Übungen ohne richtige Technik schaden dem Körper eher
Die meisten Menschen treiben regelmäßig Sport, gehen ins Fitnessstudio, joggen oder trainieren zu Hause nach Videos im Internet. Und dennoch – nach Monaten oder Jahren des Bemühens – kommt die Enttäuschung. Die Ergebnisse bleiben aus, der Rücken schmerzt, die Knie protestieren und die Motivation schwindet langsam dahin. Das Problem liegt dabei sehr oft weder am mangelnden Fleiß noch an der falschen Ernährung. Es verbirgt sich in etwas, worüber überraschend wenig gesprochen wird: darin, dass wir einen Großteil der Übungen, die wir für selbstverständlich halten, technisch falsch ausführen – und das schon unser ganzes Leben lang.
Das ist niemandes Schuld. Bewegungsgewohnheiten tragen wir aus der Kindheit mit uns, aus dem Schulsport, von Freunden im Fitnessstudio oder aus schnellen Videos in sozialen Netzwerken. Nur wenige von uns hatten das Glück, dass ihnen ein qualifizierter Trainer gleich zu Beginn erklärt hätte, wie man eine Kniebeuge, Liegestütze oder sogar das Treppensteigen richtig ausführt. Das Ergebnis sind tief verwurzelte Fehler, die sich tausendmal wiederholen, und der Körper gewöhnt sich allmählich daran – bis zu dem Moment, in dem er zu signalisieren beginnt, dass etwas nicht stimmt.
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Kniebeuge: König der Übungen, aber auch König der Fehler
Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die am häufigsten erwähnte Übung in jedem Trainingsplan. Gleichzeitig ist sie die Übung, bei der die meisten Fehler gemacht werden – und das auf allen Ebenen, von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen. Das häufigste Problem? Die Knie ziehen sich beim Absenken nach innen, der Rücken bricht nach vorne ein und die Fersen heben sich vom Boden ab. Das Ergebnis ist ein enormer Druck auf die Kniegelenke und die Lendenwirbelsäule, während die Muskeln, die am meisten arbeiten sollten – also Gesäß- und Oberschenkelmuskeln – nahezu passiv bleiben.
Die richtige Kniebeuge beginnt mit der Aktivierung der Füße. Der gesamte Fuß muss fest auf den Boden gedrückt sein, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Die Knie folgen der Richtung der Zehenspitzen – nicht nach innen, sondern leicht nach außen. Der Rücken bleibt gerade, die Brust aufgerichtet und die Abwärtsbewegung ist langsam und kontrolliert. Das klingt einfach, bedeutet aber für die meisten Menschen eine grundlegende Umstrukturierung des Bewegungsmusters, das jahrelang anders funktioniert hat. Physiotherapeuten betonen immer wieder, dass eine falsche Kniebeuge eine der häufigsten Ursachen für Knie- und Hüftschmerzen ist, unter denen Patienten auch ohne jegliche Verletzung leiden.
Nehmen wir das Beispiel von Martina, einer vierunddreißigjährigen Buchhalterin aus Brünn, die während der Pandemie begann, zu Hause zu trainieren. Anderthalb Jahre lang führte sie Kniebeugen gewissenhaft nach Anleitungsvideos aus, steigerte das Gewicht und verbesserte ihre Kondition. Dann kamen Knieschmerzen, die sie für mehrere Wochen außer Gefecht setzten. Der Physiotherapeut sagte ihr etwas, das sie überraschte: Das Problem war nicht die Belastung, sondern die Technik. Bei jeder Kniebeuge zogen sich die Knie nach innen, wodurch das Gelenk wiederholt überlastet wurde. Es reichte, von vorne anzufangen, ohne Gewichte zu arbeiten und sich auf die richtige Bewegung zu konzentrieren – und der Schmerz verschwand.
Eine ähnliche Geschichte kennen Physiotherapeuten und Personal Trainer auf der ganzen Welt. Das sind keine Ausnahmen. Das ist die Regel.
Liegestütze, Plank und das ewige Problem mit der Wirbelsäule
Liegestütze gehören zu den grundlegenden Übungen, die fast jeder ausführen kann. Oder vielmehr – fast jeder glaubt, sie ausführen zu können. In Wirklichkeit hohlkreuzen die meisten Menschen beim Liegestütz den Rücken, heben die Hüften zu hoch oder führen die Bewegung nicht durch den vollen Bewegungsumfang aus. Jeder dieser Fehler hat seine Auswirkungen: Ein durchgebogener Lendenbereich verursacht chronische Rückenschmerzen, ein unvollständiger Bewegungsumfang verringert die Effektivität des Trainings und belastet die Schultergelenke übermäßig.
Der richtige Liegestütz sieht aus wie ein sich bewegendes Brett – der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Der Bauch ist angespannt, das Gesäß aktiv, die Ellbogen bewegen sich in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Körper weg, nicht senkrecht dazu. Diese kleine Korrektur des Ellbogenwinkels reduziert die Belastung der Schultern erheblich und bezieht mehr Brustmuskeln in die Arbeit ein. Im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studien zeigen immer wieder, dass der Armwinkel beim Liegestütz maßgeblich beeinflusst, welche Muskeln primär aktiviert werden und wie hoch das Verletzungsrisiko ist.
Der Plank – eine statische Übung, die zum Symbol des modernen Fitness geworden ist – leidet unter ähnlichen Problemen. Menschen halten ihn eine Minute, zwei, manchmal sogar fünf Minuten, aber mit durchgebogenem Rücken und nach unten hängendem Kopf. Ein solcher Plank trainiert das tiefe Stabilisierungssystem nicht so, wie er sollte – stattdessen belastet er die Lendenwirbelsäule und den Nacken. Ein richtiger Plank dauert dreißig Sekunden mit perfekter Technik und ist um ein Vielfaches wertvoller als fünf Minuten in der falschen Position. Wie Pavel Kolář, führender tschechischer Physiotherapeut und Begründer des Konzepts der dynamischen neuromuskulären Stabilisierung, sagt: „Bewegung ohne die richtige Aktivierung des tiefen Stabilisierungssystems ist wie der Bau eines Hauses ohne Fundament."
Laufen: eine natürliche Bewegung, die wir verlernt haben
Laufen erscheint als die natürlichste Bewegung der Welt. Der Mensch wurde zum Laufen geschaffen – seine Anatomie deutet das eindeutig an. Und dennoch laufen die meisten modernen Menschen auf eine Art und Weise, die ihrem Körper eher schadet. Das Hauptproblem ist der Fersenauftritt. Beim Laufen in modernem Schuhwerk mit dicker Dämpfungssohle machen die meisten Freizeitläufer einen langen Schritt und landen auf der Ferse, wobei der Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt liegt. Diese Lauftechnik erzeugt bei jedem Schritt eine Bremskraft und überträgt die Stöße direkt in das Kniegelenk und die Hüfte.
Natürliches, biomechanisch korrektes Laufen arbeitet mit kürzeren Schritten, dem Aufsetzen auf den Vorfuß oder die Fußmitte und dem Körperschwerpunkt über dem Auftrittspunkt. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Schultern sind entspannt und die Arme bewegen sich in einer natürlichen Achse. Diese Lauftechnik reduziert das Verletzungsrisiko erheblich und steigert gleichzeitig die Bewegungsökonomie – also die Energie, die der Körper pro gelaufenem Kilometer verbraucht. Eine Harvard-Studie unter der Leitung von Professor Daniel Lieberman zeigte, dass Menschen, die auf dem Vorfuß landen, deutlich geringere Aufprallkräfte erzeugen als jene, die auf der Ferse landen.
Der Wechsel zu einer anderen Lauftechnik ist jedoch nicht einfach und sollte keinesfalls auf einmal erfolgen. Die Muskeln und Sehnen, die beim natürlichen Laufen beansprucht werden – insbesondere die Wadenmuskulatur und die Achillessehne – sind die erhöhte Belastung nicht gewohnt. Der Übergang muss schrittweise erfolgen, idealerweise unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Physiotherapeuten.
Dehnen: wann, wie und warum es darauf ankommt
Eine weitere Übung, die fast alle falsch machen, ist das Stretching. Konkret das statische Dehnen vor dem Training – also das Dehnen kalter, nicht aufgewärmter Muskeln in statischen Positionen. Diese Praxis, die seit der Grundschule in den Sportunterrichtsstunden verwurzelt ist, wird von Experten heute als kontraproduktiv und potenziell schädlich angesehen. Ein kalter Muskel will sich nicht dehnen – und wenn wir ihn dazu zwingen, riskieren wir Mikrorisse im Muskelgewebe und eine Leistungsminderung beim eigentlichen Training.
Die richtige Vorbereitung des Körpers auf Bewegung sieht anders aus. Sie beginnt mit einem dynamischen Aufwärmen – Bewegungen, die nachahmen, was der Körper beim Training tun wird, jedoch mit geringerer Intensität. Hüftkreisen, Ausfallschritte mit Rumpfrotation, leichte Sprünge, Armbewegungen. Diese Bewegungen wärmen die Muskeln auf, aktivieren die neuromuskuläre Verbindung und bereiten die Gelenke auf die Belastung vor. Statisches Dehnen gehört dann ans Ende des Trainings, wenn die Muskeln aufgewärmt und bereit zum Dehnen sind.
Diese scheinbar einfache Änderung der Reihenfolge kann einen überraschenden Einfluss auf die Leistung und die Verletzungsprävention haben. Sportwissenschaftler des American College of Sports Medicine empfehlen dynamisches Aufwärmen als standardmäßigen Bestandteil jedes Trainings und ordnen statisches Dehnen ausschließlich der Abkühlphase nach der Belastung zu.
Es gibt noch einen weiteren verbreiteten Mythos über das Dehnen: dass es umso besser ist, je mehr es schmerzt. Das Gegenteil ist wahr. Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein – es sollte ein angenehmes Ziehgefühl erzeugen, keinen scharfen oder brennenden Schmerz. Das Dehnen eines Muskels über die Schmerzgrenze hinaus aktiviert einen Schutzreflex, der dazu führt, dass sich der Muskel zusammenzieht – und der Dehnungseffekt ist null oder sogar negativ.
Gehen und Sitzen: Bewegungen, die wir unterschätzen
Es wäre ein Fehler, sich ausschließlich auf sportliche Aktivitäten zu konzentrieren. Bewegungen, die wir jeden Tag ohne Nachdenken ausführen – Gehen, Sitzen, Aufstehen vom Stuhl – haben auf die Gesundheit des Körpers genauso großen Einfluss wie regelmäßiges Training. Und auch hier häufen sich die Fehler.
Der moderne Mensch verbringt im Durchschnitt acht bis zehn Stunden täglich im Sitzen. Die Art, wie er sitzt, entspricht dabei meist dem, was Physiotherapeuten als „Wirbelsäulenkollaps" bezeichnen – der Rücken ist gebeugt, der Kopf nach vorne gestreckt, die Schultern zu den Ohren gezogen. Diese Haltung verkürzt chronisch die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers und schwächt die Rückenmuskulatur. Das Ergebnis sind Schmerzen, die viele Menschen dem Alter oder der Überarbeitung zuschreiben, obwohl ihre eigentliche Ursache die Sitzhaltung ist.
Ebenso verbirgt das Gehen – eine scheinbar automatische Bewegung – eine ganze Reihe von Fehlern. Gehen mit gesenktem Kopf über das Telefon verändert die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule und fügt ihr eine Belastung hinzu, die Dutzenden von Kilogramm entspricht. Gehen mit nach außen oder innen gedrehten Füßen beeinflusst die Biomechanik der gesamten unteren Extremität. Dabei reicht es, bewusst den Rücken zu strecken, den Blick zu heben und bei jedem Schritt die Gesäßmuskeln zu aktivieren – und das Gehen wird zu einer echten Rehabilitationsübung.
Das Bewusstsein für die eigenen Bewegungsmuster ist der erste Schritt zur Veränderung. Es ist nicht notwendig, sofort das gesamte Training umzustrukturieren oder in teure Ausrüstung zu investieren. Es reicht, damit anzufangen zu beobachten – wie wir stehen, wie wir sitzen, wie wir uns bewegen. Und sich dann zu fragen: Mache ich das richtig? Denn Übungen, die wir unser ganzes Leben lang falsch ausführen, wird uns der Körper früher oder später in Rechnung stellen – und die Rechnung ist meist schmerzhaft. Zum Glück ist es nie zu spät, sie zu korrigieren.
