Stiller Knochenmasseverlust beginnt früher als Sie ahnen
Knochen gehören zu den am meisten unterschätzten Teilen des menschlichen Körpers. Solange uns nicht der Rücken schmerzt oder wir uns beim Sturz das Handgelenk brechen, schenkt kaum jemand von uns seinem Skelettsystem größere Aufmerksamkeit. Und dennoch kann sich in seinen Tiefen ein langsamer, völlig schmerzloser Prozess abspielen, den Ärzte als stillen Knochenmasseverlust bezeichnen. Dieses Phänomen zeigt keine ausgeprägten Symptome, sendet keine Warnsignale aus – und genau deshalb ist es so heimtückisch.
Osteoporose, also Knochenschwund, betrifft laut der Weltgesundheitsorganisation weltweit mehr als 200 Millionen Menschen. In der Tschechischen Republik leidet etwa jede dritte Frau nach der Menopause und jeder fünfte Mann über sechzig Jahren an dieser Krankheit. Dennoch wird über die Knochendichte überraschend wenig gesprochen – insbesondere im Kontext der Prävention, die Tausenden von Menschen nicht nur die Gesundheit, sondern in extremen Fällen auch das Leben retten könnte.
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Was eigentlich im Inneren der Knochen geschieht
Knochen sind kein statisches, unveränderliches Gewebe. Im Gegenteil – sie sind lebende Strukturen, die sich ständig umbauen. Spezialisierte Zellen, sogenannte Osteoklasten, bauen altes Knochengewebe ab, während Osteoblasten neues bilden. Im jungen Alter verläuft dieser Prozess im Gleichgewicht, und die Knochen sind fest, dicht und widerstandsfähig. Der Höhepunkt der Knochenmasse – also der Moment, in dem die Knochen am stärksten sind – tritt ungefähr im Alter von 25 bis 30 Jahren ein. Nach dem dreißigsten Lebensjahr beginnt dieser Prozess langsam, aber sicher die Waagschale auf die andere Seite zu neigen: Der Abbau beginnt die Neubildung leicht zu überwiegen.
Dieser natürliche Abbau ist bei einem gesunden Menschen sehr langsam und verursacht den größten Teil des Lebens keinerlei Probleme. Probleme entstehen dann, wenn zu dem natürlichen Alterungsprozess weitere Faktoren hinzukommen – ungeeignete Ernährung, Bewegungsmangel, hormonelle Veränderungen oder chronische Erkrankungen. Dann kann der Knochenmasseverlust deutlich schneller voranschreiten, ohne dass die betroffene Person dies in irgendeiner Weise spürt.
Genau deshalb wird Osteoporose in medizinischen Kreisen als „stille Krankheit" bezeichnet. Man wird sich ihrer erst in dem Moment bewusst, wenn es zu einem Knochenbruch kommt – am häufigsten an der Wirbelsäule, der Hüfte oder dem Handgelenk. Und dann ist klar, dass das Problem lange vor seiner Manifestation bereits bestand.
Wann man anfangen sollte, an die Knochendichte zu denken – früher als Sie glauben
Die Antwort auf die Frage, wann man anfangen sollte, an die Knochendichte zu denken, überrascht viele: idealerweise noch zu dem Zeitpunkt, wenn die Knochen gesund sind. Prävention beginnt nämlich nicht im Alter von sechzig Jahren – sie beginnt viel früher. Experten der National Osteoporosis Foundation weisen seit Langem darauf hin, dass Gewohnheiten, die im jungen und mittleren Alter aufgebaut werden, direkten Einfluss darauf haben, in welchem Zustand sich die Knochen im Alter befinden werden.
Nehmen wir als Beispiel eine dreißigjährige Frau, die im Büro arbeitet, den größten Teil des Tages sitzend verbringt, sich unregelmäßig ernährt und Milchprodukte nicht besonders bevorzugt. Auf den ersten Blick gesund, energiegeladen, ohne jegliche Beschwerden. Und dennoch könnte gerade sie zu jenen gehören, bei denen der stille Knochenmasseverlust schneller voranschreitet als gesund. Kalziummangel in der Ernährung, wenig Vitamin D und kaum belastende körperliche Aktivität – das sind die klassischen Zutaten für spätere Knochenprobleme.
Das Schlüsselalter, ab dem es sinnvoll ist, den Zustand der eigenen Knochen aktiv zu beobachten, liegt bei etwa vierzig Jahren. Dann nimmt der natürliche Knochenmasseverlust an Intensität zu, und genau dann macht es Sinn, über eine präventive Knochendichtemessung – die sogenannte Densitometrie – nachzudenken. Diese einfache und schmerzlose Untersuchung mittels Röntgenstrahlung mit niedriger Dosis kann die Mineralknochendichte messen und eine mögliche Schwächung erkennen, bevor es zum ersten Knochenbruch kommt.
Bei Frauen ist die Menopause der entscheidende Wendepunkt. Der Rückgang des Östrogenspiegels in dieser Phase beschleunigt den Knochenmasseverlust dramatisch – in den ersten fünf bis zehn Jahren nach der Menopause kann eine Frau 20 bis 30 Prozent ihrer Knochendichte verlieren. Das ist eine Zahl, die man nicht übersehen kann. Genau deshalb empfehlen Gynäkologen und Internisten, dass jede Frau nach der Menopause eine densitometrische Untersuchung absolviert – und bei Vorliegen von Risikofaktoren noch früher.
Die Risikofaktoren sind dabei vielfältig. Dazu gehören familiäre Vorbelastung durch Osteoporose, geringes Körpergewicht, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, langfristige Einnahme von Kortikosteroiden, aber auch einige chronische Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Zöliakie oder Essstörungen. Männer leiden zwar seltener an Osteoporose als Frauen, sind aber keineswegs immun dagegen – und ihre Fälle werden oft spät diagnostiziert, gerade weil über männliche Osteoporose weniger gesprochen wird.
Wie der führende amerikanische Endokrinologe Dr. Robert Heaney treffend bemerkte: „Osteoporose ist kein unvermeidlicher Teil des Alterns. Es ist eine Krankheit, der man zu einem großen Teil ausweichen kann – wenn man sich rechtzeitig darum kümmert."
Was den Knochen wirklich hilft
Die Pflege der Knochendichte ruht nicht auf einer einzigen Säule, sondern auf drei miteinander verbundenen Bereichen: Ernährung, Bewegung und Lebensstil. Und die gute Nachricht ist, dass alle drei zu einem großen Teil in den Händen jedes Einzelnen liegen.
Kalzium ist der grundlegende Baustein der Knochen. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 1000 mg Kalzium aufnehmen, Frauen nach der Menopause und ältere Erwachsene bis zu 1200 mg. Die besten Quellen bleiben Milchprodukte – Joghurt, Käse, Quark – aber Kalzium ist auch in Blattgemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, Mandeln, Sardinen oder angereicherten pflanzlichen Getränken enthalten. Kalzium allein reicht jedoch nicht aus: Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper es nicht effektiv aufnehmen. Vitamin D wird in der Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet, aber in unseren geografischen Breiten ist sein Mangel in den Wintermonaten fast die Regel. Eine Supplementierung mit Vitamin D ist daher für einen großen Teil der Bevölkerung sinnvoll – und das nicht nur für Senioren.
Bewegung ist für die Knochen genauso wichtig wie Ernährung. Insbesondere sogenannte belastende Aktivitäten – Gehen, Laufen, Krafttraining, Tanzen oder Wandern – stimulieren die Bildung neuen Knochengewebes. Knochen reagieren auf mechanische Belastung, indem sie sich verstärken, ähnlich wie Muskeln auf Training reagieren. Umgekehrt führen langfristige Immobilität oder ein sitzender Lebensstil zu ihrer Schwächung. Schwimmen und Radfahren sind zwar hervorragend für das Herz-Kreislauf-System, haben jedoch für die Knochendichte einen geringeren Nutzen als Aktivitäten, bei denen der Körper das eigene Gewicht trägt.
Der Lebensstil spielt ebenfalls eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Rauchen schädigt Knochenzellen und verringert die Kalziumaufnahme. Übermäßiger Alkoholkonsum stört den Knochenstoffwechsel. Zu viel Koffein oder Natrium in der Ernährung kann die Kalziumausscheidung über die Nieren erhöhen. Und chronischer Stress, der den Kortisolspiegel erhöht, hat nachweislich negative Auswirkungen auf die Knochendichte – wie in der Zeitschrift Bone veröffentlichte Forschungen belegen.
In den letzten Jahren wächst das Interesse an natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die die Knochengesundheit unterstützen können. Neben Kalzium und Vitamin D wird über Vitamin K2 gesprochen, das dabei hilft, Kalzium in Knochen und Zähne statt in Gefäße zu leiten. Magnesium unterstützt die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form und ist an der Funktion der Osteoblasten beteiligt. Zink, Bor und Silizium sind Spurenelemente, deren Rolle im Knochenstoffwechsel Gegenstand intensiver Forschung ist. Diese Stoffe können über eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung reich an Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Gemüse aufgenommen werden – oder in Form hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.
Ein eigenes Kapitel bildet das Darmmikrobiom, dessen Einfluss auf die Nährstoffaufnahme – einschließlich Kalzium – immer besser dokumentiert wird. Ein gesundes Mikrobiom unterstützt die effektive Verwertung von Mineralien aus der Nahrung, und daher können fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi oder Kombucha einen positiven indirekten Einfluss auf die Knochengesundheit haben.
Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass es Medikamente gibt, die die Knochendichte nachweislich verringern. Neben den bereits erwähnten Kortikosteroiden betrifft dies beispielsweise einige Antiepileptika, Magensäuremittel aus der Gruppe der Protonenpumpenhemmer bei langfristiger Einnahme oder in der Onkologie eingesetzte Medikamente. Wer diese Medikamente langfristig einnimmt, sollte dies aktiv mit seinem Arzt besprechen und eine regelmäßige Überwachung des Knochenzustands in Betracht ziehen.
Knochengesundheit ist ein Thema, das jeden betrifft – unabhängig von Alter oder Geschlecht. Je früher man sich bewusst wird, dass Knochen keine unveränderliche Festung, sondern lebendiges Gewebe sind, das täglicher Pflege bedarf, desto größere Chancen hat man, ihre Festigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Der stille Knochenmasseverlust muss kein unvermeidliches Schicksal sein – er ist eine Herausforderung, auf die man reagieren kann. Und der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, ist immer jetzt.
