Nordic Walking ist Gehen mit Stöcken, das den ganzen Körper einbezieht und die Gelenke schont.
Vor ein paar Jahren war Nordic Walking in tschechischen Parks eher eine Seltenheit. Heute verbinden die Menschen das Gehen mit speziellen Stöcken nicht mehr nur mit „Stöcken für Senioren", sondern immer häufiger mit einer angenehmen Art, den ganzen Körper zu bewegen, den Kopf frei zu bekommen, ohne sich unnötig zu belasten. Und vielleicht liegt genau darin sein Zauber: Es ist eine Aktivität, die man fast überall ausüben kann, unauffällig aussieht, aber überrascht, wie viele Muskeln sie beansprucht. In einer Zeit, in der viele Menschen versuchen, einen nachhaltigen Bewegungsrhythmus zu finden – ohne Überlastung und ohne das Gefühl, dass man „Rekorde brechen" muss – stellt sich die Frage: Was ist Nordic Walking und warum wird es als einer der natürlichsten Wege zu besserer Fitness bezeichnet?
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Was ist Nordic Walking und warum ist es nicht „nur" schnelles Gehen?
Das Wesen des Nordic Walkings ist das Gehen mit Stöcken, das auf das Sommertraining von Skilangläufern zurückgeht. Es ist jedoch weder eine verkleinerte Version des Skilaufens noch Wandern mit Unterstützung. Der Abstoß mit den Stöcken und die Armbewegung sind entscheidend, damit auch der obere Körperteil in die Bewegung einbezogen wird. Genau dadurch unterscheidet sich Nordic Walking vom normalen zügigen Gehen: Der Körper bewegt sich dynamischer, der Schritt verlängert sich natürlich, der Brustkorb öffnet sich mehr und das Gehen bekommt einen Rhythmus, der an einen sportlicheren „Marsch" erinnert.
Es klingt einfach, hat aber eine klare Logik. Wenn man sich richtig abstößt, verlagert man nicht nur das Gewicht von einem Bein auf das andere, sondern „drückt" sich auch mit dem Oberkörper nach vorne. Dadurch werden die Muskeln des Rückens, der Schultern, der Arme und der Körpermitte in die Arbeit einbezogen. Und das ist der Grund, warum Nordic Walking oft als Aktivität bezeichnet wird, die überraschend intensiv sein kann – natürlich je nachdem, wie schnell und technisch man geht.
Seine Popularität zeigt sich auch darin, dass es ein fester Bestandteil der Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil geworden ist. Für den allgemeinen Kontext und die gesundheitlichen Zusammenhänge der Bewegung zur Prävention von Zivilisationskrankheiten ist es nützlich, einen Blick auf Informationen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur körperlichen Aktivität zu werfen, die die Bedeutung regelmäßiger, nachhaltiger Bewegung für die breite Bevölkerung hervorheben. Nordic Walking passt genau dazu: Es ist leicht dosierbar, zugänglich und dennoch effektiv.
Vielleicht ist der größte Vorteil jedoch psychologisch. Viele Menschen, die sich weder im Fitnessstudio noch auf der Laufstrecke „sehen", stellen fest, dass das Gehen mit Stöcken eigentlich angenehm unauffällig ist. Es erfordert keine spezielle Umgebung, wirkt nicht so leistungsorientiert – und dennoch kann es den Körper mehr in Bewegung bringen, als man erwarten würde.
Für wen ist Nordic Walking geeignet und wann ist es der größte Helfer?
Wenn es darum geht, für wen Nordic Walking geeignet ist, ist die Antwort oft verdächtig breit: fast für jeden. Und das ist wahr – man sollte jedoch hinzufügen, dass „für jeden" nicht „gleich" bedeutet. Der Vorteil ist, dass es sehr leicht anpassbar ist. Jemand macht einen halbstündigen zügigen Spaziergang auf einem Radweg, jemand anderes nimmt eine einstündige Strecke mit Hügeln und plötzlich wird Nordic Walking zu einem soliden Training.
Oft greifen Menschen darauf zurück, die ohne Schock für die Gelenke mit Bewegung beginnen wollen. Gehen ist eine natürliche Bewegung und die Stöcke helfen zusätzlich, die Belastung zu verteilen. Nordic Walking ist daher beliebt bei Menschen mit empfindlicheren Knien, höherem Gewicht oder die nach einer längeren Pause zur Aktivität zurückkehren. Gleichzeitig eignet es sich aber auch für Sportler als Ergänzungstraining – etwa in Zeiten, in denen man nicht laufen möchte oder wenn das Ziel ist, die Körpermitte zu stärken und die Haltung zu verbessern.
Sehr praktisch ist es auch für Menschen, die viel Zeit am Computer verbringen. Typisches Bild der heutigen Zeit: gebeugter Rücken, steife Schultern, Kopf nach vorne geschoben. Richtig geführtes Nordic Walking kann den Körper „öffnen", die Schulterblätter natürlich aktivieren und daran erinnern, dass die Hände nicht nur für die Tastatur da sind. Natürlich ist es an sich keine Wunderpille für alles, aber als regelmäßige Gewohnheit kann es überraschend effektiv sein.
Und dann gibt es noch eine Gruppe, über die manchmal weniger gesprochen wird: Menschen, die Bewegung brauchen, aber gleichzeitig eine soziale Dimension suchen. Nordic Walking wird oft in Paaren oder Gruppen praktiziert, weil das Tempo abgestimmt werden kann und man dabei reden kann. Es ist kein Sport, der einen von der Umgebung „abschneidet". Im Gegenteil – es kann nahtlos in das Wochenendprogramm passen, bei dem man in den Wald geht, ein paar Worte wechselt und nach Hause kommt mit dem Gefühl, dass der Körper etwas Gutes getan hat.
Ein reales Beispiel? In vielen Städten gibt es Gemeinschaftsgruppen, die sich nach der Arbeit treffen. Stellen Sie sich ein gängiges Szenario vor: eine Frau um die fünfzig, sitzende Tätigkeit, gelegentlich Rückenschmerzen, keine Lust auf Laufen. Sie kauft sich Stöcke, schämt sich anfangs ein wenig, aber nach zwei Wochen stellt sie fest, dass sie dank der regelmäßigen Spaziergänge nicht nur besser schläft, sondern auch leichter atmen kann, wenn es bergauf geht, und die Schultern nicht mehr so „gesperrt" sind. Und was vielleicht am wichtigsten ist: Es blieb nicht bei einer begeisterten Woche, weil die Aktivität angenehm und nachhaltig ist.
Natürlich gibt es Situationen, in denen es ratsam ist, vorsichtig zu sein. Bei akuten Schmerzen, nach Operationen oder bei erheblichen Problemen mit dem Bewegungsapparat ist es sinnvoll, die geeignete Belastungsart mit einem Physiotherapeuten oder Arzt zu besprechen. Nordic Walking ist zwar schonend, aber immer noch eine Bewegung, die eine Technik hat und die man auch falsch machen kann.
Wie man Nordic Walking richtig macht: Technik, Stöcke und häufige Fehler
Die Frage, wie man Nordic Walking richtig macht, wird oft unterschätzt, weil „es ja nur Gehen ist". Doch gerade die Technik entscheidet darüber, ob es eine angenehme Aktivität für den ganzen Körper wird oder nur ein Spaziergang mit Stöcken, die eher stören. Gutes Nordic Walking sieht fließend und natürlich aus – und wenn man es richtig macht, merkt man, dass sich der Körper als Ganzes bewegt.
Das Grundprinzip ist einfach: Hand und Fuß gehen gegeneinander, genauso wie beim normalen Gehen. Wenn der rechte Fuß nach vorne geht, geht die linke Hand nach vorne. Der Stock wird etwa auf Höhe der Ferse des vorderen Fußes eingestochen (nicht vor der Spitze) und es folgt ein Abstoß nach hinten. Wichtig ist, dass der Stock nicht „nach vorne gezogen", sondern dass man sich in ihn lehnt und sich abstößt. Die Schultern bleiben unten, der Nacken ist lang, der Brustkorb offen. Und was machen viele Anfänger falsch? Sie halten die Stöcke verkrampft und haben die Hände ständig vor dem Körper, als ob sie einen Einkaufswagen schieben.
Ein einfacher Gedanke hilft: Die Hände sind Pendel. Sie gehen natürlich nach vorne und hinten, nicht zur Seite. Und in der hinteren Phase der Bewegung kann die Handfläche sogar kurzzeitig entspannt werden – deshalb haben Nordic-Walking-Stöcke die typischen Schlaufen/Handschuhe, die es erlauben, den Stock „loszulassen" und ihn wieder sicher zu greifen. Dies ist ein Detail, das oft darüber entscheidet, ob auch die Trizeps und der Rücken aktiviert werden oder nur die Unterarme.
Ein großes Thema ist die richtige Länge der Stöcke. Ein Richtwert ist oft die Formel Körpergröße × 0,68 (manchmal 0,7 je nach Stil und Kondition). Das ist aber nur ein Anhaltspunkt. Kürzere Stöcke sind am Anfang und für ruhigeres Gehen angenehmer, längere können mehr „ziehen" in Richtung sportlicher Ausdruck. Wichtig ist, dass der Ellbogen beim Abstützen auf den Stock nicht unnatürlich angehoben, aber auch nicht vollständig gestreckt ist. Wenn möglich, lohnt es sich, die Länge im Geschäft oder bei einer Unterrichtsstunde mit einem Trainer beraten zu lassen – selbst eine Probestunde kann Monate schlechter Gewohnheiten ersparen.
Der Untergrund? Nordic Walking ist dankbar, da man auf Waldwegen, Schotter, Feldwegen und auch auf Asphalt gehen kann. Auf hartem Untergrund werden Gummipads für die Spitzen verwendet, damit die Stöcke nicht rutschen und nicht stören. Und die Schuhe? Ideal sind bequeme Sportschuhe mit flexibler Sohle und guter Fersenunterstützung, nichts extrem Schweres. Man sollte spüren, dass der Fuß abrollt und der Schritt fließend ist.
In der Praxis lohnt es sich, einige einfache Grundsätze zu befolgen, die den Unterschied zwischen zufälligem Schwingen und echter Technik ausmachen:
- Der Schritt ist länger, aber natürlich – kein übertriebenes „Ausstrecken", das das Becken bricht.
- Der Stock wird schräg nach hinten eingestochen und hilft beim Abstoß, nicht beim Abstützen nach vorne.
- Die Arme arbeiten aus den Schultern, nicht nur aus den Ellbogen; die Ellbogen sind nicht am Körper angeklebt.
- Der Körper ist aufrecht und der Blick richtet sich nach vorne, nicht auf den Boden.
Vielleicht klingt das nach Kleinigkeiten, aber genau sie entscheiden darüber, wie die Wirkungen des Gehens mit Stöcken sind. Wenn man technisch gut geht, spürt man oft eine angenehme Arbeit im Bereich zwischen den Schulterblättern und in den Armen – und das ist ein Zeichen dafür, dass mehr als nur der untere Körperteil beteiligt ist.
Und noch eine Sache, die manchmal übersehen wird: das Tempo. Nordic Walking muss nicht immer „schnelles Gehen" sein. Idealerweise wechseln sich Tage ab, an denen man zügiger und mit mehr Abstoß geht, mit Tagen, an denen es eher Erholung und Aufenthalt im Freien ist. So verbessert sich der Körper ohne Überlastung und die Aktivität bleibt langfristig angenehm.
Wenn man über Gesundheit spricht, ist es fair, sich auf autoritative Quellen zu stützen. In Bezug auf den allgemeinen Nutzen des Gehens und regelmäßiger Bewegung für Herz, Stoffwechsel und Psyche ist ein guter Leitfaden beispielsweise der Überblick über Informationen des CDC zu den Vorteilen körperlicher Aktivität. Nordic Walking fügt sich in diese Empfehlungen als Form der aeroben Aktivität ein, die zudem die Arbeit des Oberkörpers hinzufügt.
„Es geht nicht darum, so viel wie möglich zu gehen, sondern so zu gehen, dass sich der Körper auch in einem Monat stärker fühlt", sagen oft Trainer, die Anfängern die Technik beibringen. Und das ist eigentlich eine gute Abkürzung: Nordic Walking geht nicht um einmalige Leistung, sondern um einen Rhythmus, den man aufrechterhalten kann.
Die Wirkungen zeigen sich normalerweise nicht über Nacht, sind aber oft deutlich: bessere Kondition beim normalen Treppensteigen, angenehmere Körperhaltung, das Gefühl eines „gedehnten" Brustkorbs und oft auch mehr Lust, sich häufiger zu bewegen. Wenn dazu vernünftige Erholung, Schlaf und regelmäßige Körperpflege hinzukommen, ist dies genau die Art von Bewegung, die leicht Teil des Lebens wird – ohne große Pläne, ohne Drama, nur mit den Stöcken, die an der Tür lehnen, bereit für den nächsten Spaziergang.
