Was man vor dem Schlafengehen beim Abnehmen essen sollte und wie man abendliches Überessen verhinder
Was sollte man vor dem Schlafengehen essen, wenn man abnehmen möchte?
In der Welt des gesunden Lebensstils und Abnehmens gibt es oft eine wichtige Empfehlung: „Iss nicht vor dem Schlafengehen!" Dieser Ratschlag ist jedoch nicht so schwarz-weiß, wie es scheint. Tatsächlich kann eine richtig gewählte leichte Mahlzeit am Abend nicht nur einen guten Schlaf fördern, sondern auch den Abnehmprozess unterstützen. Es ist wichtig zu wissen, was man essen sollte, wenn man abnehmen möchte – und was man besser zu einer anderen Tageszeit zu sich nehmen sollte.
Der Abend ist kein Feind
Vielleicht haben Sie es erlebt. Das Abendessen war um sechs, es ist fast Mitternacht, und der Magen knurrt. Ignorieren? Nach dem greifen, was gerade zur Hand ist? Beides ist keine ideale Lösung. Langanhaltender Hunger kann den Schlaf stören und zu Überessen am Morgen führen, während nächtliche Heißhungerattacken auf Süßes oft in zusätzlichen Kalorien und einem verlangsamten Stoffwechsel enden.
Experten sind sich einig, dass es besser ist, einen kleinen und ausgewogenen Snack zu sich zu nehmen, wenn man tatsächlich hungrig ist – idealerweise 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Das Geheimnis des Erfolgs liegt darin, dass die Mahlzeit nahrhaft, leicht verdaulich und zuckerarm sein sollte.
Was sollte man essen, wenn man abnehmen möchte? Und warum ist das wichtig?
Obwohl das Abendessen einen schlechten Ruf hat, kann es bei der richtigen Wahl sogar vorteilhaft sein. Besonders wenn das Ziel nicht nur das Abnehmen, sondern auch die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung ist. Der Grund ist einfach: Der Körper regeneriert während des Schlafs Muskeln, reguliert Hunger- und Sättigungshormone und aktiviert Fettverbrennungsprozesse. Einige Lebensmittel können zudem die Sekretion von Melatonin und Serotonin fördern, wodurch das Einschlafen erleichtert und der Körper effizienter ausruht.
Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass eine kleine Menge Eiweiß vor dem Schlafengehen den Stoffwechsel in der Nacht und am nächsten Morgen verbessern kann. Der Schlüssel liegt also in der Wahl von Lebensmitteln, die die Fettverbrennung fördern, sich nicht in Fettreserven umwandeln und gleichzeitig den Schlaf unterstützen.
Ideale Abend-Snacks: ein gesunder Kompromiss
Hier sind einige bewährte Optionen, die auch bei einer Diät geeignet sind:
- Griechischer Joghurt mit ein paar Nüssen – enthält hochwertige Proteine, Kalzium und Fette, die sättigen. Zudem enthält Joghurt Tryptophan, das die Melatoninproduktion unterstützt.
- Quark mit Beeren – Quark ist reich an Kasein, einem langsam verdaulichen Protein, das ideal für die Nacht ist. Waldfrüchte liefern Ballaststoffe und Antioxidantien.
- Gurkenscheiben oder Karotten mit Hummus – Gemüse liefert Volumen ohne Kalorien, Hummus fügt etwas Protein und gesunde Fette hinzu.
- Banane mit einem Löffel Mandelbutter – diese Kombination hilft, Ruhe durch Magnesium und Kalium zu fördern, aber Vorsicht bei der Menge. Eine kleine Portion reicht aus.
- Hartgekochtes Ei mit Blattsalat – eine einfache Kombination mit hohem Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen.
Es ist hingegen ratsam, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (z.B. Weißbrot, Süßigkeiten, gezuckerte Cerealien) zu vermeiden, die zu starken Blutzuckerschwankungen führen und sowohl den Schlaf als auch das Abnehmen stören können.
Schlaf als Verbündeter beim Abnehmen
Ein oft vernachlässigtes Thema in der Diskussion über nächtliches Essen ist der Schlaf selbst. Die Qualität des nächtlichen Schlafs spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle. Schlafmangel erhöht nämlich den Ghrelinspiegel (Hungerhormon) und senkt den Leptinspiegel (Sättigungshormon), was tagsüber zu mehr Appetit führt.
Wussten Sie, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein um bis zu 55 % höheres Risiko für Fettleibigkeit haben? (Quelle: Harvard Medical School). Deshalb kann ein kleiner, nahrhafter und beruhigender Snack vor dem Schlafengehen nicht nur helfen, schneller einzuschlafen, sondern auch die Kontrolle über den Appetit am nächsten Tag verbessern.
Ein Praxisbeispiel: Eine Abendroutine, die funktioniert
Jana, eine vierzigjährige Buchhalterin aus Brünn, versuchte schon mehrmals abzunehmen. Sie hielt strenge Diäten, aß nach sechs Uhr abends nichts mehr, aber wachte oft nachts hungrig auf. "Ich begann, gegen neun Uhr abends einen kleinen Quark mit ein paar Himbeeren zu essen. Nicht nur habe ich besser geschlafen, sondern das Abnehmen ging plötzlich leichter. Ich hatte keine Lust mehr auf Süßes und fühlte mich endlich nicht mehr, als würde ich mich bestrafen", beschreibt sie.
Ähnliche Erfahrungen bestätigen auch Experten. Das Auslassen von Mahlzeiten am Abend ist nicht immer der Weg zum Erfolg. Im Gegenteil – eine geplante, ausgewogene späte Mahlzeit kann Teil einer Strategie sein, die langfristig und ohne Stress funktioniert.
Tipps, wie man das Abendessen so gestalten kann, dass es das Abnehmen unterstützt
Das Abendessen wird oft unnötig dämonisiert, aber tatsächlich muss es überhaupt kein Problem sein – man muss es nur etwas klüger angehen und darauf achten, was der eigene Körper eigentlich sagt. Es ist entscheidend, nicht in die Falle des gedankenlosen Naschens zu tappen, nur weil man sich langweilt oder es gewohnt ist, „etwas zu essen" vor dem Schlafengehen. Echter Hunger ist erkennbar – und wenn er kommt, ist es besser, zu etwas zu greifen, das dem Körper echte Ernährung bietet. Eine ideale Wahl ist etwas, das eine gute Proteinquelle und Ballaststoffe kombiniert, da diese Kombination sättigt und Sie zufrieden bis zum Morgen hält, ohne dass Ihr Blutzucker wie eine Achterbahn schwankt.
Im Gegensatz dazu sind Alkohol und Koffein am Abend nicht ideal. Neben der Störung der Schlafqualität können sie auch den Stoffwechsel durcheinanderbringen und dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag eher müde als erholt fühlen. Auch die Portionsgröße ist wichtig – ein abendlicher Snack soll wirklich keine Ersatzmahlzeit sein, daher reichen etwa 150 bis 200 Kalorien vollkommen aus. Und vor allem – wenn Sie keinen Hunger haben, gibt es keinen Grund, sich zum Essen „nur so" zu zwingen. Es lohnt sich wirklich, auf den eigenen Körper zu hören, denn er weiß am besten, was er in diesem Moment wirklich braucht.
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Mythen, die es Zeit ist zu verabschieden
Einer der am weitesten verbreiteten Mythen ist, dass Essen nach 18 Uhr automatisch zur Gewichtszunahme führt. Tatsächlich hängt es vom gesamten täglichen Energieverbrauch ab, nicht davon, wann genau man isst. Wenn jemand ein kleines und gesundes Abendessen um acht Uhr abends isst, das in sein tägliches Energiebudget passt, wird das Abnehmen dadurch nicht gefährdet.
Ein weiterer häufiger Irrtum ist, dass man vor dem Schlafengehen nichts essen dürfe, das Zucker oder Fett enthält. Tatsächlich sind bestimmte Fette (zum Beispiel aus Nüssen oder Avocados) gesundheitsfördernd und können in vernünftigen Mengen helfen, den Blutzuckerspiegel während der Nacht zu stabilisieren. Ebenso kann eine kleine Menge natürlicher Zucker aus Früchten, wie etwa aus Beeren oder Bananen, abends völlig in Ordnung sein.
Wie die bekannte Ernährungsberaterin Jillian Michaels sagte: „Es kommt nicht darauf an, wann du isst, sondern was und wie viel."
Wenn Essen beruhigt und Träume fördert
Nicht zuletzt muss auch der psychologische Aspekt des Essens vor dem Schlafengehen erwähnt werden. Wenn man sich eine kleine Portion eines Lieblings- und gesunden Gerichts in Ruhe und ohne Schuldgefühle gönnt, kann dies nicht nur den Schlaf, sondern auch die allgemeine Beziehung zu Essen und Abnehmen positiv beeinflussen. Stress und Angst vor strengen Regeln führen oft zum Jojo-Effekt oder zu Überessen – und genau das wollen wir vermeiden.
Abendstunden können eine Gelegenheit zur Beruhigung sein, ein Ritual, das einen guten Schlaf fördert und den Körper auf Ruhe vorbereitet. Wenn Teil dieses Rituals auch eine kleine, nährstoffreiche Mahlzeit ist, gibt es keinen Grund, sie zu vermeiden. Im Gegenteil – wenn Sie wissen, was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten, kann dies genau das fehlende Puzzleteil sein, das den gesamten Prozess einfacher und angenehmer macht.
