpartie erheblich, was bei mehrstündigen Fahrten absolut entscheidend ist. Für umweltbewusste Radfahrer gibt es heute eine Reihe nachhaltiger Alternativen – Fahrradbekleidung aus recycelten Materialien oder natürlichen Fasern, die sowohl für den Körper als auch für den Planeten schonend sind. Die Wahl von Kleidung aus zertifizierten nachhaltigen Quellen ist ein kleiner, aber sinnvoller Schritt zu einem verantwortungsvolleren Lebensstil.
Radfahren und ein nachhaltiger Lebensstil gehen natürlich Hand in Hand. Das Fahrrad als Verkehrsmittel produziert keine Emissionen, benötigt keinen Kraftstoff und seine Herstellung hat einen deutlich geringeren CO₂-Fußabdruck als die Herstellung eines Automobils. Studien der European Cyclists' Federation zeigen, dass wenn europäische Autofahrer nur ein Viertel ihrer Kurzstreckenfahrten mit dem Auto durch Radfahren ersetzen würden, dies Dutzende Millionen Tonnen CO₂ pro Jahr einsparen könnte. Jeder, der statt des Autos das Fahrrad für den Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu einem Treffen nimmt, trägt zu dieser Zahl bei – und investiert gleichzeitig in die eigene Gesundheit.
Wie der Schriftsteller und leidenschaftliche Radfahrer H.G. Wells sagte: „Wenn ich einen Erwachsenen auf einem Fahrrad sehe, verliere ich nicht die Hoffnung für die Menschheit." Worte, die mehr als hundert Jahre alt sind, aber aktueller denn je.
Radfahren ist kein Sport, der Athleten, jungen Menschen oder denen mit teurer Ausrüstung vorbehalten ist. Es ist eine Aktivität, die fast jedem zugänglich ist und sich dem Tempo, der Kondition und dem Lebensstil des jeweiligen Menschen anpasst. Es genügt, langsam zu beginnen, auf den eigenen Körper zu hören, sich mit grundlegenden Sicherheitsausrüstungen auszustatten und sich zu erlauben, die Welt aus der Perspektive des Sattels zu entdecken. Der Ausblick von dort ist überraschend gut.
