Flüssigkeitszufuhr ist die Grundlage, die Konzentration, Haut und Verdauung verbessert.
Wasser ist vielleicht der unauffälligste "Nährstoff" im Speiseplan, und doch hängen überraschend viele alltägliche Probleme mit ihr zusammen. Müdigkeit am Vormittag, trockene Haut, Kopfschmerzen, schlechtere Konzentration oder Verstopfung – oft wird nach komplizierten Erklärungen gesucht, dabei könnte die allererste Frage lauten: Wie viel hat man heute eigentlich getrunken? Hydration und Trinkverhalten sind nicht nur ein Thema für Sportler oder heiße Sommertage. In der Praxis handelt es sich um eine kleine, aber wesentliche Gewohnheit, die die Gesundheit des Körpers von innen und außen beeinflusst – vom Kreislauf über die Verdauung bis hin zum Hautzustand.
Gleichzeitig ist es fair zuzugeben, dass es einfacher gesagt als getan ist, "mehr Wasser zu trinken". Manche vergessen es einfach, anderen schmeckt reines Wasser nicht, wieder andere möchten nicht ständig zur Toilette laufen. Dennoch gibt es einfache, sanfte Strategien, wie man ein richtiges und ausreichendes Trinkverhalten beibehalten kann, ohne dass es zu einem stressigen Projekt wird.
Probieren Sie unsere natürlichen Produkte
Warum es wichtig ist, ausreichend zu trinken: Körper von innen und außen
Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, und Wasser fungiert darin als stilles „Logistiksystem". Es hilft beim Transport von Nährstoffen, unterstützt die Thermoregulation (Abkühlung durch Schwitzen), ist an der Nierenfunktion und der Ausscheidung von Abfallstoffen beteiligt, beeinflusst das Blutvolumen und den Druck. Wenn die Hydration langfristig schwach ist, versucht der Organismus natürlicherweise zu sparen – und das kann sich unauffällig zeigen: dunklerer Urin, trockener Mund, weniger Energie, schlechtere Hitzetoleranz, manchmal auch Reizbarkeit. Es geht nicht darum, Angst zu machen, sondern daran zu erinnern, dass das Gefühl „etwas stimmt nicht" nur ein Signal sein kann, dass Flüssigkeit fehlt.
Die sichtbare Seite der Dinge ist oft das, was die Menschen am schnellsten motiviert. Hydration und Hautzustand hängen zusammen, auch wenn es nicht gilt, dass einfaches Trinken von Wasser Akne oder Falten löst. Ausreichende Flüssigkeit hilft jedoch in der Regel, dass die Haut nicht müde und angespannt wirkt, und unterstützt die natürlichen Prozesse, die in ihr ablaufen. Ähnlich kann es mit Haaren und Nägeln sein – dort spielen auch andere Faktoren eine Rolle (Proteine, Mineralien, Hormone), aber das Trinkverhalten ist einer der „Grundsteine", ohne die ein Haus schwerer zu bauen ist.
Und dann ist da noch die Verdauung. Wasser hilft, den Stuhl weicher zu halten und unterstützt die Regelmäßigkeit, was jeder zu schätzen weiß, der jemals mit Verstopfung zu kämpfen hatte. Bei Menschen, die mehr Ballaststoffe essen (zum Beispiel beim Umstieg auf eine gesündere Ernährung), ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig – Ballaststoffe ohne Wasser können paradoxerweise eher bremsen als helfen.
Wenn es darum geht, warum es wichtig ist, ausreichend zu trinken und zu hydratisieren, wird oft auch das Thema Leistung und Konzentration angesprochen. Schon eine leichte Dehydrierung kann bei manchen Menschen die Aufmerksamkeit und Stimmung verschlechtern, weshalb es sinnvoll ist, das Trinken als Teil der „mentalen Hygiene" des Arbeitstages wahrzunehmen. Als übersichtliche, fachlich fundierte Lektüre zur Hydration kann beispielsweise die Seite über Wasser und Trinkverhalten der Harvard T.H. Chan School of Public Health oder allgemeine Empfehlungen und Zusammenhänge bei der EFSA – European Food Safety Authority dienen (eine Autorität im europäischen Kontext, auch wenn spezifische Empfehlungen je nach Alter und Situation variieren).
„Durst ist ein spätes Signal – der Körper meldet sich erst, wenn schon etwas fehlt." Dieser Satz taucht in verschiedenen Variationen häufig in Gesundheitsrichtlinien auf und enthält ein Stück Wahrheit: Sich nur auf den Durst zu verlassen, zahlt sich bei manchen Menschen (insbesondere bei Stress, in klimatisierten Büros oder bei Senioren) nicht aus.
Wieviel trinken und wie erkennen, dass das Trinkverhalten „genau richtig" ist
Eine universelle Zahl, die für alle passt, gibt es nicht. Der Flüssigkeitsbedarf ändert sich je nach Gewicht, Temperatur, Bewegung, Ernährung (Suppen, Obst und Gemüse liefern ebenfalls Wasser), Gesundheitszustand und ob man den Tag draußen oder in einem trockenen, beheizten Raum verbringt. Dennoch lässt sich sagen, dass es nützlicher ist, einige praktische Richtlinien zu beachten, als den „magischen acht Gläsern" hinterherzujagen.
Die einfachste Kontrolle ist die Urinfarbe – hellgelb deutet in der Regel darauf hin, dass die Hydration in Ordnung ist, während ein dunklerer Ton bedeuten kann, dass mehr getrunken werden muss. Ausnahmen gibt es (Vitamine der B-Gruppe können den Urin stark färben), aber für den normalen Tag ist dies ziemlich verlässlich.
Ein weiteres Indiz ist der Tagesrhythmus. Viele Menschen versuchen, das Trinken am Abend „nachzuholen", aber dann kommt es zu unterbrochenem Schlaf. In der Praxis funktioniert es besser, die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag zu verteilen: morgens nach dem Aufwachen ein Glas auffüllen, vormittags kontinuierlich trinken, nachmittags das Tempo halten und abends nur noch nach Bedarf. Ein richtiges und ausreichendes Trinkverhalten sieht oft nicht nach großen Mengen aus, sondern nach kleinen, regelmäßigen Erinnerungen.
Und was ist mit Kaffee und Tee? Der Mythos, dass Kaffee „entwässert", wird heute vorsichtiger betrachtet. Bei Menschen, die an Koffein gewöhnt sind, gleicht sich der diuretische Effekt in der Regel aus, und Getränke wie Kaffee oder Tee werden in gewissem Maße zur Flüssigkeitsaufnahme gezählt. Dennoch gilt, dass wenn das Trinkverhalten hauptsächlich auf starkem Kaffee basiert, der Körper dies oft bemerkt – durch trockenen Mund, Nervosität, schwankende Energie. Viel angenehmer ist es, wenn Kaffee eine Freude bleibt und die Basis aus Wasser und ungesüßten Getränken besteht.
Mineralien kommen auch ins Spiel, besonders beim Sport und in der Hitze. Wenn man stark schwitzt, verliert man nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. An einem normalen Tag löst dies meist eine abwechslungsreiche Ernährung, bei langer Belastung kann es sinnvoll sein, Mineralwasser oder ein Rehydrationsgetränk (idealerweise ohne unnötig hohen Zuckeranteil) zu sich zu nehmen. Es ist jedoch immer gut, sich an Einfachheit zu halten: Die meisten Menschen müssen hauptsächlich regelmäßig trinken, keine komplizierten „Hacks".
Tipps, wie man nicht vergisst, genug Wasser zu trinken (und was man trinken kann, wenn reines Wasser nicht schmeckt)
Das häufigste Hindernis ist nicht der Mangel an Informationen, sondern das Vergessen. Ein typisches Szenario: Morgens eilt man, am Vormittag eine Besprechung nach der anderen, Mittagessen „im Stehen", am Nachmittag Müdigkeit und abends stellt man fest, dass man zwei Kaffees und ein Glas Wasser getrunken hat. Dabei genügen ein paar kleine Anpassungen der Umgebung.
Ein praktisches Beispiel aus dem echten Leben: In einem gewöhnlichen Büro wurde lange Zeit darüber gesprochen, dass die Leute zu wenig trinken und sich dann über Kopfschmerzen beklagen. Es wurde kein großes Programm gestartet, sondern eine Kleinigkeit gelöst – jeder bekam eine eigene Flasche und auf den Tisch wurde eine Karaffe gestellt. Plötzlich „erschien" das Wasser direkt vor den Augen, und da es griffbereit war, ging das Trinken automatisch. Nach ein paar Wochen wurde daraus eine Gewohnheit. Der Punkt ist einfach: Wasser muss sichtbar und leicht zugänglich sein.
Wenn es darum geht, wie man nicht vergisst zu trinken, funktionieren am besten sanfte Auslöser:
- Ein Glas Wasser gleich morgens – als erste Handlung nach dem Aufwachen, noch bevor der Tag beginnt.
- Flasche griffbereit – idealerweise dieselbe, beliebte, angenehm in der Hand liegende; auch das Design macht überraschend viel aus.
- Regel „ein paar Schlucke beim Übergang" – vor dem Verlassen des Hauses, nach der Ankunft bei der Arbeit, nach der Rückkehr von der Toilette, vor dem Mittagessen.
- Trinken zu den Mahlzeiten, aber auch zwischen den Mahlzeiten – Essen erinnert daran, aber die Lücken dazwischen sind oft am größten.
- Cleveres Erinnern – für einige funktioniert eine App, für andere ein einfacher Zettel am Monitor; wichtig ist, dass es nicht nervig ist.
Und jetzt zur Frage, die oft auftaucht: Was trinken, wenn reines Wasser nicht schmeckt? Das ist häufiger, als man zugibt. Manche mögen den „Geschmack des Wasserhahns" nicht, anderen erscheint Wasser langweilig, weitere haben einen empfindlichen Magen bei kohlensäurehaltigen Getränken. Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Wasser zu verbessern, ohne dass das Trinkverhalten zu einer Zuckerfahrt wird.
Ein sehr einfacher Trick ist natürliches Aromatisieren: eine Scheibe Zitrone, Limette, Gurke, ein paar Minzblätter, ein Stück Ingwer oder ein paar zerdrückte Himbeeren. Es entsteht ein dezenter Geschmack, der zum Trinken einlädt, aber im Grunde ist es immer noch Wasser. Im Sommer funktioniert auch gekühlter Kräutertee ohne Zucker, im Winter dagegen warm – der Körper möchte manchmal keine kalten Getränke, und dann wird das Trinken aufgeschoben.
Eine weitere Möglichkeit sind ungesüßte Tees (Kräuter-, Frucht- und Grüntees). Bei Fruchtmischungen ist es gut zu achten, dass sie nicht gesüßt sind, aber reines Trockenobst und Kräuter sind oft ein angenehmer Weg, um mehr Flüssigkeit in den Tag zu bringen. Einige Menschen mögen auch leicht kohlensäurehaltiges Wasser – die Bläschen bieten „Erlebnis" und das Trinken wird interessanter, nur sollte man darauf achten, ob es den Magen nicht reizt.
In den Trinkplan mischen sich oft auch Säfte und gesüßte Limonaden. Hier ist es nützlich, eine einfache Regel zu befolgen: Wenn ein Getränk viel Zucker enthält, stillt es den Durst nur kurzzeitig und der Körper erhält Energie, die er vielleicht gar nicht braucht. Ein gelegentlicher Saft ist in Ordnung, aber als Basis für die Hydration ist er nicht geeignet. Wer Geschmack, aber keinen Zucker möchte, kann Wasser mit ein paar Tropfen hochwertigem Fruchtkonzentrat ohne Süßstoffe probieren, oder selbstgemachten „Eistee" aus Kräutern und Zitrusfrüchten.
In den Trinkplan kann auch Essen natürlich eingebunden werden – Suppen, Melonen, Gurken, Orangen, Erdbeeren oder Joghurt. Es ist kein Ersatz für das Trinken, aber an Tagen, an denen weniger Flüssigkeit vorhanden ist, können solche Lebensmittel angenehm helfen. Und wenn das Problem der Geschmack von Leitungswasser ist, reicht manchmal eine Filterung oder eine andere Quelle (bei manchen Menschen entscheidet sogar, ob sie aus Plastik, Glas oder Edelstahl trinken). Genug trinken ist in der Praxis oft eine Frage, die Variante zu finden, die angenehm ist, nicht perfekt.
Interessant ist, wie schnell sich Geschmackspräferenzen ändern können. Wer an süße Getränke gewöhnt ist, wird reines Wasser zunächst als „geschmacklos" empfinden. Doch wenn der Zucker allmählich reduziert wird, stellt das Gehirn die Wahrnehmung um und Wasser beginnt, frisch zu wirken. Allmähliches Verdünnen hilft – zum Beispiel Saft zunächst halb und halb, dann nur noch „Wasser aromatisieren" mit einer kleinen Menge.
Im Alltag lohnt es sich auch, an Situationen zu denken, in denen die Hydration am häufigsten versagt: Reisen, Arbeiten im Außendienst, lange Gespräche, Herumlaufen mit Kindern. Gerade dort macht es Sinn, eine Flasche griffbereit zu haben, die nachgefüllt werden kann, und ein Getränk, das einladend ist. Tipps, wie man nicht vergisst, genug Wasser zu trinken, sind oft tatsächlich Tipps, wie man das Trinken so einfach wie möglich macht.
Und was, wenn eine „Trinkkrise" kommt – Kopfschmerzen, Müdigkeit, trockener Mund? Es hilft, schrittweise zu trinken, nicht einen Liter auf einmal zu „kippen". Der Körper geht mit Flüssigkeiten besser um, wenn sie kontinuierlich kommen. Wenn Hitze oder Sport hinzukommen, ist es gut, auch Mineralien aufzufüllen – manchmal reicht Mineralwasser, manchmal salziges Essen und Wasser.
Der Trinkplan wirkt oft wie ein banaler Ratschlag, ist aber tatsächlich eine der praktischsten Gewohnheiten eines gesunden Lebensstils. Wenn es gelingt, den eigenen Rhythmus zu finden, eine beliebte Flasche, ein paar schmackhafte Varianten und unauffällige Erinnerungen, hört die Hydration auf, eine Aufgabe zu sein, und wird zur Selbstverständlichkeit. Und das ist der Moment, in dem die Vorteile für die Gesundheit des Körpers von innen und außen ohne große Versprechungen spürbar werden – in besserer Energie während des Tages, angenehmerer Verdauung und dem Gefühl, dass der Körper „etwas leichter funktioniert".
