Gesund abnehmen ohne Extreme statt 500 kcal pro Tag

500-Kalorien-Diät pro Tag - Trend, Gefahren und Realität

In den letzten Jahren verbreiten sich im Internet verschiedene extreme Ernährungsansätze. Einer davon, der starke Emotionen weckt und gleichzeitig die Aufmerksamkeit von Menschen auf sich zieht, die schnelle Ergebnisse suchen, ist die sogenannte Diät mit einem täglichen Kalorienzufuhr von 500 Kilokalorien. Häufig wird sie von Prominenten, Bloggern oder Fitness-Influencern als wirksame Methode propagiert, um das Abnehmen „anzukurbeln“ und in wenigen Tagen überschüssige Pfunde loszuwerden. Aber was verbirgt sich wirklich hinter dieser Ernährungsweise? Kann sie tatsächlich helfen oder schadet sie mehr, als sie nützt?

Was bedeutet eigentlich „500 kcal pro Tag“?

Der Energiewert von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme für eine erwachsene Frau liegt bei etwa 2000 kcal, für Männer bei bis zu 2500 kcal – abhängig vom Alter, der Aktivität und anderen Faktoren. Bei der „500 kcal pro Tag“-Diät handelt es sich also um eine drastische Reduzierung der Energieaufnahme, die nur 20–25 % des normalen täglichen Bedarfs darstellt. Ein solcher Plan ist extrem kalorienarm (auf Englisch als VLCD – Very Low Calorie Diet bezeichnet) und wird normalerweise nur unter ärztlicher Aufsicht bei Menschen mit Fettleibigkeit im Rahmen eines kontrollierten Behandlungsprogramms angewendet.

In der Praxis kann das beispielsweise den Verzehr von nur zwei kleineren Mahlzeiten pro Tag bedeuten – etwa Gemüsesuppe und Naturjoghurt – oder speziell entwickelte Ersatznahrung in Form von Shakes mit genau abgemessener Nährstoffzusammensetzung.

Warum entscheiden sich Menschen für eine so strenge Diät?

Die Motivation ist unterschiedlich. Einige versuchen, schnell abzunehmen wegen eines bevorstehenden gesellschaftlichen Ereignisses, andere suchen einen Neustart nach einer Phase ungesunder Ernährung, wieder andere wollen um jeden Preis abnehmen. Manchmal gibt es auch den falschen Glauben, dass eine extreme Reduzierung der Aufnahme den „Stoffwechsel ankurbeln“ wird und dass der Körper sich nach ein paar Tagen „umschaltet“ auf eine effizientere Fettverbrennung. Diese Erzählung wird leider oft durch idealisierte Geschichten in den Medien gestützt, die radikale Gewichtsveränderungen als schnellen und einfachen Weg zu Glück und Gesundheit präsentieren.

In Wirklichkeit ist die Situation jedoch viel komplizierter. Der Körper gerät bei einem extremen Kaloriendefizit in einen Zustand des Hungerns, was Abwehrreaktionen auslöst – der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Energieverbrauch wird reduziert, und der Körper versucht, jede verfügbare Reserve zu schonen.

Was passiert im Körper bei einer Aufnahme von 500 kcal pro Tag?

Anfangs kann der Körper die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln nutzen, aber diese sind begrenzt. Nach einigen Tagen, in denen nicht genügend Energie aus der Nahrung kommt, beginnt der Körper, Energie aus den Fettreserven und der Muskelmasse zu ziehen. Das bedeutet, dass man zwar Gewicht verliert, oft aber auch Muskeln, was unerwünscht ist – insbesondere, weil die Muskelmasse eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels spielt.

Ein weiteres Problem ist der Nährstoffmangel. Bei einer so niedrigen Kalorienaufnahme ist es sehr schwierig, ohne Nahrungsergänzungsmittel ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine zu gewährleisten. Eine langfristige Einhaltung dieses Plans kann daher zu einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen führen – von Schwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit bis hin zu hormonellen Ungleichgewichten, Verdauungsstörungen oder Herzproblemen.

Laut Experten von Harvard Health Publishing sollten Diäten mit weniger als 800 kcal pro Tag nicht ohne ärztliche Aufsicht eingehalten werden, da ihre Risiken die Vorteile überwiegen können. Und was erst bei einer Diät mit nur 500 kcal?

Praxisbeispiel: wenn schnelles Abnehmen nicht funktioniert

Lucie, 32 Jahre alt, beschloss, während des Lockdowns eine strenge Diät auszuprobieren. Nach dem Lesen mehrerer begeisterter Rezensionen in sozialen Netzwerken stellte sie sich einen Speiseplan mit maximal 500 kcal pro Tag zusammen. Die ersten Tage waren schwierig, aber die Ergebnisse kamen schnell – innerhalb einer Woche nahm sie 3 Kilo ab. Das Problem trat zwei Wochen später auf. „Ich war müde, gereizt, konnte mich bei der Arbeit nicht konzentrieren. Ich hatte Schwäche in den Beinen und begann unter Verstopfung zu leiden. Ich hörte auf zu trainieren, weil ich keine Kraft hatte“, beschreibt Lucie. Nach einem Monat kehrte sie zu ihrer normalen Ernährung zurück, aber das Gewicht kam schnell zurück – und dazu noch zwei zusätzliche Kilo.

Ähnliche Erfahrungen sind keine Ausnahme. Jojo-Effekt, also schnelles Zunehmen nach Beendigung einer drastischen Diät, ist eine häufige Folge eines extremen Kaloriendefizits. Der Körper „lernt“ aus der Hungerphase und versucht, mehr Fett als Reserve für den Fall einer weiteren Einschränkung zu speichern.

Gibt es Situationen, in denen 500 kcal pro Tag angemessen sind?

Ja, aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht. Im Rahmen der Behandlung von Fettleibigkeit werden VLCD-Diäten beispielsweise vor bariatrischen Operationen oder bei metabolischem Syndrom eingesetzt. In diesen Fällen steht der Patient unter regelmäßiger Kontrolle, erhält genau abgestimmte Ernährung und sein Gesundheitszustand wird überwacht. Es handelt sich um einen therapeutischen Ansatz, nicht um einen „Fit-Tipp“ für soziale Netzwerke.

Es ist wichtig zu erkennen, dass jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse, einen anderen Stoffwechsel und gesundheitliche Grenzen hat. Was kurzfristig bei einem funktionieren kann, kann für einen anderen gefährlich sein.

Gesündere Alternativen und nachhaltiger Ansatz

Wenn das Ziel gesundes Abnehmen ist, benötigt der Körper einen ausgewogenen Ansatz – eine Kombination aus vernünftiger Kalorienrestriktion, qualitativ hochwertiger, nährstoffreicher Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Anstatt die Aufnahme drastisch zu reduzieren, ist es für die meisten Menschen vorteilhafter, die tägliche Aufnahme um 300–500 kcal zu senken, was immer noch Gewichtsverlust ermöglicht, ohne dass der Körper leidet. Außerdem ist ein solcher Plan langfristig nachhaltig.

Ein Ansatz könnte auch Intervallfasten (intermittent fasting) sein, das große Beliebtheit genießt. Zum Beispiel die Methode 5:2, bei der fünf Tage normal gegessen wird und an zwei Tagen die Aufnahme auf 500–600 kcal reduziert wird. Auch hier ist jedoch Vorsicht geboten, und es sollte beobachtet werden, wie der Körper reagiert.

Wie sehen 500 kcal in der Praxis aus?

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was man innerhalb von 500 kcal essen kann, hier ein Beispiel:

• 1 mittelgroßer Apfel (95 kcal)
• 100 g gekochter Brokkoli (35 kcal)
• 1 Scheibe Vollkornbrot (70 kcal)
• 1 hartgekochtes Ei (78 kcal)
• 100 g Naturjoghurt (60 kcal)
• 1 Teelöffel Olivenöl (40 kcal)
• 1 kleine Banane (90 kcal)

Das ist alles. Und selbst dann wird die Grenze von 500 kcal überschritten. Es ist offensichtlich, dass ein solcher Speiseplan nicht langfristig ohne Folgen durchzuhalten ist.

Eine Botschaft für alle, die gesund abnehmen wollen

Eine schnelle Lösung mag verlockend erscheinen, aber Gesundheit sollte nicht zugunsten einer Zahl auf der Waage geopfert werden. Unser Körper benötigt ausreichend Energie nicht nur für Bewegung, sondern auch für grundlegende Funktionen – Herzaktivität, Atmung, Gehirnaktivität, hormonelles Gleichgewicht. Daher sollten wir uns fragen: Was möchte ich von meinem Körper – dass er effizient und gesund funktioniert oder dass er nur für kurze Zeit um jeden Preis abnimmt?

Wie der bekannte amerikanische Arzt und Autor Michael Greger sagte: „Es geht nicht nur darum, wie lange wir leben werden, sondern wie gut wir leben werden.“ Und dazu gehört das Essen untrennbar – nicht als Feind, sondern als Treibstoff, der uns nährt.

Eine Diät mit 500 kcal pro Tag mag ein verlockendes Experiment sein, ist aber in den meisten Fällen keine Lösung. Wenn wir unsere Figur, Gesundheit oder unseren Lebensstil verändern wollen, ist es immer besser, einen Weg zu wählen, der langsamer, aber viel sicherer und sicherer ist.

Wenn es um Gesundheit geht, sind Extreme nie die beste Wahl.