Wie man richtig sitzt, steht und schläft und Rückenschmerzen loswird
Die meisten Menschen verbringen bei der Arbeit acht oder mehr Stunden täglich im Sitzen, setzen sich dann ins Auto, lassen sich zu Hause auf die Couch nieder und legen sich schließlich ins Bett. Der ganze Tag ist eigentlich eine Kette von Positionen, die der Körper durchläuft – und dennoch achten nur wenige darauf, wie man richtig sitzt, steht und schläft. Dabei entscheidet gerade die Qualität dieser grundlegenden Positionen darüber, ob man morgens frisch aufwacht oder mit steifen Rückenschmerzen, die einen den ganzen Tag begleiten.
Körperhaltung ist kein Thema nur für Physiotherapeuten und Orthopäden. Es ist eine alltägliche Angelegenheit, die absolut jeden betrifft – und besonders diejenigen, die im Büro arbeiten. Laut der Weltgesundheitsorganisation gehören muskuloskelettale Beschwerden zu den häufigsten Ursachen chronischer Schmerzen und Arbeitsunfähigkeit weltweit. Und ein großer Teil davon hat seine Wurzeln gerade in Gewohnheiten, die sich die Menschen nicht einmal bewusst machen.
Stellen Sie sich Petr vor, einen Dreißigjährigen, der als Analyst in einer Prager Firma arbeitet. Petr trieb an der Universität Sport, war an Bewegung gewöhnt, aber nach seinem Berufseinstieg änderte sich sein Tagesablauf dramatisch. Acht Stunden am Monitor, Mittagessen am Schreibtisch, dann eine Stunde im Stau und abends Netflix. Nach zwei Jahren begann er einen dumpfen Schmerz im unteren Rücken zu spüren, Verspannungen im Nacken und gelegentliches Kribbeln in den Händen. Der Arzt sagte ihm, er habe kein ernsthaftes Problem – nur schlechte Gewohnheiten. Petrs Geschichte ist dabei keine Ausnahme. Es ist die Geschichte Hunderttausender Büroangestellter, die sich langsam und unmerklich ihren Bewegungsapparat ruinieren – durch die Art, wie sie sitzen, stehen und schlafen.
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Wie man richtig sitzt: Eine Anleitung für Büromenschen
Sitzen ist eine paradoxe Angelegenheit. Auf den ersten Blick ist es eine Ruheposition, aber für den Körper ist langes Sitzen eigentlich eine enorme Belastung. Wenn man sitzt, ist der Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule deutlich höher als im Stehen – und wenn man dazu noch eine Vorneigung, übergeschlagene Beine oder einen runden Rücken hinzufügt, erhält man ein Rezept für chronische Probleme.
Richtiges Sitzen beginnt beim Stuhl, endet aber nicht dort. Grundlegend ist es, die Füße mit der gesamten Fläche auf dem Boden zu haben, die Knie ungefähr in einem Neunzig-Grad-Winkel und die Hüften auf gleicher Höhe wie die Knie, oder idealerweise etwas höher. Der Rücken sollte an die Rückenlehne angelehnt sein, die die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule unterstützt – also jene sanfte Krümmung im unteren Rückenbereich, die für den menschlichen Körper natürlich ist. Viele Menschen verlieren diese Krümmung beim Sitzen, der Rücken rundet sich und die gesamte Wirbelsäule gerät in eine ungünstige Position.
Die Schultern sollten entspannt und leicht nach hinten und unten gezogen sein, nicht zu den Ohren hochgezogen, wie man es oft bei Menschen sieht, die in die Arbeit am Computer vertieft sind. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule sein, die Ohren ungefähr über den Schultern. Der Computermonitor sollte so positioniert sein, dass die Oberkante des Bildschirms ungefähr auf Augenhöhe liegt, und der Abstand zum Gesicht sollte etwa einer ausgestreckten Armlänge entsprechen. Tastatur und Maus sollten in einer solchen Höhe sein, dass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden und die Handgelenke in einer neutralen Position bleiben.
Das alles klingt einfach, aber in der Praxis ist es überraschend schwer, diese Grundsätze einzuhalten. Der menschliche Körper ist nämlich nicht dafür geschaffen, stundenlang ohne Pause in einer Position zu verharren. Selbst der ergonomischste Stuhl der Welt verhindert keine Probleme, wenn man ununterbrochen den ganzen Tag darauf sitzt. Der Schlüssel ist regelmäßiger Positionswechsel und kurze Pausen. Fachleute empfehlen, mindestens alle dreißig bis vierzig Minuten aufzustehen, sich zu bewegen, sich zu dehnen, die Position zu wechseln. Einige Unternehmen investieren daher in höhenverstellbare Schreibtische, die es ermöglichen, während des Arbeitstages zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, und Studien, die beispielsweise in der Zeitschrift Ergonomics veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass diese Variabilität sich nicht nur positiv auf den Bewegungsapparat auswirkt, sondern auch auf Produktivität und Konzentration.
Wichtig ist auch die Auswahl des Bürostuhls selbst. Es muss nicht unbedingt der teuerste auf dem Markt sein, aber er sollte einige grundlegende Parameter erfüllen: verstellbare Sitzhöhe, verstellbare Armlehnen, eine hochwertige Lendenstütze und eine ausreichende Sitztiefe, sodass zwischen der Sitzkante und der Kniekehle ein Abstand von mindestens zwei Fingern bleibt. Wenn jemand von zu Hause aus arbeitet und keinen professionellen Bürostuhl zur Verfügung hat, kann er sich auch mit einem einfachen Lendenkissen oder einem zusammengerollten Handtuch helfen, das er zwischen Rücken und Rückenlehne legt.
Kehren wir kurz zu Petr zurück. Als er erkannte, dass seine Schmerzen mit dem Sitzen zusammenhingen, begann er mit kleinen Veränderungen. Er stellte seinen Monitor mit einem stapelbaren Ständer auf die richtige Höhe ein, besorgte sich eine Lendenstütze und stellte sich auf dem Handy eine Erinnerung ein, um alle dreißig Minuten aufzustehen und sich zu dehnen. Nach ein paar Wochen spürte er eine deutliche Verbesserung. Keine Magie, keine teuren Therapien – nur eine bewusste Änderung der Gewohnheiten.
Stehen und Schlafen: Zwei Positionen, die vergessen werden
Während über die Ergonomie des Sitzens relativ häufig gesprochen wird, schenken nur wenige dem richtigen Stehen und der Schlafposition Aufmerksamkeit. Dabei haben beide Positionen einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit der Wirbelsäule und das allgemeine Wohlbefinden.
Beim richtigen Stehen sollte das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Die Knie sollten leicht entspannt sein, nicht durchgedrückt, denn übermäßiges Durchstrecken der Knie schiebt das Becken nach vorne und verstärkt die Lendenlordose, was zu Kreuzschmerzen führen kann. Das Becken sollte in einer neutralen Position sein – weder übermäßig nach hinten gekippt noch untergeschoben. Eine gute Methode, sich diese Position vorzustellen, ist, sich das Becken als eine mit Wasser gefüllte Schüssel vorzustellen: Das Ziel ist, dass das Wasser weder nach vorne noch nach hinten überschwappt.
Der Brustkorb sollte leicht angehoben sein, die Schultern entspannt und leicht nach hinten gezogen. Der Kopf sollte wieder in Verlängerung der Wirbelsäule sein, das Kinn leicht eingezogen – nicht nach vorne geschoben, wie man es oft bei Menschen sieht, die den ganzen Tag auf ihr Handy schauen. Diese sogenannte „vorgeschobene" Kopfhaltung ist heute so weit verbreitet, dass sich dafür der englische Begriff „Tech Neck" eingebürgert hat und sie zu einem der häufigsten Haltungsprobleme der modernen Zeit wird.
Menschen, die bei der Arbeit viel stehen – Verkäufer, Lehrer, Köche –, sollten auf hochwertiges Schuhwerk mit ausreichender Gewölbestütze achten und wenn möglich auf einem weicheren Untergrund stehen oder eine ergonomische Matte verwenden. Wie beim Sitzen gilt, dass keine statische Position gesund ist, wenn man zu lange in ihr verharrt. Positionswechsel sind entscheidend, unabhängig davon, ob man sitzt oder steht.
Und dann ist da der Schlaf – ein Drittel des Lebens, das wir in horizontaler Lage verbringen, und dennoch ignorieren die meisten Menschen diese Zeit aus Sicht der Körperhaltung völlig. Dabei kann eine schlechte Schlafposition die Ursache für morgendliche Steifheit, Rücken-, Nacken- und sogar Kopfschmerzen sein. Wie sieht also die richtige Schlafposition aus?
Die meisten Experten für Schlafmedizin und Physiotherapie sind sich einig, dass die günstigste Position für die Wirbelsäule der Schlaf auf dem Rücken oder auf der Seite ist. Beim Schlafen auf dem Rücken sollte unter dem Kopf ein Kissen von solcher Höhe liegen, dass die Halswirbelsäule in einer neutralen Position bleibt – der Kopf sollte weder zu sehr angehoben noch überstreckt sein. Manche Menschen legen sich auch ein flaches Kissen oder eine Rolle unter die Kniekehlen, was hilft, die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Der Schlaf auf der Seite ist ebenfalls eine sehr gute Wahl, besonders wenn man ein Kissen zwischen die Knie legt. Mit diesem einfachen Trick wird das Becken ausgerichtet und die Torsion der Lendenwirbelsäule reduziert. Das Kopfkissen sollte beim Seitenschlaf höher sein als beim Rückenschlaf, um den Raum zwischen Schulter und Kopf auszufüllen, damit die Halswirbelsäule in einer geraden Linie bleibt.
Die Bauchlage gilt allgemein als die am wenigsten geeignete Position für die Wirbelsäule. Beim Schlafen auf dem Bauch ist die Halswirbelsäule die ganze Nacht zur Seite gedreht, die Lendenwirbelsäule wird übermäßig durchgebogen und es kommt zu unnötiger Belastung von Gelenken und Muskeln. Wenn jemand an diese Position gewöhnt ist und sie nicht ändern kann, kann er sich zumindest ein flaches Kissen unter den Bauch legen, um die Durchbiegung im Lendenbereich zu mildern.
Ebenso wichtig wie die Position ist die Qualität von Matratze und Kissen. Die Matratze sollte fest genug sein, um die Wirbelsäule zu stützen, aber gleichzeitig elastisch genug, um sich den Körperkurven anzupassen. Es gibt keine universell „beste" Matratze – die Wahl hängt vom Körpergewicht, der bevorzugten Schlafposition und den individuellen Bedürfnissen ab. Allgemein gilt jedoch, dass eine Matratze, die älter als acht bis zehn Jahre ist, wahrscheinlich ihre Funktion nicht mehr erfüllt und einen Austausch verdient.
Wie der anerkannte amerikanische Orthopäde und Autor von Büchern über Rückenschmerzen Stuart McGill einmal bemerkte: „Die Wirbelsäule ist wie der Mast eines Schiffes – sie wird von gespannten Seilen von allen Seiten gehalten. Wenn einige Seile zu schwach oder zu stark gespannt sind, neigt sich der Mast." Diese Metapher beschreibt wunderbar das Wesen des Problems. Es geht nicht nur um eine bestimmte Position oder einen bestimmten Muskel. Es geht um das Gesamtgleichgewicht, darum, wie der Mensch vierundzwanzig Stunden am Tag mit seinem Körper umgeht.
Für Büroangestellte, die beginnen möchten, an ihrer Körperhaltung zu arbeiten, gibt es einige einfache Schritte, die keine spezielle Ausrüstung und keine großen Zeitinvestitionen erfordern:
- Den Arbeitsplatz so einrichten, dass Monitor, Tastatur und Stuhl den ergonomischen Empfehlungen entsprechen
- Alle dreißig Minuten aufstehen, sich bewegen und kurze Dehnübungen für Nacken, Schultern und Rücken machen
- Im Stehen bewusst die Position von Becken, Schultern und Kopf kontrollieren
- Vor dem Schlafengehen die Kissenhöhe überprüfen und gegebenenfalls ein Kissen zwischen die Knie beim Seitenschlaf legen
- In die tägliche Routine mindestens zehn Minuten gezielter Übungen zur Stärkung des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule einbauen
Diese Veränderungen mögen banal erscheinen, aber ihr kumulativer Effekt ist enorm. Der Körper ist ein außerordentlich anpassungsfähiges System – er passt sich dem an, was wir ihm wiederholt anbieten. Wenn wir ihm wiederholt krummes Sitzen, einen vorgeschobenen Kopf und eine durchgelegene Matratze anbieten, passt er sich auch daran an, aber um den Preis von Schmerzen und Einschränkungen. Wenn wir ihm hingegen bewusste Pflege der richtigen Körperhaltung anbieten, belohnt er uns mit mehr Energie, besserem Schlaf und dem Ausbleiben unnötiger Schmerzen.
Es ist interessant, dass viele Menschen nicht unerhebliche Beträge in Fitness, Nahrungsergänzungsmittel und gesunde Ernährung investieren, aber die grundlegende Ergonomie ihres Alltags übersehen. Dabei ist gerade sie das Fundament, auf dem alles andere steht. Das beste Training im Fitnessstudio kann acht Stunden täglich in einer schlechten Haltung nicht ausgleichen. Und die hochwertigste Matratze hilft nicht, wenn man in einer Position darauf liegt, die der Wirbelsäule schadet.
Petr aus unserem Beispiel sagt heute, ein Jahr später, dass die größte Veränderung nicht durch eine bestimmte Übung oder ein Wunderprodukt kam. Die größte Veränderung brachte das Bewusstsein – er begann einfach wahrzunehmen, wie er sitzt, wie er steht, wie er liegt. Und sobald man sich diese Dinge bewusst macht, ist es überraschend einfach, sie schrittweise zu ändern. Der Körper neigt nämlich von Natur aus zu den richtigen Positionen – wir müssen ihm nur die Chance geben, sie einzunehmen.
