Wie hoch sollte die tägliche Fettzufuhr pro kg für eine optimale Gesundheit sein?
Die tägliche Fettaufnahme ist ein häufiges Thema nicht nur unter Sportlern, sondern auch unter Menschen, die versuchen, gesünder zu leben, abzunehmen oder im Gegenteil, Muskelmasse zuzulegen. Die einfache Empfehlung "Fette sind schlecht" gilt heute nicht mehr – die Ernährungswissenschaft hat sich weiterentwickelt und zeigt, dass die richtige Menge und Art von Fett eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt. Aber wie viel Fett sollten wir eigentlich täglich essen? Und wie berechnet man das pro Kilogramm Körpergewicht?
Wie viel Fett pro Tag ist angemessen?
Experten empfehlen, dass Fette etwa 20–35 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen sollten. In der Praxis ist es jedoch schwierig, mit dieser Zahl zu arbeiten, insbesondere wenn man keine Kalorien zählt oder sich nicht in Ernährungstabellen auskennt. Deshalb wird oft der Ansatz nach Körpergewicht verwendet – eine bestimmte Menge Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Für die meisten Erwachsenen wird eine Menge von 0,8 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht als vernünftig angesehen. Das bedeutet, dass beispielsweise eine Person, die 70 kg wiegt, täglich etwa 56 bis 84 Gramm Fett aufnehmen sollte. Auch wenn es viel erscheinen mag, entspricht diese Menge tatsächlich einer normalen Ernährung, die zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Avocados oder fetter Fisch umfasst.
Diese Angabe ist jedoch kein Dogma. Es hängt von vielen Faktoren ab – körperliche Aktivität, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Ziele (z.B. Gewichtsreduktion versus Muskelaufbau) und davon, welche Fette man konsumiert.
Fett ist nicht gleich Fett
Wenn es um die tägliche Fettaufnahme geht, ist nicht nur wichtig, wie viel wir essen, sondern vor allem, welche Art von Fetten wir auf den Teller bringen. Fette sind nämlich nicht alle gleich, und gerade ihre Zusammensetzung macht einen großen Unterschied – nicht nur für unsere Figur, sondern auch für Herz, Gehirn und die allgemeine Gesundheit. Experten sind sich meist über drei Hauptkategorien einig.
Die erste sind gesättigte Fette, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, fettem Fleisch oder auch in einigen exotischen Ölen, wie Kokos- und Palmöl, vorkommen. Diese Fette sollten wir im Auge behalten und besser nicht die Grenze von 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme überschreiten. Dann gibt es die sogenannten "guten" – ungesättigte Fette. Diese finden wir in pflanzlichen Ölen, Avocados, Nüssen, Samen oder Fisch, und gerade sie sind für uns absolut entscheidend. Sie helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, fördern die Gehirnaktivität und tun unserem Körper insgesamt gut.
Und schließlich gibt es die dritte Gruppe – Transfette, der größte Schrecken unter den Fetten. Diese entstehen hauptsächlich durch industrielle Verarbeitung, kommen in verschiedenen Süßigkeiten, haltbaren Lebensmitteln oder Margarinen vor und sollten aus der Ernährung weitgehend verdrängt werden, idealerweise bis auf null. Einfach ausgedrückt – nicht jedes Fett ist schlecht, aber wissen, welches man wählen und welches man meiden sollte, ist der Schlüssel.
Mit anderen Worten, es ist nicht nur wichtig, wie viel, sondern vor allem, welche Fette wir essen. Ein Beispiel sind zwei Personen, die täglich 80 Gramm Fett zu sich nehmen – die eine in Form von Fischöl, Leinsamen und Mandeln, die andere aus Fast Food und Süßigkeiten. Der resultierende Effekt auf den Körper wird völlig unterschiedlich sein.
Fette als Treibstoff, Baustein und Hormonmotor
Warum sind Fette überhaupt wichtig? Oft übersehene Tatsache ist, dass Fette nicht nur eine Energiequelle sind. Sie spielen eine unersetzliche Rolle in vielen lebenswichtigen Prozessen. Fette sind entscheidend für:
- die Hormonproduktion – einschließlich Sexualhormonen wie Östrogen und Testosteron,
- die Gesundheit des Nervensystems – das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fettstrukturen,
- die Aufnahme von Vitaminen – die Vitamine A, D, E und K sind gerade in Fetten löslich,
- den Schutz der inneren Organe – Fettgewebe schützt die Organe vor mechanischen Schäden und dient als Energiespeicher.
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Ein Mangel an Fetten in der Ernährung kann zu Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Verlust der Menstruation bei Frauen oder geschwächter Immunität führen. Eine in der Fachzeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie verbindet sogar eine extrem niedrige Fettaufnahme mit einem höheren Risiko für depressive Zustände.
Tägliche Fettaufnahme in der Praxis
Stellen wir uns Lucia vor, eine 33-jährige Frau, die 65 kg wiegt, regelmäßig Yoga macht und läuft. Sie möchte ihr gesundes Gewicht halten und die richtige Hormonfunktion unterstützen. Nach der Formel 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht sollte sie täglich etwa 65 Gramm Fett essen.
Wie könnte das im echten Leben aussehen? Zum Beispiel so: Morgens gibt es ein einfaches, aber nahrhaftes Frühstück – Haferbrei verfeinert mit einem Löffel Erdnussbutter und etwas Leinsamen, wodurch man etwa 10 Gramm hochwertiges Fett zu sich nimmt. Zum Mittagessen sollte es etwas Sättigenderes sein, zum Beispiel ein Stück gebackener Lachs, dazu Quinoa als Eiweiß- und Kohlenhydratquelle und Gemüse mit einem Spritzer Olivenöl – zusammen etwa 25 Gramm Fett, ohne dass man sich aufgebläht fühlen muss.
Am Abend dann idealerweise etwas Leichteres, aber immer noch Nahrhaftes – Kichererbsensalat mit Avocadostücken und ein paar Kürbiskernen erfreut nicht nur die Geschmacksknospen, sondern ergänzt auch weitere 20 Gramm Fett. Und wenn zwischen den Mahlzeiten der Hunger kommt, greift man zu etwas Kleinem, aber Nahrhaftem, etwa einer Handvoll Nüssen oder einem weißen Joghurt mit Chiasamen, was noch etwa 10 Gramm hinzufügt. So verteilt sich das Fett natürlich über den ganzen Tag, ohne dass man es kompliziert überwachen oder einschränken muss.
Obwohl der Speiseplan relativ viele Fette enthält, stammen alle aus hochwertigen, natürlichen Quellen. Und das Wichtigste – Fette sind weder Freund noch Feind, sondern ein Werkzeug, das man klug nutzen kann.
Was, wenn ich abnehmen möchte – sollte ich Fette einschränken?
Einer der häufigsten Mythen ist, dass Fette das Abnehmen verlangsamen. Tatsächlich kann eine moderate Aufnahme von hochwertigen Fetten beim Gewichtsverlust helfen. Fette verlangsamen die Verdauung, erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Außerdem – wenn man Fette aus der Ernährung entfernt, ersetzt man sie oft durch Zucker oder leere Kalorien, was zum gegenteiligen Effekt führen kann.
Im Rahmen einer Reduktionsdiät wird empfohlen, nicht unter 0,6 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen. Diese Grenze wird als minimal angesehen, um das hormonelle Gleichgewicht und die Gesundheit zu erhalten. Wenn jemand intensiv trainiert, sollte er sich mindestens 0,8 g/kg behalten, auch bei einer kalorienarmen Diät.
Fette im Licht aktueller Trends
In den letzten Jahren sind verschiedene Ernährungsrichtungen aufgetaucht – von Low-Fat über Keto bis hin zu intuitivem Essen. Jede geht anders mit Fetten um. In der Keto-Diät machen Fette bis zu 70 % der gesamten Energieaufnahme aus, während in einigen älteren fettarmen Diäten Fette fast vollständig ausgeklammert werden.
Die moderne Ernährungswissenschaft erkennt jedoch zunehmend an, dass es keine universelle Lösung gibt. Wie die Ernährungsexpertin Dr. Rhonda Patrick sagt: „Ein individueller Ansatz in der Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit – und das gilt auch für Fette." Mit anderen Worten, suchen wir nicht nach dem perfekten Speiseplan, sondern nach einer Balance, die für den spezifischen Körper, Lebensstil und Bedürfnisse funktioniert.
Was man daraus mitnehmen sollte
Die tägliche Fettaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht ist ein praktischer Leitfaden, der es ermöglicht, die Ernährung individuell anzupassen. Für die meisten Menschen gilt der Bereich von 0,8 bis 1,2 Gramm Fett pro kg Körpergewicht, mit einem Schwerpunkt auf hochwertigen, natürlichen Quellen. Es hat keinen Sinn, sich vor Fett zu fürchten – oder es zu übertreiben. Viel wichtiger ist es zu wissen, welches Fett wir essen, warum wir es essen und wie wir uns damit fühlen.
Und so, das nächste Mal, wenn Sie Ihren Speiseplan anpassen, denken Sie daran: Fett ist wichtig – und kann auch lecker sein. Man muss nur richtig wählen.
