Wie man in einem Monat 10 kg zunimmt und dabei qualitativ hochwertige Masse erhält
Wie man gesund 10 kg in einem Monat zunehmen kann
Für viele Menschen ist das Zunehmen genauso herausfordernd wie das Abnehmen für andere. Auch wenn es überraschend klingen mag, gibt es Menschen, die jahrelang versuchen, ein paar Kilo zuzunehmen, ohne sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Während das Internet voll von garantierten Tipps für schnelles Zunehmen ist – wie z.B. „wie man 10 kg in einem Monat zunehmen kann“ – ist die Realität etwas komplizierter.
Bevor man sich in ein intensives Zunahmeprogramm stürzt, sollte man sich einige wichtige Fragen stellen: Ist ein solches Tempo gesund? Was beinhaltet es alles? Und wie nimmt man an qualitativ hochwertiger Masse zu und nicht nur an Fett? Die Antworten sind oft nicht schwarz und weiß.
Was bedeutet es, 10 kg in einem Monat zuzunehmen, und ist das überhaupt gesund?
Die Vorstellung, 10 Kilogramm in einem Monat zuzunehmen, ist besonders verlockend für diejenigen, die untergewichtig sind, sich nach einer Krankheit erholen oder versuchen, Muskelmasse aufzubauen. In der Praxis bedeutet das jedoch, im Durchschnitt 800–1000 kcal pro Tag mehr aufzunehmen, als man verbraucht, und das über 30 Tage. Das ist nicht unrealistisch, führt jedoch sehr oft zu unerwünschten Ergebnissen – vor allem zu einem schnellen Anstieg des Fettgewebes.
Aus gesundheitlicher Sicht wird ein Zunahmetempo von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche empfohlen, was etwa 2–4 Kilogramm pro Monat entspricht. Mehr zuzunehmen ist möglich, erfordert jedoch in der Regel eine Kombination aus einem sehr präzisen Ernährungsplan, Krafttraining und auch guten genetischen Voraussetzungen.
Niemand will schnell zunehmen und dann mit Blähungen, Energieverlust oder verschlechterter Verdauung kämpfen. Daher macht es Sinn, das Zunehmen genauso verantwortungsbewusst anzugehen wie die gesunde Reduktion von Fett.
Qualitatives Zunehmen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten zuzunehmen – einige setzen auf Fast Food, gesüßte Getränke und energiereiche Nahrungsmittel, während andere den Weg einer vollwertigen Ernährung mit ausreichend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten wählen. Der Unterschied zwischen diesen Ansätzen ist grundlegend, auch wenn die Waage ein ähnliches Ergebnis anzeigen kann.
Qualitatives Zunehmen bedeutet, vor allem Muskelmasse und nicht Fett zuzunehmen. Dazu benötigt man nicht nur eine erhöhte Kalorienaufnahme, sondern auch konsequentes Krafttraining und ausreichend Regeneration.
Ein Beispiel ist Ondřej, ein vierundzwanzigjähriger Medizinstudent, der aus gesundheitlichen Gründen während einer Krankheit auf 60 kg bei einer Größe von 180 cm abnahm. Nach seiner Genesung entschied er sich, wieder zuzunehmen und innerhalb eines Monats 70 kg zu erreichen. Er begann regelmäßig zu trainieren, erhöhte seine Kalorienaufnahme von 2300 auf 3500 kcal pro Tag, aß alle 2–3 Stunden und schlief konsequent 8 Stunden pro Tag. Das Ergebnis waren 6 kg mehr in einem Monat, wobei der Großteil aus Muskelmasse bestand. Das Erreichen der +10 kg-Grenze wäre zwar möglich gewesen, aber auf Kosten von mehr Fett und einer Belastung des Stoffwechsels.
Was essen, wenn man zunehmen möchte?
Die Erhöhung der Kalorienaufnahme ist entscheidend. Aber die Qualität der Kalorien ist der Schlüssel. Das Ziel ist nicht, sich mit leeren Zuckern vollzustopfen, sondern ein Gleichgewicht zwischen Geschmack, Nährwert und Energiedichte zu finden. Zu den Nahrungsmitteln, die zum Zunehmen geeignet sind und gleichzeitig die Gesundheit unterstützen, gehören:
- Nüsse und Samen – ideal als Snack oder in Breien und Salaten
- Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch proteinreich
- Avocado und Kokosnuss – Quellen gesunder Fette, die Energie ohne unnötige Zucker liefern
- Vollfett-Milchprodukte – Quark, griechischer Joghurt, Käse
- Hochwertige pflanzliche Öle – Oliven-, Lein- oder Kürbiskernöl eignen sich für Salate und zum Backen
- Vollkorngetreide – Hafer, Gerste, Buchweizen, Roggen
- Pflanzliche Fleischalternativen – Tempeh, Tofu, Seitan
Zu diesen Lebensmitteln passen leicht verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Süßkartoffeln, Reis, Vollkornbrot), die die notwendige Energie liefern. Wichtig ist es, regelmäßig zu essen und die Mahlzeiten zu planen – spontanes Zunehmen endet oft in Frustration.
Training ist der Schlüssel – ohne es nimmt man nur Fett zu
Zunehmen ohne Bewegung bedeutet, dass der Großteil der zusätzlichen Energie in Form von Fett gespeichert wird. Wenn das Ziel jedoch ist, gesund zuzunehmen und die Figur zu formen, sollte man mindestens 3–4 Mal pro Woche Krafttraining einplanen. Dies fördert das Muskelwachstum, verbessert die Insulinsensitivität und hilft, die aufgenommenen Kalorien effizienter zu nutzen.
Es muss sich nicht um professionelles Bodybuilding-Training handeln – Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln, wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder Schulterdrücken, reichen aus. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und das schrittweise Erhöhen der Belastung.
Regeneration spielt jedoch eine ebenso wichtige Rolle. Ohne ausreichenden Schlaf und Erholung können sich die Muskeln nicht erholen, und das Zunehmen kann sich verlangsamen.
Häufige Fehler beim Versuch zuzunehmen
Viele Menschen versuchen zuzunehmen, übersehen jedoch wesentliche Details. Der häufigste Fehler ist die Nichtverfolgung der Aufnahme – Menschen denken, sie essen genug, sind aber tatsächlich immer noch in einem leichten Kaloriendefizit. Ein weiterer häufiger Fehler ist die Abhängigkeit von ungesunder Nahrung – sie führt zwar zur Gewichtszunahme, oft jedoch auf Kosten einer verschlechterten Verdauung, Müdigkeit oder Akne.
Ein besonderes Kapitel ist der Stress. Dieser verlangsamt nicht nur den Appetit, sondern erhöht auch den Cortisolspiegel, was das Muskelwachstum bremsen kann. Langfristig wird das Zunehmen dann zu einem Teufelskreis, in dem der Körper anstatt Masse aufzubauen, nur überlebt.
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Helfen Nahrungsergänzungsmittel?
Der Markt bietet eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung der Gewichtszunahme an – von pflanzlichen Proteinmischungen bis hin zu sogenannten „Gainer“-Produkten, die Kohlenhydrate und Proteine kombinieren. Diese können besonders nützlich für sehr aktive Menschen oder Personen mit schnellem Stoffwechsel sein, denen es schwerfällt, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen.
Aber kein Produkt kann echtes Essen ersetzen. Ergänzungen sollten nur ein Zusatz sein – nicht die Basis der Ernährung. Eine viel bessere Wahl ist es, sich zu Hause ein nahrhaftes Smoothie aus Banane, Nussbutter, pflanzlicher Milch und Protein zuzubereiten, anstatt sich nur auf Pulver und Getränke aus der Packung zu verlassen.
Wie lange dauert es und was kann man erwarten?
Es ist realistisch, 4–6 Kilogramm in einem Monat zuzunehmen, wenn man bewusst isst, trainiert und sich gut erholt. 10 kg in einem Monat zuzunehmen ist möglich, wird jedoch meist auch einen Anstieg des Fettgewebes bedeuten, was möglicherweise nicht wünschenswert ist. Wichtiger als die Zahl auf der Waage ist, wie man sich fühlt – hat man mehr Energie, Kraft, bessere Laune und schläft ruhiger.
Die Ergebnisse variieren auch je nach Körperbau, Genetik und Lebensstil. Daher ist es nicht ratsam, sich mit anderen zu vergleichen – jeder hat einen anderen Ausgangspunkt.
Wie der Sporttrainer Pavel Samek sagte: „Der Körper ist keine Maschine. Wir können ihm nicht eine Gleichung auferlegen und die gleichen Ergebnisse erwarten. Er reagiert auf das, was wir ihm geben – Energie, Bewegung, Schlaf, Stress. Und wenn wir ihm die richtigen Bedingungen geben, wird er es uns danken."
Auf dem Weg zu einem höheren Gewicht ist also nicht nur die Nahrung wichtig, sondern auch das allgemeine Gleichgewicht und der Respekt vor dem eigenen Körper. Egal, ob das Ziel ist, 5, 10 oder 15 kg zuzunehmen, es ist entscheidend, dass es gesund und mit einem guten Gefühl geschieht.
