# Warum verschlechtert sich die Verdauung im Urlaub und wie man effektiv helfen kann
Jeder kennt das. Man kommt am ersehnten Urlaubsort an, bezieht sein Zimmer in einem All-inclusive-Hotel, freut sich auf Erholung – und stattdessen wird man am zweiten oder dritten Tag von einem aufgeblähten Bauch, Verstopfung oder umgekehrt Durchfall heimgesucht. Die Stimmung sinkt, der Aufenthalt am Pool wird kompliziert, und man fragt sich, warum das ausgerechnet jetzt passiert. Damit sind Sie nicht allein. Verdauungsprobleme im Urlaub sind ein so weit verbreitetes Phänomen, dass Ärzte es „Reiseverstopfung" oder in der englischsprachigen Welt schlicht traveler's constipation nennen. Aber warum passiert das eigentlich, und was lässt sich dagegen tun?
Der menschliche Körper ist ein Gewohnheitstier. Wir stehen ungefähr zur gleichen Zeit auf, essen in ähnlichen Abständen, bewegen uns an uns vertrauten Orten, und das Verdauungssystem gewöhnt sich so gründlich an diesen Rhythmus, dass es fast wie ein Uhrwerk funktioniert. Sobald wir jedoch ins Flugzeug steigen oder ins Auto setzen, um zu einem weit entfernten Ziel zu fahren, bekommt dieses fein eingestellte System einen Schlag. Plötzlich schlafen wir anders, essen anders, trinken anderes Wasser, bewegen uns weniger – oder umgekehrt mehr – und der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Dieser Anpassungsprozess zeigt sich dabei am deutlichsten im Verdauungstrakt.
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Was das Verdauungssystem auf Reisen alles stört
Einer der größten Übeltäter ist die Zeitzonenverschiebung und die Störung des zirkadianen Rhythmus. Forschungen zeigen, dass das Darmmikrobiom seine eigene biologische Uhr hat, die mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus synchronisiert ist. Wenn wir mehrere Zeitzonen überqueren, gerät der Darm in eine ähnliche Verwirrung wie unser Gehirn beim Jetlag. Eine im Fachjournal Cell veröffentlichte Studie hat nachgewiesen, dass die Störung des zirkadianen Rhythmus die Zusammensetzung des Darmmikrobioms direkt beeinflusst und zu einer Dysbalance führen kann, die sich eben in Verdauungsproblemen äußert.
Neben dem Jetlag spielt Stress eine enorme Rolle. Auch der angenehme. Urlaubsvorbereitungen, Packen, Reiseangst, das Bewachen von Dokumenten und Gepäck – all das aktiviert das Nervensystem auf eine Weise, die die Verdauung verlangsamt. Der Darm ist nämlich über die sogenannte Darm-Hirn-Achse eng mit dem Gehirn verbunden, weshalb der psychische Zustand direkt beeinflusst, wie schnell oder langsam sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt. Es ist daher kein Zufall, dass viele Menschen gerade in den ersten Urlaubstagen unter Verstopfung leiden, wenn sie noch nicht vollständig abgeschaltet haben.
Ein weiterer Faktor ist die Ernährungsumstellung. Im Urlaub essen wir anders – reichhaltiger, fettiger, mehr Süßes, zu anderen Zeiten und in anderen Kombinationen. All-inclusive-Hotels bieten eine unüberschaubare Menge an Speisen, deren Zusammensetzung sich erheblich von dem unterscheidet, woran unsere Verdauung gewöhnt ist. Fügen Sie dazu noch lokale Gewürze, exotische Früchte oder Gerichte hinzu, die in einem Öl zubereitet werden, das wir zu Hause nicht verwenden, und Sie haben ein Rezept für das Verdauungschaos. Der Körper braucht schlicht Zeit, um mit den neuen Eindrücken fertigzuwerden.
Nicht zu vernachlässigen ist auch die Flüssigkeitszufuhr. In einem heißen Klima verliert der Körper durch Schwitzen mehr Flüssigkeit, aber Touristen vergessen oft, ausreichend Wasser nachzutrinken – besonders wenn sie stundenlang am Strand verbringen und dabei eher Alkohol oder gesüßte Getränke zu sich nehmen. Dehydrierung gehört dabei zu den häufigsten Ursachen von Verstopfung im Allgemeinen. Der Darm braucht Wasser, um seinen Inhalt reibungslos weiterzuschieben. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird der Stuhl hart und die Bewegung verlangsamt sich.
Und dann ist da noch die körperliche Aktivität – oder vielmehr ihr Fehlen. Viele Menschen verbringen ihren Urlaub liegend auf einem Liegestuhl, was zwar eine wohlverdiente Erholung ist, aber für den Darm zu wenig Bewegung bedeutet. Körperliche Aktivität stimuliert nämlich mechanisch die Peristaltik, also die wellenförmigen Darmbewegungen, die die Nahrung vorwärtsschieben. Ohne sie verlangsamt sich die Verdauung auf natürliche Weise.
Ein eigenes Kapitel bilden Reisedurchfälle, die umgekehrt Reisende in tropischen oder weniger hygienisch gesicherten Destinationen befallen. Diese haben einen anderen Ursprung – meist eine bakterielle oder virale Kontamination von Lebensmitteln und Wasser. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass Reisedurchfall 20 bis 50 Prozent der internationalen Reisenden betrifft, wobei das höchste Risiko bei Besuchen in Ländern Asiens, Afrikas oder Lateinamerikas besteht.
Wie man die Verdauung bereits vor der Abreise unterstützen kann
Vorbeugung ist immer einfacher als Behandlung, und das gilt doppelt für Verdauungsprobleme auf Reisen. Erfahrene Reisende wissen, dass die Vorbereitung des Verdauungssystems auf die Reise einige Tage vor der Abreise beginnt.
Eine Schlüsselrolle spielen Probiotika. Die regelmäßige Zufuhr lebender Bakterienkulturen hilft, das Darmmikrobiom zu stärken und seine Widerstandsfähigkeit gegenüber plötzlichen Veränderungen der Umgebung, der Ernährung und der Zeitzone zu erhöhen. Ideal ist es, etwa eine Woche vor der Reise mit Probiotika zu beginnen und diese während des gesamten Aufenthalts fortzuführen. Sie sollten Präparate mit einer ausreichenden Menge lebender Kulturen und bewährter Zusammensetzung wählen – auf dem Markt sind diese sowohl in Kapselform als auch in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Kimchi oder Kombucha erhältlich.
Ebenso wichtig ist Ballaststoffe. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen in der Zeit vor und während der Reise hilft, einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten und nährt die nützlichen Darmbakterien. Dabei muss man nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen – es genügt, auf ausreichend Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst zu achten. Wenn Sie aber wissen, dass Ihre Ernährung im Urlaub weniger abwechslungsreich sein wird, kann Psyllium oder eine andere natürliche Ballaststoffquelle ein praktischer Helfer in der Reiseapotheke sein.
Wie der Gastroenterologe und Experte für Darmgesundheit Justin Sonnenburg einmal sagte: „Das Darmmikrobiom ist wie ein Garten – es kommt darauf an, was Sie lange bevor Sie die Ernte erwarten, hineinpflanzen." Und diese Metapher gilt auch für das Reisen. Die Pflege des Darms im Alltag zahlt sich genau dann aus, wenn der Körper ungewöhnlichen Bedingungen ausgesetzt ist.
Vor der Reise in Risikogebiete empfiehlt es sich, sich über die Qualität des dortigen Trinkwassers zu informieren. In vielen Ländern gilt ein einfacher Grundsatz – nur abgefülltes Wasser trinken, Eiswürfel in Getränken meiden und in den ersten Tagen des Aufenthalts, wenn sich der Körper erst an die lokale Bakterienumgebung gewöhnt, bei Straßenständen vorsichtig sein.
Praktische Tipps für eine gesunde Verdauung direkt im Urlaub
Sobald Sie vor Ort sind, gibt es einige einfache Gewohnheiten, die erheblich helfen können. Vor allem ist das Regelmäßigkeit. Auch im Urlaub lohnt es sich, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und zumindest annähernd regelmäßige Essenszeiten einzuhalten. Der Körper bekommt so das Signal, dass der Rhythmus zwar nicht ganz derselbe wie zu Hause ist, aber dennoch existiert – und das Verdauungssystem passt sich leichter an.
Die Flüssigkeitszufuhr ist im Urlaub absolut entscheidend, besonders in heißem Klima. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte höher sein als zu Hause – bei Temperaturen über 30 Grad und Aufenthalt in der Sonne benötigen Sie leicht zwei bis drei Liter Wasser täglich, wobei Alkohol und Kaffee die Hydratation verringern und daher durch zusätzliche Aufnahme von reinem Wasser ausgeglichen werden müssen. Eine praktische Hilfe ist eine Wasserflasche, die Sie stets bei sich haben.
Bewegung muss nichts Anstrengendes bedeuten. Ein morgendlicher Spaziergang am Strand, Schwimmen, ein Ausflug in die Umgebung – all das stimuliert auf natürliche Weise die Darmperistaltik und hilft, Verstopfung vorzubeugen. Umgekehrt verlangsamt ganztägiges Liegen ohne Bewegung die Verdauung nachweislich.
In die Reiseapotheke gehören neben Probiotika und Ballaststoffen auch Enzympräparate, die dem Körper helfen, ungewohnte Speisen zu verarbeiten, sowie Aktivkohle oder natürliche Präparate für den Fall von Durchfall. Ingwer ist ein bewährter natürlicher Helfer bei Übelkeit und Verdauungsproblemen – sei es in Form von Tee, Kapseln oder einfach als Gewürz im Essen. Ähnlich wirkt Pfefferminze, die Krämpfe im Verdauungstrakt löst und Blähungen lindert.
Nehmen wir ein Beispiel aus der Praxis: Jana, eine 34-jährige Lehrerin aus Brünn, litt in jedem Auslandsurlaub unter Verstopfung, die ihr die erste Urlaubswoche verdarb. Auf Empfehlung ihrer Ärztin begann sie zwei Wochen vor der Reise mit der Einnahme von Probiotika, erhöhte ihre Ballaststoffzufuhr und achtete im Urlaub konsequent auf ihre Flüssigkeitszufuhr. Das Ergebnis? Zum ersten Mal seit Jahren verbrachte sie den gesamten Urlaub ohne Verdauungsprobleme. Eine kleine Gewohnheitsänderung konnte die Qualität ihrer Erholung grundlegend beeinflussen.
Wichtig ist auch, der Versuchung zu widerstehen, sich zu überessen, nur weil das Essen im Preis des Aufenthalts inbegriffen ist. All-inclusive-Buffets sind verlockend, aber ein überfüllter Magen beschleunigt die Verdauung nicht – im Gegenteil. Kleinere Portionen in regelmäßigen Abständen sind für das Verdauungssystem weitaus angenehmer als zwei riesige Mahlzeiten täglich.
Sollte es dennoch zu Durchfall kommen, hat die Vorbeugung von Dehydrierung Priorität – Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen, idealerweise mit in der Apotheke erhältlichen Rehydrationslösungen. Bei anhaltenden Symptomen oder Blut im Stuhl ist es notwendig, ärztliche Hilfe zu suchen. Die meisten Reisedurchfälle klingen jedoch bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr und leichter Kost von selbst innerhalb von zwei bis drei Tagen ab.
Verdauungsprobleme im Urlaub müssen kein unvermeidliches Problem sein. Mit etwas Voraussicht, der richtigen Vorbereitung und einigen einfachen Gewohnheiten lässt sich ein Großteil der Beschwerden verhindern oder erheblich lindern. Der Körper verdient dieselbe Fürsorge wie das Reiseprogramm – und zur Belohnung wird es ein Urlaub sein, an den Sie aus den richtigen Gründen zurückdenken werden.
