Wie man Bewegung an hormonelle Veränderungen anpasst, damit das Training Ergebnisse bringt und nicht
Jeder, der sich schon einmal voller Energie gefühlt hat und ein paar Tage später, als hätte jemand den Stecker gezogen, hat wahrscheinlich am eigenen Leib den Einfluss von Hormonen auf den Körper erfahren. Hormone sind stille Regisseure, die praktisch alles beeinflussen – von der Stimmung über die Schlafqualität bis hin dazu, wie der Körper auf Bewegung reagiert. Dennoch wird über die Beziehung zwischen Hormonen und Training erstaunlich wenig gesprochen. Die meisten Trainingspläne funktionieren so, als wäre der Körper eine Maschine mit konstanter Leistung. Aber das ist er nicht. Und genau deshalb lohnt es sich zu verstehen, wie man Bewegung an hormonelle Veränderungen anpassen kann, damit Training Freude, Ergebnisse bringt und vor allem nicht schadet.
Das Thema betrifft bei Weitem nicht nur Frauen in den Wechseljahren, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Hormonelle Schwankungen begleiten die Pubertät, den Menstruationszyklus, die Schwangerschaft, die Zeit nach der Geburt, die Perimenopause, aber auch den männlichen Testosteronabfall im mittleren Alter oder chronischen Stress, der das hormonelle Gleichgewicht bei jedem unabhängig von Alter und Geschlecht durcheinanderbringen kann. Wie also klüger an Bewegung herangehen?
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Warum Hormone darüber entscheiden, wie der Körper auf Training reagiert
Stellen Sie sich eine Situation vor, die viele Frauen kennen: In den ersten zwei Wochen des Zyklus fühlen sie sich stark, motiviert, schaffen ein anspruchsvolles Training, und die Regeneration verläuft reibungslos. Dann kommt die zweite Zyklushälfte, und plötzlich ist alles anders – die Muskeln sind müder, die Motivation sinkt, der Körper lagert Wasser ein, und selbst ein leichteres Training erscheint als übermenschliche Leistung. Es geht nicht um Faulheit oder mangelnde Willenskraft. Es geht um hormonelle Veränderungen und aktive Bewegung, beziehungsweise darum, wie diese beiden Dinge eng miteinander zusammenhängen.
In der ersten Phase des Menstruationszyklus, der sogenannten Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel. Östrogen fördert unter anderem die Insulinempfindlichkeit der Muskeln, verbessert die Glykogennutzung und erhöht die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen. Der Körper ist in dieser Zeit von Natur aus auf intensivere Belastung vorbereitet – Krafttraining, Intervalltraining oder anspruchsvolleres Cardio. Nach dem Eisprung hingegen, in der Lutealphase, dominiert Progesteron, das eher eine dämpfende Wirkung hat. Die Körpertemperatur steigt leicht an, der Stoffwechsel beschleunigt sich (der Körper verbrennt mehr Kalorien in Ruhe), aber gleichzeitig sinkt die Leistungsfähigkeit und der Regenerationsbedarf steigt. Gerade in dieser Phase macht es mehr Sinn, Yoga, Spaziergänge, Schwimmen oder leichteres Training mit Fokus auf Mobilität einzubauen.
Dieses Prinzip wird auch durch Fachstudien bestätigt. Beispielsweise analysierte eine Übersichtsstudie, die in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, im Jahr 2020 den Einfluss des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung und kam zu dem Schluss, dass die Leistung in der frühen Lutealphase leicht reduziert sein kann, obwohl die individuellen Unterschiede erheblich sind. Die zentrale Botschaft? Es geht nicht darum, mit dem Training aufzuhören, sondern Art und Intensität der Bewegung an die aktuelle hormonelle Einstellung anzupassen.
Und es geht nicht nur um den Menstruationszyklus. Das Hormon Cortisol, das der Körper bei Stress ausschüttet, hat einen enormen Einfluss auf das Training. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel verlangsamen die Regeneration, fördern die Fetteinlagerung im Bauchbereich, stören den Schlaf und können selbst bei relativ moderater Belastung zu Übertraining führen. Ein Mensch, der eine anspruchsvolle Lebensphase durchmacht – Arbeitsstress, Schlafmangel, emotionale Belastung – sollte mit Bewegung vorsichtiger umgehen, auch wenn ihm „der Verstand sagt", dass er Vollgas geben sollte. Der Körper unterscheidet nämlich nicht zwischen Stress von der Arbeit und Stress vom Training. Für ihn ist es einfach Stress.
Ähnlich funktioniert auch die Schilddrüse, deren Hormone den Stoffwechsel regulieren. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) fühlt sich der Mensch müde, nimmt an Gewicht zu und die Regeneration dauert länger. Bei einer Überfunktion hingegen kann die Herzfrequenz bereits in Ruhe erhöht sein, und intensives Training stellt eine unnötige Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. In beiden Fällen gilt: Bewegung ist wichtig, aber ihre Form muss dem aktuellen Zustand des Organismus entsprechen.
Interessant ist auch der Fall des Testosterons, das bei Männern etwa ab dem dreißigsten Lebensjahr mit einer Rate von ungefähr einem Prozent pro Jahr sinkt, wie die Harvard Medical School angibt. Niedrigeres Testosteron bedeutet langsameren Muskelmasseaufbau, längere Regeneration und höhere Verletzungsanfälligkeit. Männer im mittleren Alter, die genauso trainieren wie mit zwanzig, wundern sich oft, warum die Ergebnisse ausbleiben oder warum sie Gelenkschmerzen plagen. Die Antwort liegt oft genau in den hormonellen Veränderungen, die eine Anpassung des Trainingsansatzes erfordern – mehr Fokus auf Bewegungsqualität, Mobilität und Regeneration, weniger auf absolute Umfänge und Maximalbelastungen.
Wie man bei hormonellen Veränderungen trainiert – praktische Grundsätze für den Alltag
Theorie ist nützlich, aber die meisten Menschen interessiert vor allem eines: Was tun? Wie sieht die Anpassung der Bewegung an hormonelle Veränderungen konkret in der Praxis aus?
Beginnen wir mit dem wichtigsten Prinzip: Auf den eigenen Körper zu hören ist keine Schwäche, sondern eine Strategie. Wenn eine Sportlerin oder ein Sportler lernt, die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen und sie mit dem Wissen über hormonelle Zyklen zu verknüpfen, gewinnt sie oder er ein Werkzeug, das wertvoller ist als jeder Trainingsplan aus dem Internet. Wie Dr. Stacy Sims, eine neuseeländische Wissenschaftlerin, die sich auf die Physiologie von Frauen im Sport spezialisiert hat, sagte: „Women are not small men" – also Frauen sind keine kleinen Männer. Damit wollte sie sagen, dass es nicht nur ineffektiv, sondern auch kontraproduktiv sein kann, männliche Trainingsschablonen ohne Rücksicht auf den Hormonzyklus auf den weiblichen Körper anzuwenden.
Praktisch kann das zum Beispiel so aussehen: Markéta, eine vierzigjährige Frau, die ihr ganzes Leben lang gelaufen ist und Gruppenkurse besucht hat, bemerkte in der Perimenopause, dass sie nach intensivem Training tagelang erschöpft war, schlecht schlief und sich gereizt fühlte. Anstatt mehr zu machen – wie es ihr der durch Jahre der „No pain, no gain"-Mentalität trainierte Instinkt riet – versuchte sie auf Empfehlung ihrer Physiotherapeutin, ihren Ansatz zu ändern. Zwei Tage pro Woche baute sie Krafttraining mit Fokus auf große Muskelgruppen ein (Kniebeugen, Kreuzheben, Drückübungen), das hilft, Muskelmasse und Knochendichte in der Phase des sinkenden Östrogens zu erhalten. Die übrigen Tage füllte sie mit Spaziergängen, Yoga und einer leichteren Intervalleinheit. Das Ergebnis? Besserer Schlaf, stabilere Stimmung, weniger Gelenkschmerzen und paradoxerweise sogar eine bessere Körperzusammensetzung als in der Zeit, als sie fünfmal pro Woche am Maximum trainierte.
Diese Geschichte illustriert einen wichtigen Punkt: Bei hormonellen Veränderungen gilt oft, dass weniger mehr ist. Aber dieses „Weniger" muss klüger sein. Krafttraining ist in Zeiten hormoneller Übergänge – ob es sich um die Perimenopause, die Zeit nach der Geburt oder den Testosteronabfall bei Männern handelt – absolut entscheidend. Muskeln sind nicht nur eine ästhetische Angelegenheit. Sie sind metabolisch aktive Gewebe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Knochengesundheit unterstützen und zum hormonellen Gleichgewicht beitragen. Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen Erwachsenen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche, und das gilt doppelt in Zeiten hormoneller Veränderungen.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist die Regeneration. Hormone beeinflussen direkt, wie schnell sich der Körper nach Belastung erholt. In Zeiten hormonellen Ungleichgewichts – sei es hohes Cortisol durch Stress, niedriges Östrogen in den Wechseljahren oder schwankende Hormone nach der Geburt – ist die Regeneration langsamer, und ihre Unterschätzung führt zu Übertraining, Verletzungen oder Burnout. Regeneration bedeutet dabei nicht nur, auf der Couch zu liegen. Sie umfasst qualitativ hochwertigen Schlaf (idealerweise sieben bis neun Stunden), ausreichende Zufuhr von Proteinen und Mikronährstoffen, aktive Erholung in Form von Spaziergängen oder Stretching, aber auch die Pflege des psychischen Wohlbefindens.
Nicht zu vergessen ist auch der Einfluss von Bewegung auf die Hormone selbst – die Beziehung funktioniert nämlich in beide Richtungen. Regelmäßige Bewegung hilft, den Cortisolspiegel zu senken, erhöht die Insulinempfindlichkeit, fördert die Endorphinproduktion und kann auch den Spiegel der Geschlechtshormone positiv beeinflussen. Studien, die im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurden, zeigen wiederholt, dass regelmäßige körperliche Aktivität Wechseljahresbeschwerden lindert, die Insulinresistenz verbessert und das allgemeine hormonelle Gleichgewicht unterstützt. Aber – und das ist ein wichtiges „Aber" – diese Vorteile bringt angemessene, nicht extreme Bewegung. Übermäßig intensives Training ohne ausreichende Regeneration kann das hormonelle Gleichgewicht im Gegenteil stören, ein Phänomen, das beispielsweise bei Sportlerinnen bekannt ist, die am sogenannten relativen Energiedefizit im Sport (RED-S) leiden.
Was konkrete Bewegungsarten betrifft, gibt es kein einziges richtiges Rezept, aber es gibt allgemeine Prinzipien, die helfen können:
- Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist die Grundlage für den Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte, besonders ab dreißig.
- Gehen ist eine unterschätzte, aber außerordentlich wirksame Form der Bewegung, die das Cortisol nicht erhöht und die Regeneration unterstützt.
- Yoga und Tai-Chi können helfen, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern und das hormonelle Gleichgewicht durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems zu fördern.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist wirksam, sollte aber in Zeiten hormonellen Ungleichgewichts vorsichtig dosiert werden – ein- bis zweimal pro Woche reicht aus.
- Schwimmen und Radfahren bieten kardiovaskuläre Vorteile bei geringerer Gelenkbelastung, was besonders in Zeiten geschätzt wird, in denen der Körper Wasser einlagert oder die Gelenke empfindlicher sind.
Wichtig ist auch zu erwähnen, dass hormonelle Veränderungen keine Ausrede für Inaktivität sind, sondern ein Grund für einen klügeren Ansatz. Ein sitzender Lebensstil vertieft hormonelle Probleme – er verschlechtert die Insulinresistenz, erhöht den Cortisolspiegel, beschleunigt den Muskelmasseverlust und verschlechtert die Stimmung. Bewegung ist eines der mächtigsten Werkzeuge, um hormonelle Veränderungen besser zu bewältigen. Man muss nur akzeptieren, dass sich Form und Intensität dieser Bewegung je nachdem, was der Körper gerade durchmacht, ändern können und sollen.
Für diejenigen, die sich nicht sicher sind, wo sie anfangen sollen, kann es hilfreich sein, ein einfaches Tagebuch zu führen – aufzuschreiben, wie man sich an einem bestimmten Tag fühlt, welche Art von Bewegung man gewählt hat und wie der Körper darauf reagiert hat. Schon nach zwei bis drei Monaten zeichnen sich in der Regel Muster ab, die helfen, das Training besser zu planen. Es gibt auch Apps zur Verfolgung des Menstruationszyklus, die es ermöglichen, hormonelle Phasen mit dem Trainingsplan zu verknüpfen – zum Beispiel beliebte Apps wie Clue oder FitrWoman, die in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern entwickelt wurden.
Abschließend lohnt es sich, über eine Sache nachzudenken: Die Gesellschaft lehrt uns oft, dass Härte und Disziplin die höchsten Tugenden im Fitnessbereich sind. Aber wahre Weisheit liegt in der Anpassungsfähigkeit. Der Körper verändert sich – mit dem Alter, mit Stress, mit den Lebensumständen, mit den Hormonen. Und Bewegung, die diese Veränderungen respektiert, ist kein Kompromiss. Sie ist die klügste Strategie, um ein Leben lang aktiv, gesund und zufrieden zu bleiben. Denn letztendlich geht es nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern so zu trainieren, dass es dem Körper wirklich guttut.
