# Jak fungují kalorický deficit a bazální metabolismus ## Co je bazální metabolismus (BMR)? Bazáln
Abnehmen gehört zu den Themen, über die scheinbar an jeder Ecke gesprochen wird. Dennoch scheint es, dass je mehr Informationen verfügbar sind, desto größer die Verwirrung ist. Diäten, die Wunder in zwei Wochen versprechen, lösen modische Ernährungstrends ab, soziale Netzwerke sind voll widersprüchlicher Ratschläge und die Menschen verlieren sich in all dem. Dabei ist die Grundlage für erfolgreiches und vor allem nachhaltiges Abnehmen überraschend einfach – sie steht auf zwei Säulen, die eng miteinander zusammenhängen: auf dem Verständnis des Grundumsatzes und einem richtig eingestellten Kaloriendefizit. Sobald jemand diese beiden Begriffe wirklich versteht und lernt, mit ihnen zu arbeiten, hört er auf, nach Abkürzungen zu suchen, und beginnt, Ergebnisse aufzubauen, die Bestand haben.
Stellen Sie sich Petra vor, eine vierunddreißigjährige Buchhalterin aus Brünn, die sich nach ihrer zweiten Schwangerschaft entschlossen hat, ungefähr zehn Kilogramm abzunehmen. Sie hat intermittierendes Fasten, glutenfreie Diät und populäre Entgiftungskuren ausprobiert. Jedes Mal hat sie ein paar Kilogramm abgenommen, aber nach einigen Monaten kamen sie zurück. Erst als sie sich dafür zu interessieren begann, wie viel Energie ihr Körper tatsächlich benötigt und wie man ein vernünftiges Defizit einstellt, begann sie Ergebnisse zu erzielen, die diesmal anhielten. Ihre Geschichte ist keine Ausnahme – es ist die Erfahrung tausender Menschen, die aufgehört haben zu experimentieren und begonnen haben, das Abnehmen systematisch anzugehen.
Probieren Sie unsere natürlichen Produkte
Was ist der Grundumsatz und warum ist er so wichtig
Der Grundumsatz, abgekürzt BMR (vom englischen Basal Metabolic Rate), stellt die Energiemenge dar, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht – allein zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen. Es handelt sich um die Energie, die für die Atmung, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Funktion des Herzens, der Nieren, des Gehirns und anderer Organe benötigt wird. Mit anderen Worten: Selbst wenn jemand den ganzen Tag nur liegen und nicht schlafen würde, würde sein Körper dennoch eine bestimmte Menge an Kalorien verbrennen. Und diese Zahl ist überraschend hoch – bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau liegt sie bei etwa 1.300 bis 1.600 Kilokalorien pro Tag, bei Männern zwischen 1.600 und 2.000 Kilokalorien.
Der Grundumsatz macht bei den meisten Menschen 60 bis 75 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Das bedeutet, dass Bewegung, Sport und alltägliche Aktivitäten nur den verbleibenden Teil ausmachen. Genau deshalb ist es so entscheidend, diese Zahl zu kennen – wenn jemand seine Kalorienzufuhr unter den Grundumsatz senkt, beraubt er seinen Körper buchstäblich der für das Überleben notwendigen Energie. Das Ergebnis ist kein schnelleres Abnehmen, sondern im Gegenteil eine Verlangsamung des Stoffwechsels, Verlust von Muskelmasse, Müdigkeit und hormonelle Dysbalancen.
Auf den Wert des Grundumsatzes wirken eine ganze Reihe von Faktoren ein. Das Alter spielt eine entscheidende Rolle – mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise, ungefähr um 2 % pro Jahrzehnt nach dem dreißigsten Lebensjahr. Das Geschlecht beeinflusst den BMR erheblich, da Männer im Allgemeinen mehr Muskelmasse haben, die metabolisch aktiver ist als Fett. Wichtig sind auch Körpergröße und Gesamtkörpergewicht, vor allem aber die Körperzusammensetzung – zwei Menschen mit dem gleichen Gewicht können einen deutlich unterschiedlichen Grundumsatz haben, abhängig vom Verhältnis von Muskeln zu Fett. Genetik, Schilddrüsenfunktion und hormonelles Gleichgewicht verkomplizieren diese Gleichung zusätzlich.
Wie berechnet man den Grundumsatz? Es stehen mehrere Formeln zur Verfügung, wobei die am häufigsten verwendete und gleichzeitig genaueste für die allgemeine Bevölkerung die Harris-Benedict-Gleichung ist, die zuletzt 1984 von den Wissenschaftlern Mifflin und St. Jeor überarbeitet wurde. Die sogenannte Mifflin-St.-Jeor-Formel sieht folgendermaßen aus:
- Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161
- Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
Ein konkretes Beispiel: Eine fünfunddreißigjährige Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm und einer Körpergröße von 165 Zentimetern hat einen Grundumsatz von ungefähr 1.469 Kilokalorien. Diese Zahl stellt jedoch noch nicht den gesamten täglichen Energieverbrauch dar – sie ist lediglich die Grundlage, von der aus die weitere Berechnung erfolgt.
Kaloriendefizit: Wie man es richtig einstellt, damit das Abnehmen nachhaltig ist
Sobald jemand seinen Grundumsatz kennt, muss er ihn in den gesamten täglichen Energieverbrauch umrechnen, der auch die körperliche Aktivität berücksichtigt. Dazu dient der sogenannte PAL-Koeffizient (Physical Activity Level), mit dem der BMR multipliziert wird. Eine sitzende Lebensweise ohne Bewegung entspricht einem Wert von 1,2, leichte Aktivität ein- bis dreimal pro Woche ergibt einen Koeffizienten von 1,375, mittlere Aktivität drei- bis fünfmal pro Woche entspricht 1,55 und sehr aktive Menschen oder Sportler arbeiten mit Werten von 1,725 bis 1,9.
Kehren wir zum Beispiel der oben genannten Frau mit einem Grundumsatz von 1.469 kcal zurück, die dreimal pro Woche trainiert – ihr gesamter täglicher Energieverbrauch beträgt ungefähr 1.469 × 1,55, also etwa 2.277 Kilokalorien. Das ist die Energiemenge, bei der ihr Gewicht stabil bleiben würde. Um mit dem Abnehmen zu beginnen, muss sie ein Kaloriendefizit schaffen.
Ein Kaloriendefizit bedeutet einfach, dass der Körper weniger Energie aufnimmt, als er verbraucht. Körperfett ist ein Energiespeicher – ein Kilogramm Fettgewebe entspricht ungefähr 7.700 Kilokalorien. Um also ein Kilogramm Fett abzubauen, muss jemand über einen bestimmten Zeitraum ein Defizit genau in dieser Höhe erzeugen. Bei einem täglichen Defizit von 500 Kilokalorien ergibt das ungefähr zwei Wochen pro Kilogramm – und das ist ein Tempo, das Experten als sicher und nachhaltig bezeichnen.
Genau hier machen die meisten Menschen einen grundlegenden Fehler. Sie versuchen, so schnell wie möglich abzunehmen, und stellen das Defizit zu aggressiv ein – 800, 1.000 oder sogar mehr Kilokalorien täglich unter ihrem Verbrauch. Kurzfristig kann das funktionieren, aber der Körper beginnt sich bald zu wehren. Er senkt die Produktion von Schilddrüsenhormonen, erhöht den Cortisolspiegel, schränkt den Energieverbrauch bei Bewegung ein und beginnt, Muskelgewebe als Brennstoffquelle abzubauen. In der Fachzeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Studien bestätigen wiederholt, dass zu strenge Diäten zum sogenannten Jo-Jo-Effekt führen – nach dem Ende der Diät kehrt das Gewicht nicht nur zurück, sondern überschreitet häufig den ursprünglichen Wert.
Wie stellt man das Defizit also richtig ein? Ernährungs- und Sportmedizinexperten sind sich einig, dass das optimale Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kilokalorien pro Tag liegt. Dieser Bereich ermöglicht es, ungefähr 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen, wobei der Körper genug Energie hat, um Muskelmasse, hormonelles Gleichgewicht und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Für die Frau aus unserem Beispiel würde das eine Kalorienzufuhr von ungefähr 1.750 bis 1.950 Kilokalorien pro Tag bedeuten – also weit mehr, als sich viele Frauen zu essen trauen würden, und dennoch würde sie schrittweise abnehmen.
Wichtig ist auch zu erwähnen, dass das Defizit nicht ausschließlich durch die Einschränkung der Nahrungsaufnahme erzeugt werden muss. Bewegung erhöht den Energieverbrauch und damit auch den Spielraum für Essen. Die Kombination aus leicht reduzierter Kalorienzufuhr und gesteigerter körperlicher Aktivität ist dabei für nachhaltiges Abnehmen ideal – sie erhält die Muskelmasse, verbessert die Fitness und das psychische Wohlbefinden. Wie der führende tschechische Ernährungsberater und Autor mehrerer Bücher über einen gesunden Lebensstil Martin Jelínek sagt: „Abnehmen ist keine Strafe, es ist eine Investition in sich selbst – und wie jede gute Investition erfordert es Geduld und Vernunft, keine Abkürzungen."
Ein wesentlicher Bestandteil der gesamten Gleichung ist auch die Zusammensetzung der Ernährung. Ein Kaloriendefizit allein reicht nicht aus – es kommt auch darauf an, woher die Kalorien stammen. Eine ausreichende Proteinzufuhr (ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein stabiles Energieniveau und beugen Stimmungsschwankungen und Heißhunger vor. Gesunde Fette sind für die Aufnahme von Vitaminen und die ordnungsgemäße Funktion der Hormone unerlässlich. Wenn man sich nur auf Zahlen konzentriert und die Qualität der Ernährung ignoriert, stellen sich die Ergebnisse langsamer ein und man fühlt sich schlechter.
Moderne Technologie erleichtert die Berechnungen heute erheblich. Es gibt eine ganze Reihe von Apps und Online-Rechnern, die nach Eingabe grundlegender Daten sowohl den Grundumsatz als auch den Gesamtverbrauch und die empfohlene Kalorienzufuhr zum Abnehmen berechnen. Beliebt sind beispielsweise Oberflächen wie Cronometer oder tschechische Apps zur Ernährungsüberwachung. Es ist jedoch wichtig, diese Zahlen als Richtwerte zu betrachten und nicht als absolute Wahrheit – jeder Organismus ist einzigartig und die Werte können um 10 bis 20 % von der Realität abweichen.
Eine große Rolle spielen auch regelmäßiges Monitoring und Anpassungen. Wenn der Körper abnimmt, verändert sich auch sein Grundumsatz – ein leichterer Körper benötigt weniger Energie. Daher ist es sinnvoll, die Werte ungefähr alle vier bis sechs Wochen neu zu berechnen und das Defizit gegebenenfalls neu einzustellen. Ebenso ist es vernünftig, gelegentlich ein sogenanntes „Refeeding" einzubauen – ein oder zwei Tage mit höherer Kalorienzufuhr, die dabei helfen, den Spiegel der den Stoffwechsel und den Appetit beeinflussenden Hormone, insbesondere Leptin, wiederherzustellen.
Nachhaltiges Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Menschen, die die Gewichtsveränderung mit einem Verständnis des eigenen Körpers, mit realistischen Erwartungen und ohne unnötige Eile angehen, erzielen Ergebnisse, die sie tatsächlich halten können. Petra aus Brünn, die am Anfang erwähnt wurde, hat in sieben Monaten neun Kilogramm abgenommen – langsamer, als sie erwartet hatte, aber ohne einen einzigen Jo-Jo-Effekt. Heute, eineinhalb Jahre nach dem Beginn, wiegt sie immer noch genauso viel und sagt, dass sie zum ersten Mal in ihrem Leben nicht das Gefühl hat, „auf einer Diät" zu sein.
Das Verständnis dafür, wie der Körper funktioniert, wie man seinen Energiebedarf berechnet und wie man ein Defizit einstellt, das langfristig nachhaltig ist, ist das Wertvollste, was jemand für seine Gesundheit tun kann. Keine Diät, kein Wundermittel und keine Abkürzung kann diese grundlegende Mathematik ersetzen. Und sobald jemand diese Mathematik versteht, wird er feststellen, dass Abnehmen eigentlich überraschend verständlich ist.
